Giảm cân khoa học là gì? 4 dấu hiệu bạn đang làm đúng

Giảm cân khoa học không phải là ép cân bằng đói và mệt. Đó là đưa cơ thể về mức ăn và vận động hợp lý để cân nặng giảm dần mà bạn vẫn sống được với nhịp làm việc thật. Phạm Thị Quỳnh Trang sẽ giúp bạn hiểu giảm cân khoa học là gì, vì sao thay đổi nhỏ thường bền hơn, 4 dấu hiệu bạn đang đi đúng hướng và khi nào nên hỏi bác sĩ. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Bài này thuộc cụm phương pháp giảm cân UT30 — 7 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Giảm cân khoa học là gì và vì sao khác ép cân?

Theo NHS, bạn có thể hỗ trợ giảm cân bằng những thay đổi nhỏ và thực tế về ăn uống, vận động và giấc ngủ. Điều đó khác với việc ép cân bằng cách ăn rất ít hoặc tập quá sức.

Theo MedlinePlus, bạn tăng cân khi nạp vào nhiều năng lượng hơn mức dùng cho vận động và sinh hoạt. Vì vậy, giảm cân thường cần điều chỉnh cả ăn uống lẫn vận động, chứ không chỉ một trong hai.

Tuy nhiên, MedlinePlus cũng nhắc rằng trước khi bắt đầu một chế độ ăn hay chương trình giảm cân, bạn nên kiểm tra với bác sĩ. Bác sĩ có thể cho biết cân nặng nào phù hợp và giúp bạn đặt mục tiêu thực tế.

Bạn có thể đọc thêm bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng để hiểu vai trò của giấc ngủ.

Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối: hôm nay bạn ăn thế nào. Ngoài ra, ngủ bao lâu và đi bộ bao nhiêu phút. Sau hai tuần, bạn sẽ thấy quy luật rõ hơn. Vì vậy, ghi chú này cũng hữu ích nếu bạn cần trao đổi với bác sĩ.

Vì sao đi theo hướng khoa học giúp cơ thể bền hơn?

Khi bạn thay đổi quá nhiều cùng lúc, cơ thể và lịch sinh hoạt khó theo kịp. Vì vậy nhiều người bỏ cuộc sau vài ngày, dù bắt đầu rất quyết tâm. Ngược lại, một thay đổi nhỏ giữ được lâu thường tạo nền tốt hơn.

NHS cũng cho biết bạn có thể bắt đầu vận động chỉ với 10 phút mỗi lần và vẫn có lợi cho sức khoẻ. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn dễ chọn thức ăn nhiều năng lượng hơn và quá mệt để vận động.

• Ăn đủ bữa, ưu tiên rau, đạm và tinh bột vừa phải
• Vận động nhẹ đều đặn, bắt đầu từ 10 phút mỗi lần
• Ngủ đủ giấc và đi ngủ đúng giờ
• Theo dõi bằng ghi chép thay vì chỉ nhìn con số trên cân

Để có ví dụ cụ thể về bữa ăn, bạn có thể xem thực đơn giảm cân cho người bận rộn.

4 dấu hiệu nào cho thấy bạn đang giảm cân khoa học đúng hướng?

1. Bạn không thường xuyên quá đói hoặc mệt trong ngày
2. Giấc ngủ của bạn ổn định hơn hoặc ít nhất không xấu đi
3. Bạn duy trì được thói quen mới trong vài tuần
4. Bạn không phải kiêng cữ quá mức hoặc ăn bù sau mỗi lần nhịn

Nếu bạn thấy ít nhất ba trong bốn dấu hiệu này, nhiều khả năng cách làm của bạn đang bền. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý để bạn tự theo dõi, không phải tiêu chuẩn y khoa.

Ngược lại, nếu bạn thường xuyên chóng mặt, mệt nhiều hoặc sụt cân nhanh bất thường, hãy dừng lại và hỏi bác sĩ.

Hãy để ý cả cảm xúc. Cụ thể, medlinePlus cho biết một số người ăn khi buồn chán, buồn bã hoặc căng thẳng, dù không đói. Nhận ra điều đó là bước đầu để chọn cách khác, như đi bộ vài phút hoặc uống nước.

Sai lầm nào khiến tiến trình mãi không bền?

Điều quan trọng là bền bỉ chứ không phải nhanh. Những thay đổi nhỏ lặp lại mỗi ngày an toàn hơn một lần cố gắng thật nhiều.

Làm sao bắt đầu giảm cân khoa học khi rất bận?

Nếu bạn quan tâm đến cách ăn có khung giờ, hãy đọc nhịn ăn gián đoạn là gì và ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn 16/8 trước khi thử.

Nếu công việc buộc bạn ngồi nhiều, hãy tận dụng khoảng chờ nhỏ trong ngày để đứng dậy đi lại. Tuy nhiên, chờ nước sôi hay chờ cuộc họp bắt đầu đều là cơ hội để di chuyển vài phút. Những khoảng ngắn như vậy cộng lại sẽ tạo ra khác biệt đáng kể.

Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi giảm cân?

Theo Dietitians Australia, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với người mang thai hoặc cho con bú. Hơn nữa, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang dùng thuốc tiểu đường. Đây là ví dụ cho thấy vì sao mỗi người cần được cân nhắc riêng.

• Đang mang thai hoặc cho con bú
• Có bệnh nền như tiểu đường, huyết áp hoặc tim mạch
• Đang dùng thuốc thường xuyên
• Từng có rối loạn ăn uống
• Thấy chóng mặt, mệt nhiều hoặc sụt cân nhanh bất thường

Nếu bạn thuộc nhóm nào ở trên, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi cách ăn hoặc vận động.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Do đó, thói quen hình thành qua nhiều năm sẽ không đổi trong một tuần. Nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.

Câu hỏi thường gặp về giảm cân khoa học

cách làm này là gì?

Là thay đổi cách ăn, vận động và nghỉ ngơi theo hướng vừa sức để cân nặng giảm dần và duy trì được. Mục tiêu phù hợp khác nhau ở mỗi người nên bạn hãy hỏi bác sĩ.

Vì sao không nên ép cân?

Ăn quá ít dễ khiến bạn mệt, thèm và ăn bù. Thay đổi nhỏ và đều thường dễ duy trì hơn.

Nên bắt đầu cách làm này từ đâu?

Hãy chọn một thay đổi nhỏ nhất bạn chắc chắn làm được, như đi bộ 10 phút, rồi thêm dần sau vài tuần.

Khi nào nên hỏi bác sĩ?

Khi bạn mang thai, cho con bú, có bệnh nền, đang dùng thuốc, từng có rối loạn ăn uống hoặc thấy chóng mặt khi ăn ít.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.