Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người ít thời gian nấu

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người bận không cần bắt đầu bằng món lạ, bếp cầu kỳ hay bảng calo dài dằng dặc. Cái khó thật ra nằm ở chỗ khác: 11 giờ trưa còn họp, 3 giờ chiều tụt năng lượng, 8 giờ tối mới nhớ mình chưa ăn tử tế. Phạm Thị Quỳnh Trang gợi ý một khung ăn đơn giản để bạn bớt phải nghĩ mỗi bữa. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Bài này thuộc cụm phương pháp giảm cân UT30 — 7 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Thực đơn giảm cân 7 ngày cho người ít thời gian nấu gồm những gì?

Nhiều người bỏ cuộc không phải vì thiếu quyết tâm, mà vì thực đơn cả tuần quá cầu kỳ. Đến ngày thứ ba, tủ lạnh vẫn còn nửa quả dưa leo và một hộp ức gà khô, và hứng thú biến mất.

Theo NHS, chìa khoá của một chế độ ăn lành mạnh là ăn lượng năng lượng phù hợp với mức vận động của bạn. Ngoài ra, và ăn nhiều loại thực phẩm để đủ dưỡng chất. Vì vậy, thực đơn nên đa dạng vừa phải chứ không cần quá nghiêm ngặt.

• Sáng: sữa chua không đường, trứng luộc và trái cây ít ngọt
• Trưa có thể là ức gà áp chảo, cá, đậu hũ hoặc thịt nạc luộc với rau xanh và một phần cơm gạo lứt hoặc khoai
• Tối nên ăn gọn hơn trưa, ví dụ salad cá ngừ, canh rau với tôm hoặc đậu hũ và rau luộc
• Nếu đói giữa buổi, chọn bữa phụ nhẹ: một quả trái cây hoặc một nắm hạt không muối

Bạn có thể xem một ví dụ cụ thể ở bài thực đơn giảm cân cho người bận rộn.

Một mẹo nhỏ là chụp ảnh thực đơn tuần và dán lên tủ lạnh. Khi đến bữa, bạn chỉ cần nhìn và lấy hộp tương ứng, không phải suy nghĩ. Cách này đặc biệt hữu ích vào những ngày bận khi bạn dễ gọi đồ ăn ngoài.

Vì sao ăn theo khung giờ cố định dễ bám hơn?

Theo Dietitians Australia, có nhiều cách để chia thời gian ăn và nhịn, và không có một cách duy nhất đúng. Nếu mục tiêu là giảm cân, nhịn ăn gián đoạn không cho thấy kết quả tốt hơn các cách ăn ít năng lượng khác.

Tuy nhiên, một khung giờ ăn cố định có thể giúp một số người bớt phải nghĩ và bớt ăn vặt. Điều này tuỳ từng người, nên bạn có thể thử nhẹ nhàng, không cần ép mình.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm, hãy đọc nhịn ăn gián đoạn là gì và ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8 trước khi thử.

Làm sao chuẩn bị trước 45 phút để theo thực đơn cả tuần?

Theo NHS, tinh bột nên chiếm hơn một phần ba thức ăn trong bữa. Vì vậy, và nên chọn loại nhiều chất xơ như gạo lứt hoặc khoai còn vỏ. Ngoài ra bạn nên ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày.

Hãy để ý cả cách mua sắm. Nếu bạn đi chợ khi đang đói, bạn dễ mua nhiều thứ không cần thiết. Hãy lập danh sách theo thực đơn tuần và đi chợ sau khi đã ăn.

Sai lầm nào khiến kế hoạch ăn 7 ngày thất bại?

Điều quan trọng là duy trì được, không cần hoàn hảo. Một tuần ăn đơn giản và lặp lại còn tốt hơn một kế hoạch đẹp nhưng bỏ sau ba ngày.

Kế hoạch này hợp với ai và ai nên hỏi bác sĩ trước?

Theo Dietitians Australia, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người mang thai hoặc cho con bú. Cụ thể, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc tiểu đường. Với người có tiểu đường hoặc ung thư, nên hỏi bác sĩ xem cách ăn nào phù hợp.

• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp hoặc tim mạch
• Đang dùng thuốc thường xuyên
• Từng có rối loạn ăn uống
• Thấy chóng mặt, mệt nhiều khi ăn ít

Mình không đưa lời khuyên về thuốc hay thực phẩm bổ sung. Nếu bạn quan tâm, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ.

Nếu bạn ăn ngoài thường xuyên, vẫn có thể áp dụng tinh thần này. Tuy nhiên, hãy chọn món có đạm và rau, hạn chế đồ chiên rán và nước ngọt có đường. Theo NHS, một phần rau củ quả tươi hoặc đông lạnh khoảng 80g, và nên ăn ít nhất 5 phần mỗi ngày.

Khi nào nên điều chỉnh hoặc dừng kế hoạch?

Cơ thể thường báo trước khi cách ăn chưa hợp. Hơn nữa, chóng mặt, mệt nhiều, khó tập trung hoặc thèm ăn dữ dội là những tín hiệu bạn không nên bỏ qua. Lúc này hãy ăn đủ bữa và nghỉ ngơi.

• Chóng mặt hoặc choáng khi đứng lên
• Mệt nhiều, khó tập trung
• Hồi hộp, run tay hoặc đói đến khó chịu
• Sụt cân nhanh bất thường
• Giấc ngủ xấu đi rõ rệt

Nếu các dấu hiệu này kéo dài, hãy trao đổi với bác sĩ. Bạn không cần cố theo một kế hoạch khi cơ thể đang báo hiệu chưa phù hợp.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Do đó, một tuần chưa đủ để thay đổi thói quen đã hình thành qua nhiều năm. Nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại.

Câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực đơn giảm cân 7 ngày có cần nấu cầu kỳ không?

Không cần. Bên cạnh đó, thực đơn đơn giản, lặp lại vài món quen thường dễ duy trì hơn. Hãy chọn vài món đạm, rau và tinh bột dễ chuẩn bị.

Có bắt buộc ăn theo khung giờ 16/8 không?

Không bắt buộc. Theo Dietitians Australia, không có một cách chia thời gian ăn nào duy nhất đúng. Và nhịn ăn gián đoạn không cho thấy kết quả giảm cân tốt hơn cách ăn ít năng lượng khác.

Một tuần ăn như vậy có chắc giảm được cân không?

Không ai có thể hứa một con số. Chẳng hạn, kết quả phụ thuộc điểm xuất phát, mức tuân thủ và sức khoẻ của từng người. Hãy theo dõi bằng năng lượng và giấc ngủ.

Khi nào nên hỏi bác sĩ?

Khi bạn mang thai, cho con bú, có bệnh nền, đang dùng thuốc, từng có rối loạn ăn uống hoặc thấy chóng mặt khi ăn ít.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.