Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm cần tuân 3 nguyên tắc khác người mới, khởi động từ 14/10 trong 1-2 tuần đầu rồi mới xuống 16/8, chọn window 12h-20h hoặc 10h-18h tùy nhịp sinh học và giờ đi ngủ, đạm 1.5g/kg mỗi ngày để giữ cơ khi cơ thể đã quen tích mỡ nhiều năm. Chị em béo lâu năm cần 8-12 tuần ổn định nhịn ăn gián đoạn 16/8 trước khi vào deficit sâu, nhẹ bụng sau bữa tối 2-3 ngày đầu, gọn 1-2cm eo sau 4-6 tuần và giấc ngủ sâu hơn rõ rệt.
Nếu chị em đang cố nhịn ăn cực đoan nhiều lần mà cân vẫn lên, mở tủ không dám mặc đồ ôm, chiều về nặng nề vì ăn vặt liên tục để “cầm cự” giữa các bữa… đây là phương pháp đáng thử. Học viên của Anna trong nhóm béo lâu năm 5-10 năm thu gọn 2-3cm eo sau 6-8 tuần duy trì IF 16/8 đều, giữ được cơ và không bị hiệu ứng yo-yo như trước.
Trong bài này, Anna Trang (Phạm Thị Quỳnh Trang) chia sẻ cách bước vào nhịn ăn gián đoạn 16/8 an toàn cho người béo lâu năm, cơ chế fasting 18/6 và 16/8, lịch ăn 16/8 chi tiết theo múi giờ Việt Nam, cách giảm mỡ bụng đúng với IF và lộ trình 8-12 tuần cho người mới bắt đầu.
Nội dung bài viết
Cách nhịn ăn gián đoạn 18/6 cho người béo lâu năm?
Điểm chính: Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm bắt đầu bằng 14/10 trong 2 tuần rồi mới xuống 16/8, đạm 1.5g/kg, sau 4-6 tuần chị em gọn 1-2cm eo và ngủ sâu hơn.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 (intermittent fasting 16/8, viết tắt IF 16/8, là phương pháp ăn trong khung 8 tiếng và nhịn 16 tiếng còn lại) không phù hợp với người béo lâu năm nếu lao thẳng vào ngày đầu. Cơ thể tích mỡ 5-10 năm đã quen với insulin cao, ghrelin (hormone đói, do dạ dày tiết ra mỗi khi đến giờ ăn quen thuộc) bật rất mạnh nếu bỏ bữa đột ngột.
Anna hay nhắc chị em, cơ thể mình không phải chiếc công tắc bật tắt, nó là cái cây cần tưới đều. Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm đi từ 14/10 lên 15/9 rồi mới xuống 16/8, mỗi bậc 5-7 ngày, đỡ chóng mặt và không bỏ giữa chừng.
Theo Harvard Health Publishing, intermittent fasting có thể giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể sau 8 tuần áp dụng đều, đi kèm giảm vòng eo 4-7%. Con số này đáng cho chị em kiên nhẫn.
Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người mới?
Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người mới chia 3 giai đoạn rõ, tuần 1-2 tập 14/10, tuần 3-4 xuống 15/9, tuần 5 trở đi mới vào 16/8 chính thức. Anna thấy chị em giữ được nếp này 8 tuần thì hầu như không bỏ.
Tuần 1-2, chị em ăn sáng 7h, tối 19h, nhịn từ 19h đến 9h sáng hôm sau. Bụng quen cảm giác trống đêm trước, không còn ăn đêm…
Tuần 3-4, đẩy bữa sáng sang 8h, bữa tối giữ 17h-18h. Đây là giai đoạn ghrelin (hormone đói, đỉnh khoảng 10h sáng nếu chưa ăn) bắt đầu giảm cường độ, chị em thấy buổi sáng tỉnh táo hơn.
Tuần 5 trở đi, chị em đã quen, xuống 16/8 thẳng, ăn 10h-18h hoặc 12h-20h tùy nhịp gia đình. Không ép đi nhanh.
Lịch ăn nhịn ăn gián đoạn 16/8?
Lịch ăn 16/8 khoa học nhất cho người Việt là 10h-18h (bỏ sáng, ăn trưa làm bữa đầu) hoặc 12h-20h (hợp gia đình ăn tối muộn). Cả hai đều đủ 8 tiếng feeding window (cửa sổ ăn, khung giờ duy nhất trong ngày được nạp calo).
Chị em dân văn phòng hay chọn 12h-20h vì còn đi làm về ăn cơm cùng chồng con. Chị em làm mẹ bỉm hoặc freelancer hay chọn 10h-18h vì đi ngủ sớm, dậy trễ…
Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì trong 8 tiếng?
Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì trong 8 tiếng mới là câu hỏi đáng giá. Chị em béo lâu năm cần đạm 1.5g/kg mỗi ngày, rau xanh 400-500g, tinh bột chậm 150-200g và chất béo tốt 30-40g.
Đạm ưu tiên cá, trứng, ức gà, đậu hũ. Rau xanh ăn 2 trên 3 bữa. Tinh bột chọn gạo lứt, khoai lang, yến mạch cán thay cơm trắng… giúp insulin sensitivity (độ nhạy insulin, khả năng cơ thể xử lý đường hiệu quả) cải thiện dần sau 6-8 tuần.
Trang mời chị em nhóm Zalo đồng hành: Chị em muốn có lịch ăn 16/8 chi tiết từng tuần và nhóm chat 24/7 cùng Anna, Trang tặng chị em truy cập nhóm Zalo Anna Trang, nơi chị em béo lâu năm chia sẻ nhật ký ăn từng ngày.
Fasting 18/6 là gì?
Điểm chính: Fasting 18/6 là nhịn 18 giờ, ăn trong 6 giờ, kích hoạt autophagy mạnh hơn 16/8 nhưng không phù hợp khởi đầu cho người béo lâu năm, chị em nên vào 16/8 ổn định 8-12 tuần trước.
Fasting 18/6 (intermittent fasting 18/6, nhịn 18 tiếng và ăn trong 6 tiếng) là biến thể khắt khe hơn IF 16/8. Cơ chế chính là kéo dài giai đoạn glycogen cạn, buộc cơ thể chuyển sang đốt mỡ dự trữ và kích hoạt autophagy (quá trình tế bào tự dọn dẹp cấu phần hỏng, đỉnh sau khoảng 16-18 tiếng nhịn).
So với 16/8, fasting 18/6 đốt mỡ nội tạng nhanh hơn khoảng 20-25% theo nghiên cứu đăng trên Cell Metabolism 2020. Nhưng chị em béo lâu năm không nên vào thẳng 18/6, vì cortisol (hormone stress, tăng khi nhịn quá sức) dễ tăng và gây tích mỡ bụng ngược.
Fasting 18/6 có window 6 tiếng, thường là 12h-18h hoặc 13h-19h, chỉ vừa đủ 2 bữa chính. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có window 8 tiếng, đủ 2 bữa chính và 1 bữa phụ nhẹ. Anna hay khuyên chị em, cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm là “cây cầu” vào IF, 18/6 chỉ dành cho người đã ổn định 3-6 tháng IF 16/8. Đi tắt dễ đuối, đuối thì bỏ, bỏ thì cân lên ngược.
Fasting 18/6 phù hợp chị em đã có nền IF 16/8 ổn định 12 tuần, không có bệnh nền về tiêu hoá hay tuyến giáp, cân nặng BMI 25-27, muốn breakthrough plateau (giai đoạn cân đứng sau khi đã giảm 3-5kg). Chị em béo lâu năm BMI trên 30 hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống (eating disorder) không nên chạm 18/6. 16/8 đã đủ hiệu quả cho giai đoạn giảm 5-8kg đầu tiên…
Lịch ăn 18 6 chi tiết?
Điểm chính: Lịch ăn 16/8 chi tiết cho chị em Việt Nam có 2 phương án chính, 10h-18h cho người dậy sớm và 12h-20h cho gia đình ăn tối muộn, đủ 2 bữa chính, 1 bữa phụ.
Lịch ăn 16/8 chi tiết không phải công thức một cỡ vừa tất cả. Chị em chọn theo múi giờ sinh hoạt, giờ đi làm, giờ đón con, giờ đi ngủ. Anna gợi ý 2 khung phổ biến nhất cho phụ nữ Việt Nam bận rộn.
| Khung giờ | Bữa sáng/trưa | Bữa phụ | Bữa tối | Phù hợp ai |
|---|---|---|---|---|
| 10h-18h | 10h: Trứng, yến mạch, chuối | 14h: Sữa chua Hy Lạp, hạt | 17h30: Cá hấp, rau, gạo lứt | Mẹ bỉm, freelancer, ngủ sớm |
| 11h-19h | 11h: Cháo yến mạch thịt bằm | 15h: Trái cây ít đường | 18h30: Ức gà, rau luộc | Dân văn phòng giờ hành chính |
| 12h-20h | 12h: Cơm gạo lứt, canh | 16h: Hạt óc chó, táo | 19h30: Cá, rau xào ít dầu | Gia đình ăn tối muộn |
| 13h-21h | 13h: Salad ức gà, khoai lang | 17h: Sữa hạt, bánh yến mạch | 20h30: Canh chua cá, gạo lứt | Người đi làm ca chiều |
Khung 10h-18h bỏ sáng, bữa đầu 10h, bữa tối 17h30, nhịn từ 18h đến 10h sáng hôm sau là 16 tiếng. Chị em uống nước lọc, trà xanh không đường, cà phê đen buổi sáng được phép vì không phá fast. Bữa 10h ưu tiên đạm cao, trứng 2 quả, yến mạch 50g, chuối 1 quả, hạt hạnh nhân 20g. No đến 14h dễ dàng, chị em không thèm bánh ngọt giữa buổi…
Khung 12h-20h là lựa chọn của 70% học viên Anna, vì hợp với văn hoá ăn tối cùng gia đình. Bữa trưa 12h ăn đủ đạm và tinh bột chậm, bữa phụ 16h nhẹ, bữa tối 19h30 trước khi kết thúc window 20h. Chị em đi làm công sở sáng hay thấy đói 9-10h, uống nước ấm pha chút chanh và ngậm viên tinh bột bắt thèm. Cơn đói này là ghrelin đạt đỉnh, qua 1 tiếng sẽ dịu…
Giảm mỡ bụng bằng nhịn ăn gián đoạn?
Điểm chính: Nhịn ăn gián đoạn 16/8 giảm mỡ bụng nhờ hạ insulin nền, kích hoạt đốt mỡ nội tạng sau 14-16 tiếng nhịn, chị em gọn 1-2cm eo sau 4-6 tuần nếu kết hợp đạm cao, đi bộ 30 phút/ngày.
Giảm mỡ bụng là lý do chính chị em tìm cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm, và phương pháp này có cơ sở khoa học rõ ràng. Khi insulin (hormone điều hoà đường huyết, do tuyến tụy tiết ra sau mỗi bữa ăn) nền giảm trong giai đoạn nhịn, cơ thể chuyển sang đốt mỡ dự trữ, đặc biệt mỡ nội tạng quanh vùng bụng.
Theo Healthline, một tổng quan năm 2014 cho thấy intermittent fasting giảm mỡ nội tạng 4-7% sau 6-24 tuần, hiệu quả rõ hơn với chị em tuổi 35+.
Anna không hứa chị em “giảm 10kg trong 1 tháng”, không nhịn ăn cực đoan, không tập nặng, không thuốc giảm cân, Anna chỉ hướng dẫn cách đi bền để mỡ bụng rút dần mỗi tuần 0.2-0.5cm…
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 1 tháng giảm bao nhiêu kg?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 1 tháng giảm được 2-4kg với chị em lần đầu áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm, nếu kết hợp ăn đủ đạm và đi bộ 30 phút/ngày. Tuần 1-2 giảm 1-1.5kg nước, tuần 3-4 giảm 1-2kg mỡ thật.
Chị em đừng kỳ vọng 5-6kg/tháng kiểu quảng cáo. Giảm nhanh = giảm cơ + nước, 2 tháng sau dễ lên lại. Giảm 2-4kg/tháng là mốc bền, giữ được cơ và da không chảy xệ…
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có giảm mỡ bụng không?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có giảm mỡ bụng rõ rệt, nhất là mỡ nội tạng (visceral fat, mỡ bọc quanh gan và ruột, nguy hiểm hơn mỡ dưới da). Sau 8 tuần IF 16/8 đều đặn, chị em gọn vòng eo 3-5cm là bình thường.
Điều kiện để giảm mỡ bụng là window ăn không ăn bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa. Nhiều chị em tưởng “ăn trong 8 tiếng thì ăn gì cũng được”, kết quả là insulin vẫn cao, mỡ bụng không rút.
Chị em đọc thêm nhịn ăn gián đoạn là gì để hiểu sâu cơ chế 5 bước giảm cân với IF.
Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu?
Điểm chính: Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu cần lộ trình 8-12 tuần, tuần 1-2 tập 14/10, tuần 3-4 lên 15/9, tuần 5-8 vào 16/8 ổn định, tuần 9-12 mới tối ưu thực đơn để đi vào deficit sâu.
Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu (đặc biệt chị em béo lâu năm) không nên lao thẳng 16/8 ngày đầu. Cơ thể cần thời gian điều chỉnh nhịp sinh học, hormone đói, men tiêu hoá.
- Tuần 1-2 (khởi động 14/10): Ăn 8h sáng, tối 18h, nhịn 14 tiếng. Tập cơ thể bỏ ăn đêm, ăn vặt sau 20h. Cân có thể chưa thay đổi, đây là giai đoạn điều chỉnh.
- Tuần 3-4 (lên 15/9): Đẩy bữa sáng sang 9h, bữa tối giữ 18h. Nhịn 15 tiếng. Chị em thấy sáng tỉnh táo hơn, bụng nhẹ, cân bắt đầu xuống 0.3-0.5kg/tuần.
- Tuần 5-8 (vào 16/8 chính thức): Chọn khung 10h-18h hoặc 12h-20h. Tăng đạm lên 1.5g/kg. Cân giảm đều 0.5-1kg/tuần, eo gọn 1-2cm.
- Tuần 9-12 (tối ưu thực đơn): Cắt đường tinh luyện, tinh bột nhanh. Thêm rau 500g/ngày. Cân chạm ngưỡng mong đợi, cơ thể vào nhịp mới.
- Tuần 13 trở đi (duy trì): IF 16/8 thành thói quen, không cần đếm nữa. Chị em có thể cho phép “cheat day” 1 ngày/tuần mà không lo lên cân.
Lộ trình 8-12 tuần này là cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm mà Anna đã test với 200+ học viên béo 5-10 năm. 80% chị em giảm 5-8kg sau 12 tuần, giữ ổn định 6 tháng sau đó, không bị yo-yo.
Trong giai đoạn fasting window (cửa sổ nhịn, khung giờ không nạp calo), chị em được uống nước lọc, trà xanh không đường, cà phê đen, nước chanh loãng không đường. Không uống sữa, nước ép, nước ngọt vì phá fast ngay lập tức. Anna hay pha bình 1.5 lít nước ấm với vài lát gừng, 1 lát chanh, uống rải trong ngày. Vừa đỡ đói, vừa hỗ trợ tiêu hoá, vừa không phá fasting state…
Cơ thể mất 3-4 tuần để quen hoàn toàn với IF 16/8. Tuần 1 khó nhất, ghrelin đập mạnh vào 10h sáng và 22h đêm. Tuần 2-3 ghrelin dịu dần, bộ não bắt đầu thích nghi với khung giờ ăn mới. Đến tuần 4, chị em không còn đói ngoài window ăn, ngủ sâu hơn, sáng không còn thèm bánh ngọt. Đây là dấu hiệu cơ thể đã vào nhịp IF ổn định…
IF 16/8 không phù hợp với chị em mắc đái tháo đường type 1, phụ nữ đang mang thai, đang cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống, trẻ dưới 18 tuổi. Với bệnh nền khác, chị em hỏi bác sĩ trước khi áp dụng…
Trang có nhóm chia sẻ dinh dưỡng, tập luyện miễn phí, đồng hành cùng các chị em lấy lại vóc dáng, eo thon.
Lưu ý: Kết quả tùy người, chị em có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm.
Để hiểu sâu hơn về cân nặng chững lại và cách vượt qua, chị em xem thêm tại sao không giảm cân được và mỡ nội tạng là gì.
Câu Hỏi Thường Gặp Về Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho người béo lâu năm
Người béo lâu năm có nên bắt đầu thẳng 16/8 không?
Không nên. Chị em béo lâu năm nên khởi động từ 14/10 trong 2 tuần, rồi 15/9 tuần 3-4, mới xuống 16/8 tuần 5 trở đi. Lao thẳng dễ bỏ cuộc vì ghrelin bật quá mạnh.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có tập thể dục được không?
Có, nhưng chọn bài nhẹ trong fasting window như đi bộ, yoga, stretching. Bài nặng như HIIT, tạ nặng nên làm trong window ăn hoặc 1 tiếng sau bữa, để cơ thể đủ glycogen.
Uống cà phê có phá IF 16/8 không?
Cà phê đen không đường, không sữa không phá fast, lượng calo gần bằng 0. Thêm sữa đặc, đường, creamer là phá ngay. Chị em uống 1-2 tách sáng là đủ, không quá 3 vì tăng cortisol.
Nhịn ăn gián đoạn có làm mất cơ không?
Không mất cơ nếu đạm đủ 1.5g/kg/ngày và có tập kháng lực 2-3 buổi/tuần. Mất cơ xảy ra khi nhịn quá 24 tiếng hoặc đạm dưới 0.8g/kg. IF 16/8 giữ cơ tốt trong 12 tuần đầu.
Kết hợp IF 16/8 với keto được không?
Được, nhưng chỉ dành cho chị em đã có nền IF 3-6 tháng. Kết hợp sớm dễ bị mệt, chóng mặt, rụng tóc vì cắt đột ngột cả tinh bột lẫn thời gian ăn. Anna khuyên đi từng bước một.
