Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập cổ vai gáy đơn giản là nhóm động tác kéo giãn nhẹ, không cần dụng cụ, phù hợp với người mới và người bận rộn. Phạm Thị Quỳnh Trang thường gặp những chị em ngồi máy tính cả ngày, cổ cứng như bị bó dây. Bài này chọn ra 5 động tác dễ nhớ, cách tập an toàn cho mẹ sau sinh và người trên 40 tuổi, các sai lầm cần tránh và thời điểm tập hợp lý.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 6 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu bài tập cổ vai gáy đơn giản gồm những gì và hợp với ai
- Biết 5 động tác nhẹ làm được tại nhà hoặc tại bàn làm việc
- Tập an toàn hơn nếu bạn là mẹ sau sinh hoặc trên 40 tuổi
- Tránh các sai lầm và chọn được buổi tập hợp lý trong ngày
Nội dung bài viết
- 01 các động tác này là gì và hợp với ai?
- 02 Vì sao ngồi nhiều lại dễ đau cổ vai gáy?
- 03 5 bài tập cổ vai gáy đơn giản người mới nên bắt đầu
- 04 Mẹ sau sinh và người trên 40 tuổi nên tập thế nào cho an toàn?
- 05 Những sai lầm nào khi tập khiến cổ vai gáy đau thêm?
- 06 Nên tập các động tác này vào buổi nào trong ngày?
- 07 Câu hỏi thường gặp về các động tác này
các động tác này là gì và hợp với ai?
Điểm chính: các động tác này là các động tác kéo giãn nhẹ cho cổ, vai và bả vai. Biên độ nhỏ, tốc độ chậm, không cần dụng cụ. Mỗi động tác giữ vài chục giây, nên phù hợp cả người mới và người bận rộn.
Trước hết, nhóm động tác này không giống tập thể dục đổ mồ hôi. Nó gần với kéo giãn nhẹ để cơ thả lỏng hơn. Cụ thể, mỗi động tác chỉ cần nghiêng đầu, xoay vai hoặc kéo giãn nhẹ, giữ vài giây rồi thả.
Tuy nhiên, người mới thường lo tập sai sẽ đau thêm. Đúng là có rủi ro nếu bạn kéo mạnh hoặc làm quá nhanh. Vì vậy, nguyên tắc cho người mới rất đơn giản: làm chậm, thở đều và dừng ngay khi thấy đau nhói.
Tương tự, theo Healthline, kéo giãn cổ nhẹ nhàng, như nghiêng đầu sang hai bên và lên xuống chậm rãi, là một cách thường được gợi ý khi cổ cứng. Tuy nhiên, nếu bạn đang đau cấp hoặc tê tay, hãy hỏi bác sĩ trước khi tự tập.
Ngoài ra, nếu bạn muốn biết thêm các cách vận động nhẹ, hãy xem bài 9 bài tập nhẹ tại nhà.
Vì sao ngồi nhiều lại dễ đau cổ vai gáy?
Điểm chính: Ngồi nhiều dễ gây đau cổ vai gáy vì cơ vùng cổ và vai phải gồng giữ đầu trong tư thế cúi suốt nhiều giờ. Thiếu vận động và căng thẳng làm cơ càng cứng. Kéo giãn nhẹ đều đặn giúp cơ thả lỏng hơn.
Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, ví dụ khi ngồi trước máy tính quá lâu. Cụ thể, khi đầu cúi về phía màn hình, cơ ở gáy và vai làm việc liên tục để giữ đầu. Vì cơ không được nghỉ nên căng dần và gây đau âm ỉ.
Ngoài ra, căng thẳng khiến vai vô thức nhướn lên mà bạn không nhận ra. Hơn nữa, thiếu vận động cũng làm cơ vùng vai gáy kém linh hoạt. Do đó, nhiều chị em làm văn phòng hay than phiền về cổ vai gáy vào cuối ngày.
Cơn đau này thường ít tự hết nếu bạn chỉ nghỉ thụ động. Cơ cần được kéo giãn chủ động và thay đổi tư thế thường xuyên. Bạn có thể xem thêm bài đứng nhiều có giảm cân không hoặc leo cầu thang có giảm cân không để thấy lợi ích của việc đổi tư thế trong ngày.
5 bài tập cổ vai gáy đơn giản người mới nên bắt đầu
Điểm chính: Năm bài tập cổ vai gáy đơn giản gồm nghiêng cổ sang hai bên, kéo giãn cơ vai bằng tay, xoay vai ra sau, ép hai bả vai và tư thế mèo bò ngồi trên ghế. Mỗi động tác giữ 15 đến 20 giây, lặp 2 đến 3 lần.
Dưới đây là 5 động tác bạn có thể làm tại nhà hoặc văn phòng. Hãy làm chậm, thở đều và không kéo quá mức.
Nghiêng cổ sang hai bên
Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải sao cho tai gần vai, giữ 15 giây rồi đổi bên. Không nhún vai lên để chạm tai.
Kéo giãn cơ vai bằng tay
Tay phải đặt lên đầu, nghiêng đầu sang phải, tay trái buông xuống. Giữ 20 giây rồi đổi bên. Bạn sẽ thấy căng dọc bên cổ, đó là cảm giác đúng.
Xoay vai ra sau
Xoay hai vai theo vòng tròn ra sau 10 lần, chậm rãi. Động tác này giúp khớp vai linh hoạt hơn và bớt cứng khi giơ tay lên cao.
Ép hai bả vai vào nhau
Kéo hai vai ra sau, ép bả vai lại gần cột sống, giữ 5 giây rồi thả, lặp 10 lần. Đây là động tác đối kháng với tư thế gù khi làm việc.
Tư thế mèo bò trên ghế
Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt lên đầu gối. Hít vào ưỡn ngực nhẹ, thở ra cong lưng nhẹ. Lặp 8 nhịp để cột sống thả lỏng.
Lưu ý an toàn: nếu thấy tê tay hoặc đau nhói lan xuống cánh tay khi kéo, hãy dừng ngay. Đừng cố kéo thêm, vì có thể cần bác sĩ kiểm tra.
Muốn có người chỉnh tư thế khi tập?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý bài tập nhẹ phù hợp với thể trạng và lịch sinh hoạt của bạn.
Mẹ sau sinh và người trên 40 tuổi nên tập thế nào cho an toàn?
Điểm chính: Mẹ sau sinh và người trên 40 tuổi có thể tập các động tác trên nhưng nên giảm biên độ, giữ ngắn hơn và tránh xoay cổ trọn vòng. Mẹ sau sinh cần được bác sĩ cho phép vận động. Nếu chóng mặt hoặc đau nhói, hãy dừng lại.
Ví dụ, mẹ sau sinh thường bế con cả ngày nên vai gù về trước và cổ mỏi vì cúi nhìn bé. Vì vậy, chỉ cần vài phút mỗi tối khi bé ngủ để tập nhẹ cũng giúp vai dễ chịu hơn. Điều kiện là bạn đã được bác sĩ cho phép vận động.
Với mẹ sau sinh, các động tác nên chậm hơn, không giật và không kéo hết biên độ. Mặt khác, với người trên 40 tuổi, cột sống cổ có thể có thay đổi theo tuổi. Do đó, nếu bạn từng bị thoát vị đĩa đệm hoặc chóng mặt khi ngửa cổ, hãy bỏ động tác ngửa cổ và hỏi bác sĩ trước.
Một nguyên tắc dễ nhớ: biên độ nên nhỏ hơn khả năng chịu đựng của bạn, không bằng khả năng chịu đựng. Mẹ sau sinh có thể xem thêm bài cách giảm cân sau sinh và bài giảm cân cho người trung niên để chăm sóc cơ thể từng bước.
Những sai lầm nào khi tập khiến cổ vai gáy đau thêm?
Điểm chính: Bốn sai lầm hay gặp khi tập là xoay cổ trọn vòng, cố kéo giãn khi đang đau nhói, tập quá nhanh và bỏ qua khởi động nhẹ. Tránh các lỗi này giúp bài tập cổ vai gáy đơn giản an toàn và hiệu quả hơn.
Động tác này làm cổ chuyển động nhiều hướng cùng lúc, dễ gây khó chịu. Hãy tách riêng nghiêng trái phải và cúi ngửa nhẹ.
Căng cơ là cảm giác bình thường khi giãn, còn đau nhói là tín hiệu dừng ngay. Nhiều người nhầm hai cảm giác này nên kéo thêm và đau nặng hơn.
Nhiều người làm cho có, nên không giữ tư thế đủ lâu khiến cơ chưa kịp giãn đã đổi động tác. Hãy giữ 15 đến 20 giây và thở đều.
Ví dụ, tập ngay khi cơ còn lạnh, nhất là buổi sáng, dễ khiến cơ căng quá mức. Hãy xoay vai nhẹ khoảng 30 giây trước khi kéo giãn chính.
Thật ra, phần lớn người mới không sai vì thiếu kiến thức, mà vì tập một mình không ai nhắc. Vì vậy, hãy đặt lịch nhắc trên điện thoại để duy trì thói quen.
Nên tập các động tác này vào buổi nào trong ngày?
Điểm chính: Bạn có thể tập sáng, trưa hoặc tối. Buổi sáng giúp cổ bớt cứng sau khi ngủ, giữa buổi làm việc giúp xả căng do ngồi lâu, buổi tối giúp thả lỏng trước khi ngủ. Nếu chỉ chọn một khung giờ, hãy chọn giữa buổi làm việc.
Tuy nhiên, mỗi khung giờ có lợi ích riêng. Buổi sáng, vài động tác nhẹ giúp cổ bớt cứng sau khi nằm ngủ. Giữa buổi làm việc, bạn xả căng cơ do ngồi liên tục. Buổi tối, các động tác chậm giúp thả lỏng trước khi đi ngủ.
Nếu chỉ có một khung giờ cố định, vì vậy hãy chọn giữa buổi làm việc, vì đây là lúc cơ đang căng nhất. Nếu bạn hay mất ngủ, hãy ưu tiên buổi tối trước. Ngoài ra, nên chờ khoảng 30 phút sau bữa ăn rồi mới tập để tránh khó chịu ở bụng.
Ngoài ra, giấc ngủ đủ cũng giúp cơ phục hồi tốt hơn. Bạn có thể đọc thêm bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng.
Câu hỏi thường gặp về các động tác này
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về các động tác này: nên tập mấy lần mỗi ngày, có cần khởi động không, mẹ sau sinh có tập được không và khi nào cần đi khám. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
các động tác này nên tập mấy lần mỗi ngày?
Bạn có thể tập 1 đến 3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 5 đến 8 phút. Hãy bắt đầu từ ít rồi tăng dần, và dừng nếu thấy đau nhói.
Người mới tập có cần khởi động không?
Có. Xoay vai nhẹ khoảng 30 giây giúp cơ ấm lên trước khi kéo giãn, nhất là vào buổi sáng khi cơ còn lạnh.
Bài tập này có dùng được cho mẹ sau sinh không?
Có thể, nếu bạn đã được bác sĩ cho phép vận động. Hãy giảm biên độ, giữ ngắn hơn và dừng nếu thấy chóng mặt hoặc đau nhói.
Khi nào nên dừng tập và đi khám?
Nếu cơn đau kèm tê tay, yếu tay, chóng mặt hoặc không giảm sau vài tuần, bạn nên đi khám thay vì tự tập tiếp.
Muốn tập đều mà không bỏ cuộc?
Trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được nhắc nhở và chỉnh động tác phù hợp với bạn.
Điểm rút ra: các động tác này hiệu quả khi bạn tập chậm, đều đặn và dừng khi đau nhói. Mẹ sau sinh và người trên 40 tuổi nên giảm biên độ. Nếu đau kèm tê tay hoặc chóng mặt, hãy đi khám.
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
