Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ là chuỗi động tác kéo giãn tĩnh, nhẹ và chậm, giúp cơ cổ vai thả lỏng sau một ngày ngồi nhiều. Phạm Thị Quỳnh Trang thường nghe chị em kể tối nào cũng mỏi cổ nhưng mệt quá không muốn tập. Bài này gợi ý 5 bước chỉ khoảng 6 đến 8 phút, những sai lầm hay gặp và cách chuẩn bị để dễ ngủ hơn.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 5 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Biết động tác kéo giãn nhẹ nào dễ theo và an toàn vào buổi tối
- Hiểu vì sao ngủ dậy vẫn thấy cổ vai gáy đau
- Có 5 bước tập khoảng 6 đến 8 phút trước khi ngủ
- Tránh sai lầm và biết khi nào cần hỏi bác sĩ
Nội dung bài viết
- 01 Động tác cổ vai gáy trước khi đi ngủ nào dễ theo và an toàn nhất?
- 02 Vì sao ngủ dậy vẫn đau cổ vai gáy dù tối đã nằm nghỉ?
- 03 5 bước bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ tại nhà là gì?
- 04 Những sai lầm nào khiến bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ kém hiệu quả?
- 05 Tập nhẹ buổi tối hay tập nặng ban ngày, nên chọn cách nào?
- 06 Nên chuẩn bị gì để dễ ngủ sau khi tập?
- 07 Câu hỏi thường gặp về động tác giãn cổ vai gáy buổi tối
Động tác cổ vai gáy trước khi đi ngủ nào dễ theo và an toàn nhất?
Điểm chính: Động tác dễ theo và an toàn nhất vào buổi tối là kéo giãn tĩnh, giữ mỗi tư thế khoảng 15 đến 20 giây và không xoay tròn mạnh cổ. Loại động tác này không đòi hỏi sức mạnh hay độ dẻo, nên hợp cả người mới, dân văn phòng và người lớn tuổi.
Buổi tối, cơ thể đã mệt sau một ngày dài. Vì vậy bài tập nên nhẹ, chậm và dễ nhớ. Theo Healthline, kéo giãn nhẹ nhàng, như nghiêng đầu sang hai bên và lên xuống chậm rãi, là cách thường được gợi ý cho cổ cứng.
Điểm khác với tập ban ngày là mục tiêu. Ngoài ra, buổi tối mình muốn làm dịu cơ, không phải tạo thêm tải. Do đó, hãy tránh xoay tròn mạnh cổ, và dừng ngay khi thấy đau nhói.
Nếu bạn muốn tham khảo thêm các động tác nhẹ khác, hãy xem bài 9 bài tập nhẹ tại nhà. Ngoài ra, bạn nên hỏi bác sĩ trước khi tập nếu đang đau cấp hoặc có bệnh về cột sống cổ.
Vì sao ngủ dậy vẫn đau cổ vai gáy dù tối đã nằm nghỉ?
Điểm chính: Ngủ dậy vẫn thấy cổ vai gáy đau thường là do cơ đã căng cứng suốt ngày và không được thả lỏng trước khi ngủ. Tư thế nằm và độ cao của gối cũng góp phần. Vài phút kéo giãn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp cơ dễ chịu hơn.
Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức. Vì vậy, healthline cũng cho biết tư thế ngủ không thoải mái là một nguyên nhân phổ biến. Vì vậy, cơ đã căng cả ngày rồi lại nằm sai tư thế sẽ dễ đau vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, nằm xem điện thoại với cổ gập về trước trước khi ngủ cũng khiến cơ căng thêm. Hơn nữa, gối quá cao hoặc quá thấp làm cổ lệch trục khi ngủ. Hãy thử đổi các thói quen này song song với việc kéo giãn nhẹ.
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ phục hồi. Bạn có thể đọc thêm bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng để biết cách sắp xếp giấc ngủ.
5 bước bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ tại nhà là gì?
Điểm chính: Năm bước gồm ngồi thẳng lưng và thở, nghiêng cổ sang hai bên, gập cằm nhẹ về ngực, xoay vai chậm và ép hai bả vai kết hợp thở sâu. Mỗi tư thế giữ 15 đến 20 giây, tổng thời gian khoảng 6 đến 8 phút. Hãy làm chậm và dừng nếu đau nhói.
Ngồi thẳng lưng và thở sâu
Ngồi mép giường, hai bàn chân đặt chắc. Hít vào bằng mũi 4 giây, thở ra bằng miệng 6 giây, lặp lại 5 nhịp để cơ bắt đầu thả lỏng.
Nghiêng cổ sang hai bên
Nghiêng đầu sang phải sao cho tai gần vai, giữ 15 giây rồi đổi bên. Không nhún vai lên để chạm tai.
Gập cằm nhẹ về phía ngực
Từ từ cúi cằm về phía ngực, giữ 15 giây. Cụ thể, bạn sẽ thấy căng nhẹ ở sau gáy. Nếu chóng mặt, hãy dừng lại.
Xoay vai chậm
Xoay hai vai theo vòng tròn ra sau 10 lần, chậm rãi, rồi đổi chiều ra trước 10 lần.
Ép hai bả vai và thở sâu
Kéo hai bả vai lại gần nhau, giữ 5 giây rồi thả, lặp lại 8 lần. Kết thúc bằng 3 nhịp thở sâu.
Tổng cộng chỉ khoảng 6 đến 8 phút. Hơn nữa, bạn không cần dụng cụ gì. Hãy tắt bớt đèn và giữ không khí yên tĩnh để cơ thể sẵn sàng đi ngủ.
Muốn có người chỉnh động tác khi tập tối?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý bài tập nhẹ phù hợp với thể trạng và nhịp sinh hoạt của bạn.
Một mẹo nhỏ là gắn bài tập với một việc cố định mỗi tối. Sau khi đánh răng, bạn ngồi mép giường và làm lần lượt năm bước. Khi đã thành thói quen, cơ thể sẽ tự hiểu đây là tín hiệu chuẩn bị đi ngủ, và bạn dễ duy trì hơn nhiều.
Những sai lầm nào khiến bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ kém hiệu quả?
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là tập quá nhanh, tập khi cơ chưa được làm ấm và bỏ dở giữa chừng chỉ sau vài ngày vì chưa thấy kết quả. Chỉ cần sửa ba điều này, bài tập buổi tối sẽ dễ duy trì và an toàn hơn.
Tập vội để cho xong khiến cơ chưa kịp giãn đã đổi động tác. Hãy giữ đủ 15 đến 20 giây và thở đều.
Nếu vừa đi ra từ chỗ lạnh hoặc ngồi bất động rất lâu, hãy xoay vai nhẹ khoảng 30 giây trước khi kéo giãn chính.
Nhiều người bỏ cuộc vì chưa thấy đỡ ngay. Cơ cần thời gian và sự đều đặn, nên hãy giữ thói quen ít nhất vài tuần rồi đánh giá lại.
Điều quan trọng là sự nhẹ nhàng. Tuy nhiên, chị em không thiếu động tác, mà thường thiếu thói quen. Hãy gắn bài tập với một việc cố định mỗi tối, chẳng hạn sau khi đánh răng.
Tập nhẹ buổi tối hay tập nặng ban ngày, nên chọn cách nào?
Điểm chính: Tập nhẹ buổi tối khác tập nặng ban ngày ở mục tiêu: buổi tối ưu tiên làm dịu cơ và chuẩn bị cho giấc ngủ, còn ban ngày có thể vận động nhiều hơn. Hai cách không loại trừ nhau, bạn có thể kết hợp tuỳ thể trạng và thời gian.
Tập nặng ban ngày giúp cơ mạnh hơn, nhưng cũng dễ gây mỏi nếu bạn tập quá sức. Ngược lại, tập nhẹ buổi tối ít gây áp lực lên cơ và hợp với nhịp ngủ. Vì thế, nhiều người thấy dễ duy trì kiểu tập này lâu dài.
Nếu bạn ngồi nhiều, hãy xen thêm vài động tác nhẹ giữa ngày. Bạn cũng có thể xem các lựa chọn vận động khác như leo cầu thang hay đạp xe khi cơ đã khỏe hơn.
Hãy để ý cảm giác của cơ trong lúc tập. Căng nhẹ là cảm giác bình thường khi kéo giãn, còn đau nhói là tín hiệu cần dừng. Nếu bạn không chắc, hãy giảm biên độ một nửa rồi thử lại vào hôm sau thay vì cố thêm.
Nên chuẩn bị gì để dễ ngủ sau khi tập?
Điểm chính: Để dễ ngủ sau khi tập, hãy giảm ánh sáng, tránh nhìn điện thoại với cổ gập về trước và chọn gối có độ cao vừa đủ để cổ thẳng hàng với cột sống. Nếu cổ vẫn đau kéo dài vài tuần, bạn nên đi khám thay vì tự xử lý.
- Giảm ánh sáng và tắt bớt thiết bị trước giờ ngủ
- Chọn gối có độ cao vừa đủ để cổ thẳng hàng với lưng
- Tránh nằm xem điện thoại với cổ gập về trước
- Nghiêng người thoải mái, không xoay cổ quá lâu về một phía
Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.
Nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Cuối cùng, đừng đặt kỳ vọng quá cao ở những ngày đầu. Cơ cần thời gian để quen, và hiệu quả đến từ sự đều đặn chứ không đến từ một buổi tập dài. Bạn có thể ghi lại cảm giác cổ vai gáy mỗi sáng trong hai tuần để tự đánh giá.
Câu hỏi thường gặp về động tác giãn cổ vai gáy buổi tối
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về các động tác này: nên tập bao lâu, có cần tập mỗi tối không, người trên 40 tuổi có tập được không và khi nào nên dừng tập. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
các động tác này nên tập bao lâu?
Chuỗi gợi ý khoảng 6 đến 8 phút gồm 5 bước, mỗi tư thế giữ 15 đến 20 giây. Bạn có thể bắt đầu ít hơn rồi tăng dần.
Có cần tập mỗi tối không?
Tập đều đặn giúp thành thói quen, nhưng bạn có thể bắt đầu 3 đến 4 tối mỗi tuần rồi tăng dần. Quan trọng là tập nhẹ và không ép mình khi quá mệt.
Người trên 40 tuổi có tập được không?
Các động tác kéo giãn nhẹ thường phù hợp, nhưng nếu bạn có bệnh về cột sống cổ hoặc từng chóng mặt khi ngửa cổ, hãy hỏi bác sĩ trước.
Khi nào nên dừng tập?
Nếu thấy đau nhói, tê tay hoặc chóng mặt, hãy dừng ngay và đi khám nếu triệu chứng không hết.
Muốn tập đều mà không bỏ cuộc?
Trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được nhắc nhở và chỉnh động tác phù hợp với bạn.
Điểm rút ra: cơn đau này hiệu quả khi bạn tập chậm, nhẹ và đều đặn. Hơn nữa, hãy chọn gối vừa đủ và tránh nhìn điện thoại cúi cổ. Nếu đau kèm tê tay hoặc kéo dài, hãy đi khám.
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
