Ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không? Có, nhưng thực tế 1 chiếc bánh bao nguyên cám 100g chứa khoảng 220-250 calo phần vỏ cộng thêm 50-80 calo từ nhân chay, nếu chị em ăn trên 3 chiếc một bữa kèm nước ngọt thì cân không giảm được. Với chị em sau sinh muốn giảm mỡ bụng theo nhịn ăn 16/8, ăn bánh bao chay nguyên cám 1-2 chiếc trong window ăn cùng salad rau và nước lọc là lựa chọn ổn, eo có thể gọn 1-2cm sau 4-6 tuần duy trì đều…
Nếu chị em đang thấy váy công sở chật ở vòng eo, sáng dậy bụng vẫn lùm lùm dù ăn bữa sáng nhẹ, mở tủ không dám chọn áo ôm vì lớp mỡ bụng cứ dày lên dù đã thay cơm bằng bánh bao thì đây là bài đáng đọc… Nhiều học viên của Anna đã thu gọn 2-3cm eo sau 4-6 tuần áp dụng đúng cách, không nhịn ăn cực đoan, không tập nặng, không thuốc giảm cân.
Trong bài này, Anna Trang (Phạm Thị Quỳnh Trang) chia sẻ calo chính xác bánh bao chay nguyên cám, so sánh với bánh bao thịt, số chiếc tối đa mỗi ngày, cách chọn bánh bao giảm cân và lộ trình ghép vào nhịn ăn 16/8 cho chị em sau sinh.
Nội dung bài viết
Ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không?
Điểm chính: Ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không phụ thuộc vào số chiếc và cách kết hợp. 1-2 chiếc trong bữa kèm rau, không kèm nước ngọt, chị em sau sinh có thể giảm 1-2cm eo sau 4-6 tuần khi ghép vào nhịn ăn 16/8.
Anna hay nói với học viên, ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không là câu hỏi không có đáp án tuyệt đối… Nó tùy số chiếc, tùy nhân, tùy bữa và phương pháp đang theo.
Theo Healthline, ngũ cốc nguyên cám (whole grain, ngũ cốc còn lớp cám và mầm) giữ được khoảng 25% protein và phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B mà ngũ cốc tinh luyện (refined grain) đã mất trong quá trình xay xát.
Ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không?
Câu trả lời thẳng từ Anna, ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không thì có, với điều kiện chị em ăn 1-2 chiếc mỗi bữa, kèm 1 đĩa rau xanh, uống nước lọc thay nước ngọt và đặt trong tổng calo cả ngày dưới ngưỡng duy trì.
Bánh bao chay nguyên cám có lợi thế hơn bánh bao trắng nhờ glycemic index (GI, đo tốc độ tăng đường huyết) thấp hơn, khoảng 50-55 so với 70-75 của bột mì trắng. Đường huyết phẳng hơn, insulin spike (đỉnh insulin cấp) nhẹ hơn, cơn thèm ngọt 2-3 tiếng sau bữa giảm rõ.
Với chị em sau sinh theo nhịn ăn 16/8, ăn bánh bao chay nguyên cám trong window 8 tiếng (khung giờ được phép ăn) là phù hợp. Anna gặp nhiều học viên duy trì 1 chiếc buổi sáng kèm 1 trứng và rau, thu gọn 2-3cm eo sau 6 tuần.
Ăn bánh bao chay có béo không?
Ăn bánh bao chay có béo không thì có, nếu chị em ăn 3-4 chiếc một bữa hoặc ăn buổi tối muộn sau 21h. Một bữa 3 chiếc bánh bao chay nguyên cám đã chiếm khoảng 800-900 calo, gần bằng nửa nhu cầu năng lượng cả ngày của phụ nữ trung bình.
Vấn đề không nằm ở bánh bao chay mà ở khẩu phần và bữa ghép kèm. Bánh bao chay vẫn là tinh bột, nếu vượt nhu cầu calo cả ngày thì cơ thể sẽ tích mỡ bụng, đặc biệt vùng bụng dưới ở chị em sau sinh.
Anna thấy nhiều chị em ăn 2 chiếc bánh bao chay nguyên cám đã no đến trưa, nhưng lại uống thêm 1 ly trà sữa 400-500 calo. Calo từ đường lỏng tích mỡ bụng nhanh hơn calo từ tinh bột nguyên cám.
Calo bánh bao lứt?
Điểm chính: Calo bánh bao lứt dao động 220-280 calo mỗi chiếc 100g tùy nhân. Bánh bao lứt không nhân khoảng 200 calo, bánh bao lứt chay nhân nấm 250 calo, bánh bao lứt nhân đậu xanh 270 calo. Chị em sau sinh chọn 1-2 chiếc trong bữa là vừa đủ.
Calo bánh bao lứt là con số nhiều chị em hay tìm khi cân nhắc thay cơm bằng bánh bao. Anna tổng hợp số liệu từ thực phẩm phổ biến tại Việt Nam cùng nguồn USDA cho phần bột nguyên cám.
Bánh bao lứt là tên gọi dân dã ở Việt Nam, bản chất là bánh bao làm từ bột mì nguyên cám hoặc trộn bột mì nguyên cám với bột gạo lứt. Lượng calo phụ thuộc vào tỷ lệ bột nguyên cám, kích cỡ và loại nhân bên trong.
Theo USDA Food Data Central, 100g bột mì nguyên cám cung cấp khoảng 340 calo, 13g protein và 11g chất xơ, gấp 3 lần chất xơ của bột mì trắng tinh luyện.
Khác biệt rõ nhất giữa bánh bao lứt và bánh bao thường là phần vỏ. Bánh bao thường dùng bột mì trắng tinh luyện, đã loại lớp cám và mầm. Bánh bao lứt giữ lại phần cám và mầm, tạo màu nâu nhạt, vị bùi và kết cấu chắc hơn.
Về dinh dưỡng, bánh bao lứt có thêm 6-8g chất xơ mỗi 100g vỏ, giàu vitamin B1, B3, magie. Anna thấy chị em đổi sang bánh bao lứt sau 2-3 tuần thường chia sẻ no lâu hơn, không thèm ăn vặt chiều 3 giờ và bụng nhẹ hơn rõ vào sáng hôm sau.
Bánh bao chay bao nhiêu calo?
Điểm chính: Bánh bao chay phổ biến chứa 200-280 calo mỗi chiếc 100g. Bánh bao chay không nhân khoảng 180 calo, nhân rau củ 220 calo, nhân nấm trứng cút 260 calo. Chị em ghép 1-2 chiếc kèm rau xanh và protein là bữa cân bằng dưới 500 calo.
Bánh bao chay bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhân và kích cỡ. Anna tổng hợp bảng calo các loại bánh bao chay phổ biến tại các tiệm bánh bao Việt Nam và siêu thị, dùng cho chị em đang đếm calo theo lộ trình giảm mỡ bụng.
| Loại bánh bao chay | Trọng lượng (g/chiếc) | Calo (kcal) | Chất xơ (g) |
|---|---|---|---|
| Bánh bao chay không nhân (bột mì trắng) | 80-90g | 180-200 | 1-2g |
| Bánh bao chay nguyên cám không nhân | 90-100g | 200-220 | 5-7g |
| Bánh bao chay nhân rau củ (bột mì trắng) | 100g | 220-240 | 2-3g |
| Bánh bao chay nguyên cám nhân rau củ | 100g | 240-270 | 6-8g |
| Bánh bao chay nguyên cám nhân nấm trứng cút | 100-110g | 260-290 | 5-7g |
| Bánh bao chay nguyên cám nhân đậu xanh | 100g | 270-300 | 6-8g |
| Bánh bao thịt heo (so sánh) | 120g | 320-360 | 1-2g |
Nhóm bánh bao chay nguyên cám có chất xơ gấp 3-4 lần bánh bao bột trắng. Chất xơ giúp cơ thể no lâu, giảm hấp thu đường và giảm cơn thèm ngọt sau bữa.
Bánh bao chay bao nhiêu calo?
Một chiếc bánh bao chay nguyên cám trung bình 100g khoảng 240-270 calo… Đây là con số chị em nên ghi nhớ khi ghép vào lộ trình giảm mỡ bụng theo nhịn ăn 16/8.
So với 1 chén cơm trắng 150g khoảng 200 calo, một chiếc bánh bao chay nguyên cám calo cao hơn nhưng no lâu hơn nhờ chất xơ và protein từ vỏ nguyên cám và nhân chay.
Bánh bao nguyên cám bao nhiêu calo?
Bánh bao nguyên cám không nhân khoảng 200-220 calo mỗi chiếc 100g. Bánh bao nguyên cám có nhân thì cộng thêm 40-80 calo tùy nhân chay hay nhân thịt.
Anna khuyên chị em sau sinh chọn bánh bao nguyên cám nhân nấm hoặc nhân đậu phụ rau củ, vừa đủ protein 6-8g vừa thêm chất xơ 6-8g. Một chiếc loại này khoảng 250-280 calo, đủ no đến bữa kế tiếp 4-5 tiếng sau.
1 ngày ăn bao nhiêu bánh bao chay?
1 ngày ăn bao nhiêu bánh bao chay tốt cho giảm cân là tối đa 2-3 chiếc, chia 2 bữa. Tổng calo từ bánh bao khoảng 480-700 calo, chiếm dưới 50% nhu cầu năng lượng cả ngày của phụ nữ trung bình 1400-1600 calo.
Anna khuyên chị em sau sinh theo nhịn ăn 16/8 nên ăn 1 chiếc đầu window và 1 chiếc cuối window, kèm bữa có protein và rau. Cách này giúp không tích mỡ bụng mà vẫn đủ năng lượng chăm con và đi làm.
Trang mời chị em nhóm Zalo đồng hành: Trang đang mở nhóm miễn phí chia sẻ thực đơn 16/8 ghép bánh bao chay nguyên cám, công thức bánh bao lứt nhân nấm tại nhà chỉ 200 calo, mẹo chọn bánh bao siêu thị giảm cân và đồng hành chị em sau sinh giảm mỡ bụng nhẹ nhàng. Tham gia nhóm Zalo Anna Trang ngay →
So sánh calo bánh bao chay và bánh bao thịt?
Điểm chính: Bánh bao chay nguyên cám 240-270 calo, bánh bao thịt heo 320-360 calo. Chênh lệch 80-100 calo mỗi chiếc, nếu chị em ăn đều 5 ngày một tuần là tiết kiệm 400-500 calo, tương đương giảm 1 ngày ăn vặt nhỏ.
So sánh calo bánh bao chay và bánh bao thịt cho thấy chênh lệch 80-100 calo mỗi chiếc.
Bánh bao thịt heo có nhân mỡ heo và thịt nạc xay, calo cao hơn nhờ chất béo bão hòa. Một chiếc 120g thường 320-360 calo, chất béo chiếm 40-50% năng lượng. Bánh bao chay nhân rau củ hoặc nấm chất béo thấp hơn, chủ yếu từ dầu thực vật, calo thấp hơn 80-100 calo cùng kích cỡ.
Bánh bao chay thực sự ít calo hơn bánh bao thịt 25-30%. Tuy nhiên không phải cứ chay là giảm cân được… Nếu chị em ăn 4 chiếc bánh bao chay (~1000 calo) sẽ vượt 2 chiếc bánh bao thịt (~700 calo).
Anna gặp nhiều chị em sau sinh nghĩ ăn chay là an toàn nên ăn thoải mái, kết quả mỡ bụng vẫn không giảm sau 2 tháng. Bài học là số chiếc và tổng calo ngày quan trọng hơn nhãn chay hay mặn.
Một điểm thú vị nữa, bánh bao chay nguyên cám có một lượng nhỏ resistant starch (tinh bột kháng, loại tinh bột lên men ở ruột già). Khi chị em ăn bánh bao nguội hoặc để qua đêm rồi hấp lại, lượng này tăng lên, hoạt động như chất xơ, ổn định đường huyết và giảm cảm giác đói. Anna khuyên hấp 4-5 chiếc một lần, để tủ mát, sáng hấp lại 3-4 phút là tiện và tăng resistant starch.
Tham khảo thêm ăn bánh bao có béo không và ăn bánh mì gối nguyên cám có giảm cân không để so sánh thêm.
Cách chọn bánh bao giảm cân?
Điểm chính: Cách chọn bánh bao giảm cân ưu tiên nguyên cám, nhân rau củ hoặc nấm, không sốt mặn. Đọc nhãn dưới 280 calo mỗi chiếc, chất xơ trên 5g, đường dưới 5g. Chị em chọn đúng và áp 16/8 thường giảm 1-2cm eo sau 4-6 tuần.
Anna chia sẻ 5 nguyên tắc chọn bánh bao giảm cân chị em áp dụng được ngay khi đi siêu thị hoặc đặt online. Đây là kinh nghiệm Anna rút ra sau khi đồng hành nhiều học viên sau sinh.
- Ưu tiên bánh bao nguyên cám: Vỏ màu nâu nhạt, có hạt cám nhìn rõ. Loại này có GI thấp 50-55, chất xơ 5-7g mỗi chiếc, no lâu 4-5 tiếng. Tránh loại trắng tinh và mềm xốp quá mức vì thường nhiều bột mì tinh luyện và đường.
- Chọn nhân rau củ, nấm hoặc đậu phụ: Nhân chay calo thấp 50-80 calo, ít chất béo bão hòa. Bánh bao nguyên cám nhân nấm rơm hoặc đậu phụ rau củ là lựa chọn Anna hay khuyên cho chị em sau sinh.
- Đọc nhãn calo và chất xơ: Mỗi chiếc dưới 280 calo, chất xơ trên 5g, đường dưới 5g. Nếu vượt ngưỡng này, khả năng cao có thêm đường tinh luyện trong vỏ hoặc nhân. Anna đã từng thấy bánh bao chay siêu thị gắn nhãn nguyên cám nhưng có 12g đường mỗi chiếc.
- Tránh bánh bao có sốt mặn hoặc nước chấm kèm: Sốt mặn thường chứa 200-300mg natri và 3-5g đường, kích thích chị em ăn thêm chiếc thứ 2-3. Ăn bánh bao chay nguyên cám không sốt giúp dừng đúng 1-2 chiếc.
- Mua loại trọng lượng dưới 100g: Bánh bao 100g vừa đủ một bữa nhẹ cho chị em sau sinh. Loại 150g trở lên thường gấp đôi calo và khó kiểm soát khẩu phần. Anna khuyên chia 1 chiếc 150g thành 2 lần ăn nếu lỡ mua.
Chị em chọn đúng theo 5 nguyên tắc trên, kết hợp ăn trong khung 16/8 và 1 đĩa rau trước khi ăn bánh bao là đã có lộ trình ổn cho 4-6 tuần đầu.
Góc khoa học: Theo nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition, người ăn ngũ cốc nguyên cám thường xuyên có vòng eo nhỏ hơn 2,4cm và mỡ nội tạng thấp hơn 10% so với người ăn ngũ cốc tinh luyện cùng calo, sau 12 tuần theo dõi.
Anna nhắc thật, ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không thì có, nhưng bánh bao chay nguyên cám không phải superfood (siêu thực phẩm)… Nó chỉ là tinh bột chất lượng tốt hơn, vẫn cần kiểm soát khẩu phần.
Cách này không thay thế tập luyện và ngủ đủ, nhưng ghép đúng với nhịn ăn 16/8 là chị em sau sinh giảm 1-2cm eo sau 4-6 tuần mà không nhịn ăn cực đoan.
Đọc thêm ăn xôi có béo không và cách tính calo thâm hụt lý tưởng để xây thực đơn chính xác hơn.
Trang có nhóm chia sẻ dinh dưỡng, tập luyện miễn phí, đồng hành cùng các chị em lấy lại vóc dáng, eo thon.
Lưu ý: Kết quả tùy người, chị em có tiểu đường, dị ứng gluten hoặc đang cho con bú nên hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn nguyên cám.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Ăn Bánh Bao Chay Nguyên Cám Có Giảm Cân Không
Ăn bánh bao chay nguyên cám có giảm cân không nếu ăn buổi tối?
Có, nhưng Anna khuyên ăn trước 19h và chỉ 1 chiếc kèm 1 đĩa rau xanh. Bánh bao chay nguyên cám 240-270 calo phù hợp bữa tối nhẹ. Tránh ăn sau 21h vì cơ thể giảm trao đổi chất, dễ tích mỡ bụng dưới.
Bánh bao chay nguyên cám có nhiều net carb không?
Net carb (carb thực, bằng tổng carb trừ chất xơ) của bánh bao chay nguyên cám 100g khoảng 35-38g, thấp hơn bánh bao trắng 5-7g nhờ chất xơ cao. Chị em theo low-carb mềm 100-150g net carb một ngày vẫn ghép được 1-2 chiếc.
Ăn bánh bao chay nguyên cám có thay được cơm không?
Có, 1 chiếc bánh bao chay nguyên cám 100g tương đương 1 chén cơm trắng về tinh bột, nhưng nhiều chất xơ và no lâu hơn. Anna khuyên chị em sau sinh thay 1-2 bữa cơm trong tuần bằng bánh bao chay nguyên cám để đa dạng tinh bột mà vẫn kiểm soát calo.
Bánh bao chay nguyên cám tự làm có ít calo hơn mua không?
Có, bánh bao tự làm tại nhà ít calo hơn 30-50 calo mỗi chiếc nhờ chị em kiểm soát đường, dầu và chọn nhân tươi. Anna khuyên dùng bột mì nguyên cám 100%, không cho đường vào vỏ, nhân nấm rau củ luộc thay vì xào dầu, mỗi chiếc khoảng 200-220 calo.
Ăn bánh bao chay nguyên cám trong nhịn ăn 16/8 thế nào?
Trong window 8 tiếng ăn, chị em có thể ăn 1 chiếc bánh bao chay nguyên cám đầu window kèm trứng và rau, 1 chiếc cuối window kèm canh rau. Tổng 480-540 calo từ bánh bao, chiếm dưới 40% nhu cầu ngày, vẫn còn quota cho protein và rau khác.
