Thực đơn giảm cân nào giúp bạn đỡ nghĩ phải ăn gì

Thực đơn giảm cân giúp bạn đỡ mệt nhất khi nó trả lời sẵn câu hỏi bữa này mình ăn gì bằng một khung lặp đơn giản, đủ no và hợp với lịch sống thật. Phạm Thị Quỳnh Trang gợi ý cách tự lên thực đơn 7 ngày, vì sao khung bữa lặp lại giúp bạn bớt mệt, những sai lầm hay gặp và khi nào nên hỏi bác sĩ. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Bài này thuộc cụm phương pháp giảm cân UT30 — 7 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Thực đơn giảm cân nào giúp bạn đỡ nghĩ phải ăn gì?

Nhiều người thấy mệt không phải vì ăn ít, mà vì ngày nào cũng phải nghĩ bữa này ăn gì. Một khung bữa lặp lại giúp bạn bớt quyết định, và vì vậy dễ duy trì hơn.

Theo NHS, chìa khoá của một chế độ ăn lành mạnh là ăn lượng năng lượng phù hợp với mức vận động. Ngoài ra, và ăn nhiều loại thực phẩm để đủ dưỡng chất. Do đó thực đơn không cần quá nghiêm ngặt, chỉ cần cân đối.

Bạn có thể xem ví dụ ở bài thực đơn giảm cân cho người bận rộn.

Một mẹo nhỏ là chụp ảnh thực đơn tuần và dán lên tủ lạnh. Khi đến bữa, bạn chỉ cần nhìn và lấy hộp tương ứng, không phải suy nghĩ. Cách này đặc biệt hữu ích vào những ngày bận khi bạn dễ gọi đồ ăn ngoài.

Vì sao một khung bữa lặp lại giúp bạn bớt mệt?

Giờ ăn ổn định có thể giúp một số người bớt đói vặt và bớt phải suy nghĩ. Tuy nhiên, Dietitians Australia nhận định nhịn ăn gián đoạn không cho thấy kết quả giảm cân tốt hơn các cách ăn ít năng lượng khác, và có người hợp, có người không.

Vì vậy, bạn không cần ép mình theo một khung giờ cụ thể. Điều quan trọng là bạn chọn nhịp mà mình duy trì được.

Nếu bạn quan tâm cách ăn có khung giờ, hãy đọc nhịn ăn gián đoạn là gì và thực đơn ăn gián đoạn 16 8 trong ngày.

Cách tự lên thực đơn giảm cân cho 7 ngày ra sao?

1. Hai đến ba món đạm dễ chuẩn bị, như ức gà, cá, trứng hoặc đậu hũ
2. Rau củ quả theo mùa, ưu tiên loại ít sơ chế
3. Tinh bột nhiều chất xơ như gạo lứt hoặc khoai, chia khẩu phần rõ
4. Xoay các món theo từng bữa trong tuần để đỡ ngán
5. Giữ một đến hai bữa phụ nhẹ nếu bạn thường đói giữa buổi

NHS cũng cho biết một phần rau củ quả khoảng 80g. Vì vậy, và nước ép hoặc sinh tố chỉ nên tính tối đa một ly mỗi ngày vì có đường. Do đó bạn nên ưu tiên trái cây nguyên quả hơn nước ép.

Thực đơn không cần hoàn hảo. Chỉ cần đủ đơn giản để bạn lặp lại được vào những ngày bận.

Hãy để ý cả cách mua sắm. Nếu bạn đi chợ khi đang đói, bạn dễ mua nhiều thứ không cần thiết. Hãy lập danh sách theo thực đơn tuần và đi chợ sau khi đã ăn.

Những sai lầm nào làm thực đơn giảm cân thất bại?

Điều quan trọng là thực đơn phải sống được trong lịch thật của bạn, không chỉ đẹp trên giấy.

Tự làm thực đơn hay có người đồng hành, cái nào hợp bạn?

Tự làm thực đơn rất linh hoạt, bạn chủ động mọi thứ, nhưng cũng cần tự giữ kỷ luật. Ngược lại, có người đồng hành giúp bạn có nhịp đều và người nhắc, nhưng bạn cần sắp xếp lịch theo chương trình.

Theo thông tin chính thức, Thử thách UT30 kéo dài 30 ngày, học qua Zoom, mức phí công khai 999.000đ. Cụ thể, gồm khung ăn 16/8 phù hợp, chế độ ăn khoa học, vận động nhẹ và đồng hành theo dõi tiến trình. Bạn hãy hỏi rõ các khoản kèm theo trước khi đăng ký.

Dù chọn cách nào, hãy xem thông tin sức khoẻ của mình trước. Nếu có bệnh nền hoặc đang mang thai, hãy hỏi bác sĩ.

Nếu bạn ăn ngoài thường xuyên, vẫn có thể áp dụng tinh thần này. Tuy nhiên, hãy chọn món có đạm và rau, hạn chế đồ chiên rán và nước ngọt có đường. Những lựa chọn nhỏ như vậy cộng lại sẽ tạo khác biệt.

Nếu công việc của bạn thường xuyên bận, hãy cân nhắc chuẩn bị theo cách “hai lần một tuần”: một buổi vào Chủ nhật và một buổi vào giữa tuần. Ngoài ra, cách này giúp thức ăn luôn tươi, đỡ ngán và bạn không phải ăn lại một món nhiều ngày liên tiếp. Chuẩn bị vừa đủ, không cần nhiều.

Bên cạnh đó, hãy giữ sẵn vài lựa chọn dự phòng cho ngày quá bận, ví dụ trứng luộc, sữa chua không đường, trái cây nguyên quả hoặc một hộp cơm đơn giản đã chia phần. Những thứ này giúp bạn tránh gọi đồ ăn ngoài khi quá đói.

Khi nào nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?

Theo Dietitians Australia, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người mang thai hoặc cho con bú. Hơn nữa, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc tiểu đường. Với người có tiểu đường hoặc ung thư, nên hỏi bác sĩ xem cách ăn nào phù hợp.

• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp hoặc tim mạch
• Đang dùng thuốc thường xuyên
• Từng có rối loạn ăn uống
• Thấy chóng mặt, mệt nhiều khi ăn ít

Nếu bạn thuộc nhóm nào ở trên, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Do đó, một tuần chưa đủ để thay đổi thói quen đã hình thành qua nhiều năm. Nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.

Câu hỏi thường gặp về thực đơn giảm cân

cách ăn này có cần nấu cầu kỳ không?

Không cần. Thực đơn đơn giản, lặp lại vài món quen thường dễ duy trì hơn.

Có bắt buộc ăn theo 16/8 không?

Không bắt buộc. Theo Dietitians Australia, không có một cách chia giờ ăn duy nhất đúng và nhịn ăn gián đoạn không cho thấy kết quả giảm cân tốt hơn các cách ăn ít năng lượng khác.

Thực đơn này có chắc giảm được cân không?

Không ai có thể hứa một con số. Kết quả phụ thuộc điểm xuất phát, mức tuân thủ và sức khoẻ của từng người.

Khi nào nên hỏi bác sĩ?

Khi bạn mang thai, cho con bú, có bệnh nền, đang dùng thuốc, từng có rối loạn ăn uống hoặc thấy chóng mặt khi ăn ít.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.