Phạm Thị Quỳnh Trang 
Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng thường bắt đầu âm thầm. Đó là một cơn mỏi nhẹ cuối buổi chiều, rồi thành cơn nhức lan xuống bả vai vào sáng hôm sau. Phạm Thị Quỳnh Trang gặp nhiều chị em ngồi máy tính cả ngày. Họ chịu đựng cho tới khi không thể xoay đầu. Bài này giải thích nguyên nhân và hướng dẫn 3 động tác nhẹ làm ngay tại bàn. Bạn cũng sẽ biết những sai lầm hay gặp và dấu hiệu nên đi khám.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 7 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu vì sao ngồi lâu trước màn hình gây đau cổ vai gáy
- Có 3 động tác nhẹ làm ngay tại bàn, mỗi lần chỉ vài phút
- Tránh các sai lầm khiến cơn đau quay lại
- Biết cách giảm đau tại nhà và khi nào nên gặp bác sĩ
Nội dung bài viết
- 01 Vì sao đau cổ vai gáy ở dân văn phòng lại hay gặp?
- 02 3 cách tập giảm đau cổ vai gáy ngay tại bàn làm việc
- 03 Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng có tập yoga được không?
- 04 Những sai lầm nào khiến đau cổ vai gáy quay lại?
- 05 Cách giảm đau cổ vai gáy tại nhà đúng cách là gì?
- 06 Khi nào đau cổ vai gáy cần gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy ở dân văn phòng
Vì sao đau cổ vai gáy ở dân văn phòng lại hay gặp?
Điểm chính: tình trạng này thường do ngồi lâu, cúi cổ nhìn màn hình và giữ một tư thế quá lâu. Cơ vùng cổ vai phải gồng liên tục nên căng cứng và đau. Đổi tư thế và vận động nhẹ đều đặn giúp cơ thả lỏng.
Theo MedlinePlus, đau cổ phần lớn do cơ bị căng quá mức, và nguyên nhân thường gặp là ngồi trước máy tính quá lâu. Tương tự, Healthline cũng cho biết tư thế xấu, căng cơ và tư thế ngủ không thoải mái là những nguyên nhân phổ biến của đau và cứng cổ.
Vì vậy, dân văn phòng dễ gặp tình trạng này. Cụ thể, khi bạn cúi đầu nhìn màn hình, cơ ở gáy và vai phải giữ đầu suốt nhiều giờ. Ngoài ra, cơ làm việc liên tục mà không được nghỉ nên căng cứng dần, và cơn đau xuất hiện vào cuối ngày.
Ngoài ra, bạn dễ mắc các thói quen sau khi làm việc:
- Màn hình đặt thấp hơn tầm mắt nên phải cúi cổ
- Ngồi một tư thế hơn một giờ mà không đứng dậy
- Kê laptop trên bàn thấp, vai co lên gần tai
- Căng thẳng, mệt mỏi làm vai co cứng mà không để ý
Muốn hiểu thêm về vận động nhẹ trong ngày, hãy đọc bài làm việc nhà có giảm cân không. Vận động ít nhưng đều vẫn có lợi hơn ngồi yên cả ngày. Một số hoạt động nhẹ khác như leo cầu thang hay đạp xe cũng giúp cơ thể linh hoạt hơn.
3 cách tập giảm đau cổ vai gáy ngay tại bàn làm việc
Điểm chính: Ba động tác giảm mỏi cổ vai gáy ngay tại bàn gồm nghiêng cổ chậm, kéo giãn vai bằng khăn và ép hai bả vai về sau. Mỗi động tác chỉ mất 1 đến 2 phút. Hãy làm chậm, không cố kéo mạnh và dừng ngay nếu đau nhói.
Dưới đây là 3 động tác nhẹ bạn có thể làm luân phiên trong ngày. Theo Healthline, kéo giãn nhẹ nhàng bằng cách nghiêng đầu sang hai bên và lên xuống chậm rãi là cách thường được gợi ý cho cổ cứng.
Nghiêng cổ chậm 4 hướng
Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang trái và giữ 5 giây, rồi sang phải, cúi xuống và ngửa nhẹ ra sau. Hãy làm chậm, không xoay tròn cả vòng vì dễ chóng mặt.
Kéo giãn vai bằng khăn
Cầm hai đầu khăn, một tay trên đầu, một tay sau lưng, kéo nhẹ để giãn cơ vai sau. Giữ 15 đến 20 giây mỗi bên rồi đổi tay. Nếu thấy đau nhói thì dừng ngay.
Ép hai bả vai ra sau
Ngồi thẳng, kéo hai bả vai lại gần nhau như đang kẹp một cây bút ở giữa lưng. Giữ 5 giây rồi thả, lặp lại 10 lần. Động tác này giúp cơ lưng trên khỏe dần.
Cả ba động tác không cần dụng cụ và có thể làm khi đang họp online tắt camera. Do đó bạn dễ duy trì mỗi ngày hơn so với một buổi tập dài.
Mẹo nhỏ: hãy đặt nhắc nhở mỗi 45 đến 60 phút để đứng dậy, đi lại vài phút và làm một động tác. Nhờ vậy bạn không phải chờ đến khi đau mới vận động.
Bạn muốn có người hướng dẫn tập đúng tư thế?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý bài tập nhẹ phù hợp với thể trạng và lịch làm việc của bạn.
Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng có tập yoga được không?
Điểm chính: Người đau cổ vai gáy ở mức mỏi nhẹ có thể tập yoga nhẹ như tư thế mèo bò hoặc tư thế đứa trẻ. Hãy tránh các động tác gập cổ sâu hoặc chống đầu xuống sàn khi đang đau cấp. Nếu đau nhói hoặc tê tay thì dừng lại.
Câu hỏi thường gặp là bài tập yoga có phù hợp khi đang đau cổ vai gáy không. Câu trả lời là có thể, nhưng cần chọn lọc. Thật vậy, yoga nhẹ giúp kéo giãn cơ và thả lỏng vai gáy, vốn hay căng khi bạn stress.
Tư thế mèo bò vận động cột sống theo biên độ tự nhiên nên thường an toàn hơn. Bên cạnh đó, tư thế đứa trẻ giúp thả lỏng lưng trên và vai. Ngược lại, các tư thế gập cổ sâu hoặc dồn trọng lượng lên đầu không phù hợp khi bạn đang đau.
Vậy làm sao biết mình nên tập hay nên nghỉ? Nếu chỉ là mỏi âm ỉ, vận động nhẹ thường giúp bạn dễ chịu hơn. Tuy nhiên, nếu đau nhói kèm tê tay hoặc chóng mặt thì bạn nên dừng và hỏi bác sĩ, như phần cuối bài sẽ nói rõ hơn.
Những sai lầm nào khiến đau cổ vai gáy quay lại?
Điểm chính: Ba sai lầm khiến đau cổ vai gáy quay lại gồm chỉ xoa bóp mà không đổi tư thế ngồi, kéo giãn quá mạnh khi đang đau cấp và bỏ tập ngay khi vừa hết đau. Sửa ba điều này giúp cơn đau ít tái phát hơn.
Xoa bóp giúp dễ chịu tạm thời nhưng không giải quyết nguyên nhân. Nếu màn hình vẫn thấp và ghế không tựa lưng, cơn đau sẽ quay lại sau vài ngày.
Ví dụ, nhiều người nóng vội muốn hết đau nhanh nên kéo giãn thật mạnh. Việc này có thể làm cơ căng thêm. Vì vậy hãy nghỉ và chườm trước, tập nhẹ sau.
Tuy nhiên, hết đau chưa có nghĩa cơ đã khỏe lại. Dừng tập giữa chừng khiến cơ nhanh chóng quay về trạng thái yếu và căng như trước.
Do đó, điều quan trọng là sự đều đặn. Phần lớn người bị đau cổ vai gáy không thiếu bài tập, mà thiếu thói quen vận động nhẹ mỗi ngày. Vì thế, hãy chọn những việc nhỏ bạn thực sự làm được.
Cách giảm đau cổ vai gáy tại nhà đúng cách là gì?
Điểm chính: Tại nhà, bạn có thể chườm ấm vùng cổ vai, kéo giãn nhẹ và chỉnh lại tư thế làm việc. Theo NHS, chườm nóng hoặc lạnh cùng các động tác linh hoạt cho cổ được gợi ý khi đau cổ. Nếu đau không giảm sau vài tuần, hãy đi khám.
NHS khuyên chườm nóng hoặc lạnh lên cổ, ví dụ túi chườm nóng bọc khăn khoảng 20 phút, 2 đến 3 lần mỗi ngày. Hơn nữa, bạn cũng nên giữ cho cổ vận động nhẹ thay vì bất động. Healthline cũng nhắc đến chườm nóng, lạnh, kéo giãn nhẹ và cải thiện tư thế.
Cụ thể, bạn có thể làm theo trình tự sau:
- Chườm ấm vùng cổ vai khoảng 15 đến 20 phút, bọc khăn để tránh bỏng da
- Kéo giãn nhẹ theo ba động tác ở trên, không cố kéo mạnh
- Đặt màn hình ngang tầm mắt và ghế có tựa lưng
- Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi
Ngoài ra, giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến cơn đau. Gối quá cao hoặc quá thấp có thể làm cổ căng thêm. Nếu bạn quan tâm đến giấc ngủ, hãy xem bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng.
Khi nào đau cổ vai gáy cần gặp bác sĩ?
Điểm chính: Bạn nên gặp bác sĩ nếu đau cổ vai gáy kèm tê hoặc yếu tay, chóng mặt, hoặc không giảm sau vài tuần. Đau sau chấn thương cũng cần được khám. Đừng tự xoa bóp hay tập mạnh khi chưa rõ nguyên nhân.
Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm triệu chứng như tê rần, kim châm ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.
Vì vậy, hãy chú ý các dấu hiệu sau:
- Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hoặc bàn tay
- Chóng mặt, đau đầu dữ dội kéo dài
- Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
- Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi tư thế và vận động nhẹ
Nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Mỗi người có điều kiện khác nhau, vì vậy một bài tập an toàn với người này chưa chắc phù hợp với người khác.
Chưa chắc bài tập nào hợp với bạn?
Hãy trao đổi qua Zoom với Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý lộ trình vận động nhẹ, phù hợp với tình trạng và thời gian của bạn.
Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy ở dân văn phòng
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về tình trạng này: nên tập gì, tập khi không có thời gian, chườm nóng hay lạnh, người sau sinh có tập được không và khi nào cần đi khám. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
tình trạng này nên tập gì để đỡ nhanh?
Bạn có thể kết hợp ba động tác nhẹ ở trên: nghiêng cổ chậm, kéo giãn vai bằng khăn và ép hai bả vai ra sau. Hãy làm đều đặn trong ngày và đổi tư thế sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi.
Không có thời gian tập thì sao?
Mỗi động tác chỉ mất 1 đến 2 phút và làm được ngay tại ghế, kể cả khi đang họp trực tuyến. Bạn chỉ cần gắn chúng với những thời điểm cố định như sau mỗi cuộc họp.
Chườm nóng hay chườm lạnh tốt hơn?
Cả hai đều được gợi ý cho đau cổ. Bạn có thể thử chườm ấm khoảng 15 đến 20 phút để thả lỏng cơ và chọn cách nào thấy dễ chịu hơn. Luôn bọc khăn để tránh tổn thương da.
Người sau sinh có tập được các động tác này không?
Có thể, nếu bạn đã được bác sĩ cho phép vận động nhẹ. Hãy bắt đầu chậm, giảm biên độ và dừng ngay nếu thấy đau nhói hoặc chóng mặt.
Đau cổ vai gáy kéo dài bao lâu thì nên đi khám?
Nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, hoặc kèm tê tay, chóng mặt, bạn nên đi khám sớm thay vì tự xử lý kéo dài.
Điểm rút ra: tình trạng này thường cải thiện khi bạn đổi tư thế, vận động nhẹ đều đặn và chườm ấm. Nếu đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám thay vì cố chịu đựng.
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
