Phạm Thị Quỳnh Trang 
Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 là cách sắp xếp các bữa ăn gọn trong khung 8 giờ, phần còn lại của ngày bạn nghỉ ăn. Nhiều chị em hỏi mình nên ăn gì trong 8 giờ đó để không đói run và không ăn bù. Bài này đưa ra nguyên tắc dựng thực đơn, bảng gợi ý 7 ngày, cách uống nước khi nhịn và những lưu ý an toàn. Bạn chỉ cần đọc một lần là có thể bắt đầu từ tuần này.
Bài này thuộc cụm giảm cân 16/8 — 2 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu khung giờ ăn 16/8 và chọn khung hợp với lịch sinh hoạt
- Nắm nguyên tắc dựng thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cân bằng đạm, rau, tinh bột
- Có bảng gợi ý thực đơn 7 ngày để bám theo
- Biết uống gì khi nhịn và tránh 3 sai lầm phổ biến
Nội dung bài viết
- 01 Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 là gì và nên ăn trong khung giờ nào?
- 02 Nguyên tắc dựng thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cân bằng
- 03 Gợi ý thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cho 7 ngày
- 04 Uống gì trong 16 giờ nhịn và xử lý cơn đói ra sao?
- 05 3 sai lầm khi áp dụng thực đơn ăn gián đoạn 16 8 và ai nên hỏi bác sĩ trước
- 06 Câu hỏi thường gặp về thực đơn ăn gián đoạn 16 8
Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 là gì và nên ăn trong khung giờ nào?
Điểm chính: Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 là kế hoạch ăn gọn trong khung 8 giờ mỗi ngày, ví dụ từ 11 giờ trưa đến 7 giờ tối. Bạn vẫn ăn đủ 2 đến 3 bữa có đạm, rau và tinh bột phù hợp. Điều thay đổi là giờ ăn, không phải bỏ hẳn bữa ăn.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 nghĩa là nhịn 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại. Vì vậy, thực đơn 16/8 không phải thực đơn ăn ít, mà là thực đơn được dồn vào một khung giờ cố định. Nếu bạn muốn hiểu phần khái niệm trước, hãy đọc bài nhịn ăn gián đoạn là gì.
Khung giờ phổ biến nhất là 11 giờ đến 19 giờ hoặc 12 giờ đến 20 giờ. Tuy nhiên, bạn nên chọn khung hợp với lịch làm việc và giờ ngủ của mình. Ví dụ, nếu bạn hay đói sớm, khung 10 giờ đến 18 giờ có thể dễ theo hơn. Để so sánh các khung giờ, bạn có thể xem bài khung giờ ăn giảm cân.
Ngoài ra, bạn không cần bắt đầu ngay từ 16/8. Nếu mới thử, hãy bắt đầu từ khung nhẹ hơn như 12/12 hoặc 14/10, rồi tăng dần khi cơ thể quen. Cách này giúp bạn ít mệt hơn và dễ duy trì hơn.
Nguyên tắc dựng thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cân bằng
Điểm chính: Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 nên cân bằng ba nhóm: đạm nạc, rau xanh và tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang. Mỗi bữa chiếm khoảng một nửa đĩa là rau. Ăn đủ chất trong khung 8 giờ giúp bạn bớt đói và dễ duy trì hơn.
Khi dựng thực đơn ăn gián đoạn 16 8, bạn chỉ cần nhớ một khung đơn giản cho mỗi bữa. Thứ nhất, một nửa đĩa là rau xanh. Thứ hai, một phần đạm nạc như cá, trứng, ức gà hoặc đậu hũ. Thứ ba, một phần tinh bột chậm như gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch. Cuối cùng, thêm một ít chất béo tốt như dầu ô liu, hạt hoặc bơ.
Hơn nữa, bạn nên chia thành 2 bữa chính và 1 bữa phụ nhẹ nếu cần. Bữa đầu tiên nên có đạm để bạn no lâu. Bữa cuối của khung nên nhẹ hơn bữa đầu để dễ ngủ. Ngoài ra, hãy ưu tiên món luộc, hấp, nướng thay vì chiên rán.
Những nhóm thực phẩm nên ưu tiên:
- Đạm nạc: cá, tôm, trứng, ức gà, đậu hũ
- Rau xanh các loại, luộc hoặc xào ít dầu
- Tinh bột chậm: gạo lứt, khoai lang, yến mạch
- Trái cây ít ngọt và sữa chua không đường làm bữa phụ
Ngược lại, bạn nên hạn chế đồ chiên, nước ngọt và bánh kẹo, vì chúng làm đường huyết lên xuống nhanh và dễ khiến bạn đói sớm. Nếu bạn quan tâm thực đơn cho người tiểu đường, hãy xem thêm bài thực đơn giảm cân cho người tiểu đường và hỏi bác sĩ trước khi áp dụng.
Gợi ý thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cho 7 ngày
Điểm chính: Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cho 7 ngày gồm 2 bữa chính trong khung 8 giờ. Mỗi bữa có đạm nạc, rau xanh và tinh bột chậm. Bạn có thể đổi món theo khẩu vị và ngân sách, miễn giữ đúng tỷ lệ một nửa đĩa là rau.
Dưới đây là bảng gợi ý thực đơn ăn gián đoạn 16 8 cho 7 ngày. Bữa 1 mở khung giờ ăn, bữa 2 đóng khung giờ ăn. Đây là gợi ý tham khảo, không phải khẩu phần cố định cho mọi người.
| Ngày | Bữa 1 (mở khung) | Bữa 2 (đóng khung) |
|---|---|---|
| 1 | Trứng luộc, rau luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám | Cá hấp, rau luộc, cơm gạo lứt |
| 2 | Ức gà áp chảo, salad rau củ, khoai lang | Đậu hũ sốt cà, canh rau, cơm gạo lứt |
| 3 | Cháo yến mạch, trứng chần, ít rau | Thịt bò xào rau, canh bí, ít cơm |
| 4 | Miến gà rau cải, ít nước béo | Tôm luộc, rau muống, cơm gạo lứt |
| 5 | Sữa chua không đường, trái cây, một nắm hạt | Cá nướng, rau củ hấp, khoai lang |
| 6 | Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và rau | Canh chua cá, rau luộc, ít cơm |
| 7 | Đậu hũ trứng hấp, rau xanh | Gà luộc xé, rau sống, cơm gạo lứt |
Nếu bạn ăn chay, hãy ưu tiên đạm từ đậu hũ, trứng và các loại đậu. Ngoài ra, khi ngân sách hẹp, trứng, đậu hũ và cá nhỏ là lựa chọn kinh tế mà vẫn đủ đạm. Bạn không cần ăn cá hồi hay thực phẩm đắt tiền mỗi ngày.
Bữa phụ nên nhẹ, ví dụ một hũ sữa chua không đường hoặc một nắm hạt. Tuy nhiên, đừng ăn no cả hai bữa chính rồi vẫn ăn vặt thêm, vì như vậy bạn dễ ăn vượt nhu cầu. Nếu muốn nhìn tổng quan hơn về cách làm, bạn có thể đọc bài phương pháp giảm cân 16/8.
Chưa biết khung ăn nào hợp với bạn?
Bạn có thể đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được tư vấn khung ăn phù hợp với lịch sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của mình.
Uống gì trong 16 giờ nhịn và xử lý cơn đói ra sao?
Điểm chính: Trong 16 giờ nhịn, bạn nên uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen nhạt. Tránh nước ngọt, sữa và nước ép vì chúng có năng lượng. Nếu thấy đói cồn cào, hãy uống một ly nước trước, rồi chờ vài phút để phân biệt đói thật với thèm ăn.
Nhịn ăn không đồng nghĩa với nhịn uống. Vì vậy, bạn cần uống đủ nước trong cả ngày, đặc biệt trong giờ nhịn. Thiếu nước dễ gây đau đầu và mệt, nhất là với người mới bắt đầu.
Cụ thể, trong giờ nhịn bạn có thể uống:
- Nước lọc, nước khoáng
- Trà xanh, trà hoa cúc không đường
- Cà phê đen nhạt, không đường, không sữa
Xử lý cơn đói trong giờ nhịn
Cơn đói thường đến theo từng đợt rồi qua đi. Do đó, khi thấy đói, bạn hãy uống nước hoặc trà không đường trước, rồi làm một việc nhẹ như đi bộ vài phút. Nếu cơn đói tăng lên cùng với chóng mặt, hoa mắt hoặc run tay, hãy dừng nhịn và ăn nhẹ ngay.
Ngoài ra, bữa cuối của khung giờ ăn nên có đủ đạm và chất xơ. Nhờ vậy, bạn sẽ bớt đói trong những giờ nhịn buổi sáng hôm sau.
3 sai lầm khi áp dụng thực đơn ăn gián đoạn 16 8 và ai nên hỏi bác sĩ trước
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là ăn bù quá no trong khung ăn, chọn tinh bột trắng và đồ chiên, và cố nhịn khi cơ thể đã báo mệt. Phụ nữ mang thai, cho con bú, người từng rối loạn ăn uống hoặc dùng thuốc tiểu đường cần hỏi bác sĩ trước.
Nhiều người nghĩ nhịn 16 giờ thì ăn thoải mái trong 8 giờ còn lại. Thực tế tổng năng lượng nạp vào vẫn cộng dồn, nên cân nặng khó giảm và bụng thì đầy khó chịu.
Cơm trắng nhiều, bánh ngọt và đồ chiên làm đường huyết lên xuống nhanh. Vì vậy bạn dễ đói sớm và dễ ăn vặt phá khung giờ.
Chóng mặt, hoa mắt, đau đầu hoặc mất ngủ kéo dài là tín hiệu nên dừng. Đừng ép bản thân chỉ vì muốn đúng khung giờ.
Ai nên hỏi bác sĩ trước khi áp dụng?
Theo Dietitians Australia, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người đang mang thai hoặc cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc tiểu đường. Người có bệnh nền khác cũng nên được tư vấn chuyên môn trước khi thử.
Nếu bạn thuộc một trong các nhóm này, hãy hỏi bác sĩ trước. Để hiểu chi tiết từng nhóm, bạn có thể đọc bài ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8.
Câu hỏi thường gặp về thực đơn ăn gián đoạn 16 8
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về thực đơn ăn gián đoạn 16 8: số bữa trong ngày, có được ăn cơm không, nên bắt đầu từ khung nào, uống cà phê ra sao và khi nào cần dừng. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 nên có mấy bữa?
Thường là 2 bữa chính và 1 bữa phụ nhẹ nếu cần, tất cả nằm gọn trong khung 8 giờ. Bạn không cần ăn dồn vào một bữa duy nhất.
Trong khung 8 giờ có được ăn cơm không?
Được. Bạn nên chọn tinh bột chậm như gạo lứt hoặc khoai lang, ăn vừa phải và đi kèm nhiều rau cùng đạm nạc.
Nên bắt đầu từ khung 16/8 hay khung nhẹ hơn?
Nếu mới thử, bạn nên bắt đầu từ khung nhẹ như 12/12 hoặc 14/10, rồi tăng dần lên 16/8 khi cơ thể quen và không bị mệt.
Có được uống cà phê khi đang nhịn không?
Cà phê đen nhạt, không đường, không sữa thường được chấp nhận trong giờ nhịn. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau dạ dày hoặc mất ngủ, hãy hạn chế hoặc hỏi bác sĩ.
Khi nào nên dừng thực đơn ăn gián đoạn 16 8?
Hãy dừng nếu bạn thấy chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, run tay hoặc mất ngủ kéo dài. Sau đó ăn uống lại bình thường và hỏi bác sĩ nếu triệu chứng không đỡ.
Điểm rút ra: Thực đơn ăn gián đoạn 16 8 hiệu quả khi bạn ăn đủ chất trong khung 8 giờ, uống đủ nước và dừng lại khi cơ thể báo mệt. Bắt đầu từ khung nhẹ rồi tăng dần là cách an toàn hơn so với nhảy thẳng vào 16/8.
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào.
