Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập đau lưng cho dân văn phòng nên nhẹ, ngắn và làm được ngay tại chỗ, thay vì chờ một buổi tập lớn. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS và MedlinePlus nói về đau lưng và vận động, gợi ý vài động tác nhẹ, ba sai lầm hay gặp, cách điều chỉnh góc làm việc và khi nào nên đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 8 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu nguồn y khoa nói gì về ngồi lâu và đau lưng
- Có vài động tác nhẹ làm ngay tại chỗ
- Biết ba sai lầm hay gặp ở dân văn phòng
- Biết khi nào nên dừng tập và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Dân văn phòng ngồi lâu có thể gặp gì ở lưng, và nguồn nói được đến đâu?
- 02 Vì sao đứng dậy đi lại giữa giờ lại quan trọng?
- 03 Những động tác nhẹ dân văn phòng có thể làm ngay tại chỗ
- 04 Ba sai lầm khiến bài tập đau lưng cho dân văn phòng không như mong đợi
- 05 Điều chỉnh góc làm việc để lưng đỡ phải gồng
- 06 Khi nào nên dừng tập và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về bài tập đau lưng cho dân văn phòng
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Dân văn phòng ngồi lâu có thể gặp gì ở lưng, và nguồn nói được đến đâu?
Điểm chính: Theo NHS, ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài và ít vận động là các yếu tố có thể liên quan đến thoát vị đĩa đệm. NHS cũng nói nhiều người lớn ngồi hơn 7 giờ mỗi ngày. Mình không có nguồn nêu con số giờ ngồi gây đau lưng.
Nhiều người làm văn phòng than đau lưng cuối ngày. Vì vậy, NHS cho biết nhiều người lớn ngồi hơn 7 giờ mỗi ngày ở nơi làm việc, trên phương tiện hoặc lúc giải trí, và chúng ta vận động ít hơn các thế hệ trước.
Trong trang về thoát vị đĩa đệm, NHS liệt kê ngồi hoặc lái xe trong thời gian dài và ít vận động là những yếu tố có thể dẫn đến tình trạng này. Tuy nhiên NHS cũng nói đau lưng hiếm khi do nguyên nhân nghiêm trọng, và nhiều khi không có nguyên nhân rõ ràng.
Mình không có nguồn nêu một số giờ ngồi cụ thể gây đau lưng, nên bài không đưa con số đó. Bạn có thể đọc thêm bài bài tập đau lưng giữa cho người ngồi làm việc.
Vì sao đứng dậy đi lại giữa giờ lại quan trọng?
Điểm chính: Theo NHS, vận động đều đặn là một cách phòng ngừa thoát vị đĩa đệm và là phần của lối sống lành mạnh. NHS cũng cho biết hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh. Mình không có nguồn nêu cứ bao nhiêu phút nên đứng dậy một lần.
NHS khuyên người lớn cố gắng vận động mỗi ngày và hướng đến ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, qua nhiều hình thức khác nhau. Tuy nhiên, NHS cũng nói hoạt động thể chất có thể cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, năng lượng và giảm nguy cơ căng thẳng.
Còn về chuyện cứ bao nhiêu phút phải đứng dậy một lần, mình không có nguồn y khoa nêu con số cụ thể. Ngoài ra, nhiều người chọn khoảng 45 đến 60 phút, nhưng đó chỉ là thói quen tham khảo, không phải khuyến cáo chính thức.
Điều quan trọng là bạn có nhịp đứng dậy đều đặn mà bạn thực sự giữ được, thay vì đặt mục tiêu quá cao rồi bỏ.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Do đó, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn ngồi bao lâu và đã vận động gì. Sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Cụ thể, ghi chú này cũng giúp ích khi bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Khi chọn bài tập đau lưng cho dân văn phòng, hãy ưu tiên động tác ngắn và làm được ngay tại chỗ. Bên cạnh đó, một động tác nhẹ làm đều mỗi ngày thường dễ giữ hơn một buổi tập dài mà bạn khó sắp xếp thời gian.
Những động tác nhẹ dân văn phòng có thể làm ngay tại chỗ
Điểm chính: Dân văn phòng có thể làm vài động tác nhẹ ngay tại chỗ như đứng dậy đi lại, xoay thân nhẹ khi ngồi và hít thở chậm. Theo NHS, bạn nên dừng nếu đau tệ hơn. Đây là gợi ý chung, không thay thế tư vấn của chuyên gia.
Đứng dậy đi lại vài phút
Đi quanh phòng hoặc ra hành lang, tay buông thả lỏng.
Xoay thân nhẹ khi ngồi
Ngồi thẳng, khoanh tay trước ngực, xoay thân sang một bên rồi về giữa, không cố quá đà.
Mèo bò khi có chỗ rộng
Nếu có thảm hoặc chỗ trống, bò bằng hai tay và hai gối, võng và cong lưng nhẹ, làm chậm 5 đến 8 nhịp.
Hít thở chậm vài nhịp
Ngồi hoặc đứng thoải mái, hít vào chậm rồi thở ra chậm để thả lỏng vai và lưng.
Theo NHS, nhiều bài tập và động tác giãn có thể giúp ích khi đau lưng, nhưng hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn. Vì vậy, đi bộ, bơi, yoga và pilates cũng được NHS nêu như các hoạt động có thể giúp.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Nếu công việc buộc bạn ngồi họp liên tục, hãy tận dụng những khoảng nghỉ ngắn. Tuy nhiên, uống nước, đi lấy giấy tờ hay nghe điện thoại khi đứng đều là cơ hội để đổi tư thế mà không cần chuẩn bị gì thêm.
Ba sai lầm khiến bài tập đau lưng cho dân văn phòng không như mong đợi
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp ở người ngồi nhiều là tập quá đà khi chưa quen, nằm yên quá lâu vì sợ đau và bỏ qua dấu hiệu bất thường. Theo NHS, nên dừng khi đau tăng. Hãy chọn mức nhẹ và hỏi chuyên gia khi chưa chắc.
Dồn nhiều động tác trong một lần sau nhiều giờ ngồi thường khiến cơ căng hơn. Ngoài ra, hãy bắt đầu nhẹ và dừng khi đau tăng.
Theo MedlinePlus, nằm yên hơn một đến hai ngày có thể làm đau tệ hơn. Do đó, NHS cũng khuyên không nằm yên quá lâu.
Đau về đêm, đau kèm tê yếu hoặc sốt cần được bác sĩ khám, không nên tự xử lý.
Điều quan trọng là tập nhẹ, đều và lắng nghe cơ thể.
Hãy để ý cả cảm xúc. Cụ thể, nhiều người lo rằng tập sẽ làm lưng tệ hơn nên không dám cử động, nhưng NHS khuyên tiếp tục sinh hoạt bình thường. Vận động nhẹ thường tốt hơn nghỉ hoàn toàn nếu không có dấu hiệu lạ.
Điều chỉnh góc làm việc để lưng đỡ phải gồng
Điểm chính: Bàn ghế vừa tầm có thể giúp bạn bớt phải gồng lưng. Mình không có nguồn y khoa nêu số đo chuẩn cho ghế hay màn hình, nên bài chỉ gợi ý chung: ngồi có chỗ tựa, màn hình ngang tầm mắt, chân đặt vững. Hãy hỏi chuyên gia nếu đau kéo dài.
MedlinePlus có nhắc đến tư thế như một phần của phòng ngừa đau lưng, nhưng mình chỉ đọc được tiêu đề các trang liên quan, không có chi tiết số đo. Vì vậy bài không đưa con số chiều cao ghế hay khoảng cách màn hình.
- Ngồi sát lưng ghế, có chỗ tựa cho phần thắt lưng
- Màn hình ngang tầm mắt để cổ không phải cúi
- Hai chân đặt vững trên sàn, không bắt chéo quá lâu
- Đứng dậy đổi tư thế khi thấy lưng bắt đầu mỏi
Đây là gợi ý chung dựa trên kinh nghiệm thông thường, không phải khuyến cáo y khoa chính thức. Nếu đau lưng kéo dài, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia về tư thế làm việc phù hợp với bạn.
Nếu bạn đang cân nhắc thêm một bài tập đau lưng cho dân văn phòng mới, hãy thử vài nhịp rất nhẹ trước. Bên cạnh đó, sau đó quan sát cơ thể trong 24 giờ. Nếu đau không tăng, bạn có thể tiếp tục; nếu đau tăng, hãy dừng và hỏi chuyên gia.
Bạn cũng có thể đọc thêm bài bài tập đau lưng cổ vai gáy nếu cơn đau lan lên vùng vai và cổ.
Khi nào nên dừng tập và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc kèm tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà, làm bạn khó sinh hoạt, nặng hơn khi nghỉ hoặc về đêm, hoặc bạn lo lắng về cơn đau.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc hậu môn, hoặc thay đổi về đi tiểu và đi ngoài. Vì vậy, đây là những dấu hiệu cần xử lý ngay.
Dân văn phòng nên tập bài tập đau lưng nào?
NHS nêu đi bộ, bơi, yoga và pilates có thể giúp giảm đau lưng. Tuy nhiên, với dân văn phòng, mình gợi ý đứng dậy đi lại, xoay thân nhẹ và hít thở chậm. Hãy hỏi chuyên gia để có bài phù hợp.
Cứ bao nhiêu phút nên đứng dậy một lần?
Mình không có nguồn y khoa nêu con số cụ thể. Ngoài ra, nhiều người chọn khoảng 45 đến 60 phút, nhưng đó chỉ là thói quen tham khảo.
Tập ngay tại bàn làm việc có được không?
Các động tác rất nhẹ như xoay thân khi ngồi hoặc đứng dậy đi lại thường làm được tại chỗ. Do đó, hãy dừng nếu đau tăng và hỏi bác sĩ nếu đau kéo dài.
Khi nào cần đi khám ngay?
Khi đau kèm tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín, đổi thói quen đi tiểu hoặc đi ngoài hoặc đau dữ dội khởi phát đột ngột. Hãy gọi cấp cứu.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: Dân văn phòng nên đứng dậy đổi tư thế đều đặn, tập nhẹ và dừng khi đau tăng. Bài không hứa kết quả; hãy đi khám nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu lạ.
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Cụ thể, mang ghi chú này đến buổi khám sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về tình trạng lưng của bạn.
