Ăn Bánh Bao Lứt Không Nhân Có Giảm Cân Không Và So Sánh Calo

Ăn bánh bao lứt không nhân có giảm cân không? Có, 1 chiếc bánh bao lứt không nhân chỉ khoảng 160-180 calo (so với bánh bao trắng có nhân 250-280 calo) nhờ vỏ làm từ gạo lứt fiber cao và phần nhân bỏ đi cắt được mỡ thịt và đường kho… Khi chị em sau sinh áp dụng IF 16/8 (nhịn ăn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng), ăn 1-2 chiếc đầu window cùng 1 quả trứng luộc và rau xanh, vòng eo gọn dần 1-2cm và buổi chiều ít cảm giác nặng bụng hơn rõ rệt.

Nếu chị em đang chán cảnh sáng nào cũng vội vàng, váy công sở càng ngày càng chật, mỗi lần soi gương lại thấy bụng dưới đùn lên qua cạp quần, thì bánh bao lứt không nhân là lựa chọn đáng thử cho bữa sáng nhanh, học viên Anna đã thu gọn 2-3cm vòng eo sau 4-6 tuần kết hợp đều với khung 16/8.

Trong bài này, Anna Trang (Phạm Thị Quỳnh Trang) chia sẻ con số calo chính xác của bánh bao gạo lứt, lý do bánh bao lứt không nhân ít béo hơn bánh bao thường, bảng so sánh calo 4 loại bánh bao phổ biến, cách chọn và ăn bánh bao lứt thông minh trong khung 16/8, cùng một sai lầm khiến nhiều chị em ăn bánh bao lứt cả tuần mà cân vẫn đứng yên.

Nội dung bài viết▼

• 01 Ăn bánh bao lứt không nhân có giảm cân không?
• 02 Calo bánh bao gạo lứt?
• 03 Bánh bao lứt có béo không?
• 04 So sánh calo bánh bao lứt và bánh bao thường?
• 05 Cách chọn bánh bao lứt giảm cân?
• 06 Câu Hỏi Thường Gặp

Ăn bánh bao lứt không nhân có giảm cân không?

Câu trả lời ngắn là có, với điều kiện chị em ăn đúng cách, đúng thời điểm và biết phối với protein. Bánh bao lứt không nhân giảm cân tốt nhờ vỏ chứa gạo lứt (brown rice, gạo còn lớp cám và mầm) giàu chất xơ, và phần nhân bỏ đi đã cắt được nguồn calo dày đặc nhất là mỡ thịt và đường kho.

Theo Healthline, 100g gạo lứt nấu chín chứa 1.8g chất xơ và chỉ số đường huyết GI khoảng 50-55, thấp hơn rõ so với gạo trắng GI 73 và bột mì trắng GI 71. Khi vỏ bánh làm từ bột gạo lứt, đường huyết tăng chậm hơn, cơn đói quay lại muộn hơn 1-1.5 tiếng so với bánh bao trắng.

Ăn bánh bao lứt không nhân có giảm cân không?

Có giảm được nếu chị em coi bánh bao lứt là một phần bữa ăn cân bằng, không phải bữa duy nhất trong ngày. Một chiếc bánh bao lứt không nhân khoảng 160-180 calo, kết hợp 1 quả trứng luộc (78 calo) và 1 chén rau luộc (50 calo) là bữa sáng đủ chất khoảng 290-310 calo, rất hợp với chị em đang IF 16/8.

Anna hay nhắc học viên rằng bánh bao lứt không phải thuốc giảm cân, nó chỉ là công cụ kiểm soát calo nạp vào. Chị em ăn 1-2 chiếc đầu window ăn (12h hoặc 13h) sẽ thấy bụng nhẹ nhanh hơn so với ăn xôi hay bánh mì trắng cùng calo…

Điểm cần lưu ý là satiety (cảm giác no kéo dài) của bánh bao lứt không nhân có giới hạn. Vì không có nhân, vị nhạt, nhiều chị em ăn xong vẫn thấy thèm ngọt, dễ sa đà bù sữa đặc, chè hay bánh ngọt sau đó. Đó là lý do Trang khuyên ăn cùng trứng hoặc đậu phụ để có protein neo cảm giác no.

Ăn bánh bao gạo lứt thay cơm được không?

Thay được nếu chị em tính đúng calo và đảm bảo đủ protein, vitamin từ phần ăn kèm. 2 chiếc bánh bao lứt không nhân (320-360 calo) tương đương 1 chén cơm gạo lứt 200g (220 calo) cộng thêm chút dầu, không quá chênh lệch.

Nhưng Anna không khuyên thay 100% liên tục cả tuần. Bánh bao là tinh bột chế biến (đã xay, đã hấp), GI vẫn cao hơn cơm hạt nguyên. Chị em nên xen kẽ, ví dụ sáng bánh bao lứt 2-3 lần/tuần, các bữa khác vẫn dùng cơm lứt hoặc khoai lang luộc.

1 ngày ăn bao nhiêu bánh bao lứt?

Phụ nữ sau sinh đang IF 16/8 nên ăn tối đa 2-3 chiếc bánh bao lứt không nhân mỗi ngày, chia làm 1-2 bữa trong khung 8 tiếng. Vượt quá con số này, lượng tinh bột tổng vượt mức 200-220g/ngày, dễ tích mỡ bụng dù calo nghe vẫn thấp.

Một số chị em văn phòng có thể ăn 1 chiếc đầu window làm bữa sáng nhẹ, 1 chiếc giữa buổi cùng cốc trà đen không đường khi đói nhẹ. Lựa chọn này phù hợp với người mới bắt đầu 16/8, chưa quen nhịn 16 tiếng liên tục.

Calo bánh bao gạo lứt?

Chị em cần biết con số chính xác để không kỳ vọng sai. Bánh bao gạo lứt có nhiều biến thể, mỗi loại calo khác nhau rõ rệt theo size và nhân.

Bánh bao gạo lứt bao nhiêu calo?

Một chiếc bánh bao gạo lứt size trung bình (đường kính 6-7cm, nặng khoảng 80-100g) có calo dao động 160-280 calo, tùy vào nhân và tỷ lệ bột lứt. Cụ thể, vỏ bánh lứt 80g chiếm 160-180 calo, phần nhân nếu có thêm 60-100 calo.

Theo USDA FoodData Central, 100g gạo lứt nấu chín chứa 112 calo, ít hơn nhẹ so với gạo trắng nấu chín 130 calo. Khi xay thành bột làm vỏ bánh, calo tăng do trộn dầu và đường tạo độ mềm vỏ, lên khoảng 200-220 calo/100g bột vỏ thành phẩm.

Bảng trên là số liệu trung bình, calo thực tế dao động ±15% tùy công thức từng tiệm. Nếu chị em mua hàng tự làm, khả năng cao calo thấp hơn vì không thêm shortening (dầu thực vật rắn) như nhà máy.

Một mẹo Anna hay dùng: nếu nhãn không ghi calo, chị em nhìn độ bóng vỏ bánh. Vỏ bóng mịn nghĩa là nhiều dầu, calo cao. Vỏ hơi xỉn, nâu sẫm, sần là gạo lứt nguyên chất hơn, calo thấp.

Để chị em đối chiếu rộng hơn, có thể tham khảo thêm cách làm bánh bao lứt giảm cân tại nhà để chủ động kiểm soát nguyên liệu và calo từng chiếc.

Bánh bao lứt có béo không?

Bánh bao lứt không gây béo nếu chị em kiểm soát số lượng và cách ăn. Vấn đề không nằm ở bánh bao lứt mà ở thói quen ăn kèm: bù sữa đặc khi thấy nhạt, ăn liên tục cả ngày không có khung giới hạn, hoặc chọn loại bánh bao có nhân mỡ và đường kho dày.

Mỡ tích chủ yếu đến từ thừa calo tổng ngày, không từ một loại thực phẩm cụ thể… Nếu tổng calo nạp vào là 1500 trong khi cơ thể tiêu thụ 1700, chị em vẫn giảm cân dù bữa sáng có 2 chiếc bánh bao lứt.

Một nghiên cứu của Harvard Health Publishing trên 4500 người trong 4 năm cho thấy người ăn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám) có vòng eo nhỏ hơn 0.4cm/năm so với người ăn ngũ cốc tinh chế cùng calo, nhờ chất xơ giúp ổn định insulin.

Cách này không thay thế hoàn toàn việc tính toán tổng calo và phân bổ macro, nhưng đổi bánh bao trắng sang bánh bao lứt là bước nhỏ tạo khác biệt lớn cho chị em không có thời gian cân đo từng bữa.

So sánh calo bánh bao lứt và bánh bao thường?

Sự khác biệt calo giữa các loại bánh bao đến từ 2 yếu tố: loại bột vỏ và thành phần nhân. Bột gạo lứt thấp calo hơn bột mì trắng nhờ chứa nhiều chất xơ và resistant starch (tinh bột kháng tiêu hóa, đi xuống ruột già làm thức ăn vi khuẩn có lợi).

Nhìn bảng dễ thấy bánh bao lứt không nhân tiết kiệm gần 100 calo so với bánh bao trắng có nhân thịt mỡ, đồng thời cung cấp gấp 4 lần chất xơ. Chỉ số GI thấp hơn 23 điểm nghĩa là đường huyết tăng chậm, ít kích thích insulin và ít cơ hội tích mỡ bụng.

Bánh bao nguyên cám (whole wheat, lúa mì còn lớp cám) có chất xơ nhỉnh hơn bánh bao lứt một chút, nhưng vị hơi đắng hơn, nhiều chị em không hợp khẩu vị… Bánh bao lứt vị bùi, dễ ăn hơn cho người mới chuyển từ bánh bao trắng.

Resistant starch trong bánh bao lứt khi để nguội rồi hấp lại tăng thêm 5-10%, làm calo hấp thụ giảm nhẹ. Đây là mẹo nhỏ chị em ít biết: làm 4 chiếc tối nay, để tủ lạnh, sáng mai hấp lại 5 phút ăn vẫn ngon mà ít calo hơn ăn nóng ngay.

Để hiểu sâu hơn về cơ chế đếm calo cho phụ nữ giảm cân, chị em đọc thêm cách tính calo giảm cân chuẩn theo TDEE BMR để biết mức calo phù hợp cá nhân.

Cách chọn bánh bao lứt giảm cân?

Không phải bánh bao lứt nào cũng giảm cân được. Trên thị trường nhiều loại gắn mác lứt nhưng thực chất chỉ trộn 20-30% bột lứt vào bột mì trắng để giữ vẻ ngoài đẹp, calo và GI gần bánh bao thường.

1. Đọc nhãn thành phần: Bột gạo lứt phải đứng đầu danh sách, tỷ lệ ≥70%. Nếu thấy bột mì đứng đầu, đó là bánh bao trắng pha lứt, không phải bánh bao lứt thật.
2. Quan sát màu vỏ: Vỏ phải nâu xám tự nhiên, hơi xỉn. Vỏ trắng tinh hoặc trắng ngà nghĩa là bột mì là chính.
3. Ưu tiên không nhân hoặc nhân nhẹ: Không nhân tốt nhất cho giảm cân vì cắt được 80-100 calo từ mỡ và đường kho. Nếu cần nhân, chọn đậu xanh, rau hoặc thịt nạc băm, tránh nhân thịt mỡ trứng.
4. Ăn đầu window 16/8: 12h hoặc 13h là thời điểm tốt nhất để ăn bánh bao lứt, lúc cortisol còn ổn và insulin nhạy nhất, ít tích mỡ bụng.
5. Phối protein và rau: 1-2 bánh bao lứt + 1 quả trứng + 1 bát rau luộc = bữa cân bằng giảm cân, không bị thiếu chất hay đói nhanh.
6. Uống đủ nước: Chất xơ cao trong gạo lứt cần nước để di chuyển trong ruột, chị em uống 2-2.5 lít nước mỗi ngày tránh táo bón.

Cách làm bánh bao gạo lứt giảm cân?

Tự làm bánh bao lứt tại nhà là cách đảm bảo nhất kiểm soát nguyên liệu và calo. Công thức cơ bản: 200g bột gạo lứt + 50g bột mì + 5g men nở + 10g đường ăn kiêng (hoặc bỏ qua) + 130ml nước ấm + 1 thìa dầu olive.

Trộn đều, ủ 60 phút đến khi bột nở gấp đôi. Chia thành 8 viên 50g, vo tròn, hấp cách thủy 12-15 phút. Mỗi chiếc thành phẩm khoảng 60-65g, calo 110-130, thấp hơn rõ so với bánh bao mua sẵn.

Chị em mới làm có thể vụng tay, vỏ chưa mịn hay bị nứt là bình thường. Quan trọng là biết chính xác mình ăn gì, không lo chứa shortening hay phụ gia tạo ngọt giấu.

Tham khảo thêm cách phối bánh bao lứt với bữa ăn cân bằng tại bài thực đơn giảm cân 1000 calo có an toàn không để chị em tự xếp khẩu phần phù hợp mục tiêu.

Câu Hỏi Thường Gặp Về Ăn Bánh Bao Lứt Không Nhân Có Giảm Cân Không

Ăn bánh bao lứt không nhân buổi tối có béo không?

Không béo nếu chị em ăn trong khung 8 tiếng (kết thúc trước 20h) và ăn 1 chiếc kèm rau xanh. Quá khung hoặc ăn lúc 22h-23h khi insulin nhạy kém, calo dễ chuyển thành mỡ bụng. Anna khuyên chị em đặt giờ ăn cuối ngày là 19h-20h để cơ thể có 4 tiếng nghỉ trước khi ngủ.

Bánh bao gạo lứt cấp đông được bao lâu?

Cấp đông được 2-3 tuần ở ngăn đá -18°C. Khi ăn, lấy ra hấp lại 8-10 phút. Trang khuyên chị em làm 1 lần 8-10 chiếc, cấp đông sẵn cho cả tuần, sáng vội chỉ cần hấp lại 10 phút là có bữa nhanh, sạch và đúng calo.

Bị dị ứng gluten có ăn bánh bao lứt được không?

Không nên nếu công thức có pha bột mì. Bánh bao lứt thị trường thường trộn 20-30% bột mì để vỏ dai, vẫn chứa gluten. Chị em dị ứng nên tự làm với 100% bột gạo lứt, kết cấu bánh sẽ kém dai hơn nhưng an toàn cho dạ dày.

Ăn bánh bao lứt có gây táo bón không?

Không gây táo bón nếu uống đủ nước. Ngược lại, chất xơ cao trong gạo lứt cải thiện nhu động ruột rõ rệt sau 5-7 ngày. Chị em mới chuyển sang gạo lứt có thể đầy hơi nhẹ tuần đầu, hết dần khi vi khuẩn ruột thích nghi.

Bà bầu có ăn bánh bao lứt giảm cân được không?

Bà bầu không nên giảm cân, nhưng vẫn có thể ăn bánh bao lứt thay bánh bao trắng để kiểm soát đường huyết. Nên ăn 1 chiếc/bữa kèm protein và rau, tránh nhịn ăn 16/8 vì có thể ảnh hưởng dinh dưỡng cho bé. Hỏi bác sĩ thai kỳ nếu muốn áp dụng.

Trước đây, chị em tưởng giảm cân là phải nhịn ăn khắc nghiệt hoặc tập nặng nhiều giờ, thử đủ cách rồi thất vọng vì eo vẫn không nhúc nhích và cơ thể mệt mỏi. Bây giờ, chị em đã biết bí quyết nằm ở kết hợp đúng phương pháp phù hợp lịch bận rộn — sau 4-6 tuần kiên trì, vòng eo thu gọn 1-2cm, bụng bớt căng và tinh thần nhẹ nhõm hơn. Để đi sâu vào lộ trình toàn diện, chị em đọc tiếp bài cách giảm cân eo thon cho phụ nữ bận rộn, hướng dẫn chi tiết phương pháp 16/8 kết hợp vận động nhẹ phù hợp nhịp sống văn phòng.