Đau cổ vai gáy là gì? Dấu hiệu dễ gặp khi ngồi lâu

Đau cổ vai gáy là tình trạng cơ vùng cổ, vai và bả vai bị căng cứng, gây mỏi hoặc đau khi vận động, đôi khi lan lên đầu. Tình trạng này thường xuất hiện sau khi ngồi lâu, nhất là với người ngồi máy tính cả ngày. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích đau cổ vai gáy là gì, dấu hiệu thường gặp, khi nào cần đi khám và cách xử lý ngay tại bàn làm việc.

Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 7 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Đau cổ vai gáy là gì?

Trước hết, vùng cổ vai gáy có nhiều nhóm cơ nhỏ nâng đỡ đầu. Khi bạn ngồi cúi nhìn màn hình, các cơ này phải gồng liên tục để giữ đầu. Vì vậy chúng mỏi, cứng và đau dần.

Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, ví dụ ngồi trước máy tính quá lâu. Healthline cũng cho biết đau và cứng cổ thường do tư thế xấu, căng cơ hoặc tư thế ngủ không thoải mái. Ngoài ra, cơn đau có thể lan từ gáy xuống bả vai, thậm chí lên đầu.

Bên cạnh đó, nhiều người nhầm với đau đầu thông thường nên chỉ uống thuốc giảm đau. Tuy nhiên, nếu không xử lý nguyên nhân là cơ và tư thế, cơn đau dễ quay lại. Bạn có thể đọc thêm về vận động nhẹ trong bài làm việc nhà có giảm cân không.

Vì sao ngồi lâu lại gây đau cổ vai gáy?

Cụ thể, cơn đau thường nặng nhất vào cuối buổi chiều, và điều này không phải ngẫu nhiên. Lý do là cơ bắp cần vận động để đẩy máu. Ngồi yên một chỗ khiến máu lưu thông chậm, cơ thiếu oxy và bắt đầu phát tín hiệu đau.

Hơn nữa, khi đầu cúi về phía màn hình, cơ gáy phải gồng thêm để giữ đầu. Hãy hình dung bạn giữ một vật nặng càng xa người thì tay càng mỏi nhanh. Vì thế người ngồi cúi sát màn hình laptop thường mỏi gáy sớm hơn người dùng màn hình đặt ngang tầm mắt.

Ngoài ra, ghế không tựa lưng đúng và màn hình đặt thấp cũng góp phần. Tuy nhiên, nguyên nhân gốc vẫn là ngồi tĩnh quá lâu. Vì vậy, bạn nên đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 45 đến 60 phút. Bài đứng nhiều có giảm cân không cũng nói về lợi ích của việc đổi tư thế trong ngày.

Một điều dễ bị bỏ qua là mức độ căng thẳng trong ngày. Khi áp lực công việc tăng, vai thường nhướn lên mà bạn không nhận ra, và cơ gáy phải gồng thêm. Vì vậy, đôi khi chỉ cần dừng lại, thở sâu vài nhịp và thả lỏng vai cũng giúp bạn dễ chịu hơn.

Đau cổ vai gáy có những dấu hiệu nào khi ngồi lâu?

Những dấu hiệu dễ gặp nhất khi ngồi lâu:

• Mỏi, căng hoặc đau ở gáy, nhất là cuối buổi chiều
• Vai cứng, nặng, thấy như có vật đè lên vai
• Khó xoay đầu hoặc nghiêng đầu sang một bên
• Cảm giác nặng đầu, đôi khi lan lên đỉnh đầu

Các dấu hiệu này thường nhẹ đi sau khi bạn nghỉ, đứng dậy hoặc vận động nhẹ. Nếu cơn đau xuất hiện đều đặn mỗi ngày, bạn nên xem lại tư thế làm việc và thói quen ngồi.

Bạn cũng có thể tự quan sát cơn đau của mình bằng cách ghi lại vài ngày. Hãy ghi giờ đau, tư thế lúc đó và việc bạn đang làm. Sau một tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thường xuất hiện sau những khoảng ngồi liên tục, và đó là gợi ý rõ nhất để bạn điều chỉnh thói quen.

Khi nào đau cổ vai gáy cần đi khám?

Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có các triệu chứng khác như tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.

Vì vậy, hãy chú ý các tình huống sau:

• Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
• Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
• Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
• Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi tư thế

Nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Mỗi người có điều kiện khác nhau, nên điều an toàn với người này chưa chắc phù hợp với người khác.

3 sai lầm nào khiến đau cổ vai gáy kéo dài?

Điều quan trọng là sự đều đặn. Những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày hiệu quả hơn một lần cố gắng thật mạnh.

Cách giảm đau cổ vai gáy ngay tại bàn làm việc là gì?

NHS khuyên chườm nóng hoặc lạnh lên cổ, ví dụ túi chườm nóng bọc khăn khoảng 20 phút, 2 đến 3 lần mỗi ngày. Bạn cũng nên giữ cổ vận động nhẹ thay vì bất động.

Cụ thể, bạn có thể làm ngay tại bàn:

1. Chỉnh màn hình ngang tầm mắt, ghế có tựa lưng
2. Nghiêng đầu chậm sang hai bên, giữ mỗi bên 5 đến 10 giây
3. Nhún vai lên rồi thả, lặp 10 lần
4. Đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi 45 đến 60 phút ngồi

Nếu bạn muốn bắt đầu các động tác nhẹ nhàng hơn, hãy xem thêm bài 9 bài tập nhẹ tại nhà hoặc bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng.

Ngoài ra, thói quen sinh hoạt ngoài giờ làm việc cũng ảnh hưởng. Nằm gối quá cao, nhìn điện thoại cúi đầu trên giường hay ít vận động cuối tuần đều làm cơ vùng cổ vai kém linh hoạt. Do đó, hãy kết hợp đổi tư thế trong giờ làm với vận động nhẹ ngoài giờ, chẳng hạn đi bộ nhanh hoặc cardio nhẹ, để cơ khỏe đều.

Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy

cơn đau này là bệnh gì?

Đây thường là triệu chứng do cơ vùng cổ vai bị căng, không phải một bệnh riêng. Nguyên nhân hay gặp là ngồi lâu, tư thế xấu và căng thẳng. Nếu đau kéo dài hoặc kèm tê tay, hãy đi khám để tìm nguyên nhân.

cơn đau này do ngồi lâu có tự hết không?

Nhiều trường hợp nhẹ cải thiện khi bạn đổi tư thế, vận động nhẹ và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu đau không hết sau vài tuần, bạn nên đi khám.

Chườm nóng hay chườm lạnh tốt hơn?

Cả hai đều được gợi ý cho đau cổ. Bạn có thể thử chườm ấm khoảng 15 đến 20 phút và chọn cách nào thấy dễ chịu hơn. Luôn bọc khăn để tránh tổn thương da.

Có nên xoa bóp mạnh vùng gáy không?

Không nên. Hãy xoa nhẹ và dừng nếu thấy đau nhói. Nếu đau kèm tê tay hoặc chóng mặt, hãy đi khám thay vì tự xoa bóp.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.