Phạm Thị Quỳnh Trang 
Đau lưng trên vai gáy là cảm giác căng, cứng hoặc nhức ở vùng cổ, bả vai và phần lưng trên. Nhiều người đổ lỗi cho chiếc gối rồi đổi hết cái này đến cái khác mà cơn đau vẫn quay lại. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích vì sao tư thế ngồi và việc giữ một tư thế quá lâu thường là nguyên nhân đáng chú ý hơn, kèm cách giảm đau ngay tại bàn làm việc và dấu hiệu nên đi khám.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 5 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu vì sao gối không phải thủ phạm duy nhất gây tình trạng này
- Nhận ra các nguyên nhân hay gặp ở người ngồi nhiều
- Tránh 3 sai lầm khiến cơn đau tái đi tái lại
- Có 5 bước giảm căng cơ tại bàn và biết khi nào cần đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Đau lưng trên vai gáy là gì và có phải do gối không?
- 02 Nguyên nhân gây đau vùng lưng trên và vai gáy thường là gì?
- 03 3 sai lầm nào khiến cơn đau vùng vai gáy hay tái lại?
- 04 Đau lưng trên vai gáy lan xuống lưng có nguy hiểm không?
- 05 Làm sao giảm đau lưng trên vai gáy ngay tại bàn làm việc?
- 06 Khi nào cần đi khám thay vì tự tập?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đau lưng trên vai gáy
Đau lưng trên vai gáy là gì và có phải do gối không?
Điểm chính: các triệu chứng này là cảm giác căng, cứng hoặc nhức ở cổ, bả vai và lưng trên. Cơn đau thường liên quan đến cơ bị căng do tư thế xấu hoặc ngồi lâu. Gối có thể góp phần, nhưng thường không phải nguyên nhân duy nhất.
Nhiều người từng đổi gối vài lần mà cơn đau vẫn quay lại. Điều này gợi ý rằng vấn đề không chỉ nằm ở tư thế khi ngủ. Theo Healthline, tư thế ngủ không thoải mái là một nguyên nhân gây đau cổ, nhưng tư thế xấu và căng cơ cũng là những nguyên nhân phổ biến khác.
Hãy nghĩ về thời gian. Ngoài ra, bạn ngủ khoảng sáu đến tám tiếng, nhưng có thể ngồi trước màn hình mười tiếng. Vì vậy, tư thế ban ngày thường đáng được xem xét trước, bên cạnh việc chọn một chiếc gối vừa với bạn.
Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, chẳng hạn ngồi trước máy tính quá lâu. Do đó, khi bạn thấy đau lan ở gáy và lưng trên vào cuối ngày, hãy bắt đầu từ thói quen ngồi.
Nguyên nhân gây đau vùng lưng trên và vai gáy thường là gì?
Điểm chính: Các nguyên nhân hay gặp gồm ngồi cúi đầu kéo dài, ít vận động, căng thẳng khiến vai gồng và mang vác lệch một bên vai. Bốn yếu tố này làm cơ cổ và lưng trên căng cứng. Gối chỉ là một yếu tố phụ.
Nguyên nhân đầu tiên là giữ một tư thế quá lâu. Vì vậy, ngồi làm việc, lái xe hay bế con đều khiến cơ cổ và vai phải gồng liên tục. Cơ không được nghỉ nên căng và đau dần.
Thứ hai là ít vận động. Khi bạn không xoay cổ hay vươn vai đều đặn, cơ vùng này mất dần sự linh hoạt. Ngoài ra, căng thẳng khiến vai nhún lên mà bạn không nhận ra. Cuối cùng, đeo túi một bên hay bế con nghiêng một phía làm cơ hai bên mất cân bằng.
- Tư thế ngồi cúi đầu: đau sau gáy, lan xuống bả vai. Hãy kê màn hình ngang tầm mắt và nghỉ sau mỗi 45 phút
- Ít vận động: cứng cổ khi mới thức dậy. Hãy xoay cổ nhẹ và vươn vai vài phút mỗi giờ
- Căng thẳng kéo dài: vai gồng dù đang ngồi yên. Hãy hít thở sâu và chủ động thả lỏng vai
- Mang vác lệch bên: đau lệch hẳn một bên vai. Hãy đổi bên đeo túi
Nếu cơn đau tập trung sau gáy và tăng khi nhìn màn hình lâu, khả năng cao nguyên nhân liên quan đến tư thế ngồi. Bạn có thể xem thêm bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng để hiểu thêm về giấc ngủ và phục hồi.
Bạn hay ngồi cả ngày và mỏi lưng trên?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp với lịch làm việc của bạn.
3 sai lầm nào khiến cơn đau vùng vai gáy hay tái lại?
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là chỉ đổi gối mà không đổi tư thế ngồi, xoa bóp hoặc bấm mạnh vào vùng đang đau và nghỉ hoàn toàn không vận động. Cả ba cách đều xử lý phần ngọn mà bỏ qua nguyên nhân.
Gối phù hợp có thể giúp cổ dễ chịu khi ngủ. Tuy nhiên, nếu ban ngày bạn vẫn cúi đầu nhiều giờ trước màn hình thấp, cơ vai gáy vẫn bị căng.
Khi cơ đang căng đau, ấn quá mạnh có thể làm cơ khó chịu hơn. Hãy chườm ấm nhẹ và vận động chậm trước.
Nhiều người sợ đau nên nằm yên. Theo NHS, bạn nên giữ cổ vận động nhẹ thay vì bất động, vì bất động lâu có thể làm cơ cứng hơn.
Ba sai lầm này có điểm chung là chỉ xử lý phần ngọn. Vì vậy, hãy kết hợp chỉnh tư thế, vận động nhẹ và chườm ấm.
Đau lưng trên vai gáy lan xuống lưng có nguy hiểm không?
Điểm chính: Phần lớn đau lan từ cổ xuống lưng trên là do căng cơ liên quan đến tư thế. Cần thận trọng khi kèm tê tay, yếu tay, sốt hoặc đau tăng dần dù đã nghỉ. Khi đó hãy đi khám thay vì tự xử lý.
Các nhóm cơ ở cổ, vai và lưng trên liên kết chặt với nhau. Khi một điểm bị căng, cảm giác đau dễ lan theo chứ không đứng yên một chỗ. Đó là lý do bạn có thể thấy đau từ gáy lan xuống bả vai và lưng trên.
Điều quan trọng là theo dõi diễn tiến. Nếu cơn đau giảm dần sau khi vận động nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý, đó là dấu hiệu tích cực. Ngược lại, nếu đau tăng dần, kèm tê bì lan xuống tay hoặc yếu lực cầm nắm, bạn cần được khám sớm.
Mình không thể chẩn đoán qua bài viết. Vì vậy, nếu bạn lo lắng về một nguyên nhân cụ thể, hãy hỏi bác sĩ thay vì đoán.
Làm sao giảm đau lưng trên vai gáy ngay tại bàn làm việc?
Điểm chính: Cách giảm đau tại bàn gồm 5 bước: chỉnh màn hình ngang tầm mắt, nghiêng cổ chậm, kéo giãn vai bằng tay, thở sâu thả lỏng vai và đứng dậy đi lại mỗi 45 phút. Làm chậm và dừng nếu đau nhói.
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt
Đỉnh màn hình nên ngang tầm mắt. Nếu dùng laptop, hãy kê cao hoặc dùng bàn phím rời để không phải cúi cổ liên tục.
Nghiêng cổ chậm sang hai bên
Nghiêng đầu sang phải, giữ 5 giây rồi đổi bên. Tránh xoay tròn cả vòng vì dễ gây chóng mặt với người mới.
Kéo giãn vai bằng động tác ôm chéo
Đưa một tay ngang ngực, tay kia giữ khuỷu và kéo nhẹ về phía đối diện. Giữ 15 đến 20 giây mỗi bên.
Thở sâu và thả lỏng vai
Hít vào bằng mũi 4 giây, thở ra bằng miệng 6 giây và hạ vai xuống thấp nhất có thể. Lặp lại 5 lần.
Đứng dậy đi lại mỗi 45 phút
Đặt hẹn giờ nếu cần. Đứng dậy rót nước, đi vài bước đã đủ để cơ không bị giữ quá lâu.
Thêm vào đó, chườm ấm khoảng 15 đến 20 phút khi về nhà sẽ giúp cơ dễ chịu hơn. Cụ thể, hãy bọc khăn để tránh bỏng da. Bạn có thể xem thêm bài 9 bài tập nhẹ tại nhà để chọn thêm động tác.
Khi nào cần đi khám thay vì tự tập?
Điểm chính: Bạn nên đi khám nếu đau kèm tê hoặc yếu tay, chóng mặt, đau sau chấn thương hoặc không giảm sau vài tuần. Đừng tự xoa bóp mạnh hay kéo giãn đột ngột khi chưa rõ nguyên nhân gây đau của mình.
Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.
- Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
- Chóng mặt, đau đầu dữ dội kéo dài
- Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
- Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi tư thế
Nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Câu hỏi thường gặp về đau lưng trên vai gáy
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về tình trạng này: có phải do gối không, có tự hết không, chườm nóng hay lạnh tốt hơn và khi nào nên đi khám. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
các triệu chứng này có phải do gối không?
Gối có thể góp phần, nhưng thường không phải nguyên nhân duy nhất. Tuy nhiên, tư thế ngồi lâu, căng thẳng và ít vận động cũng rất hay gặp. Hãy xem lại cả thói quen ban ngày, không chỉ chiếc gối.
cơn đau này có tự hết không?
Nhiều trường hợp nhẹ cải thiện khi bạn đổi tư thế, vận động nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu đau không giảm sau vài tuần, bạn nên đi khám.
Chườm nóng hay chườm lạnh tốt hơn?
Cả hai đều được gợi ý cho đau cổ. Hơn nữa, bạn có thể thử chườm ấm khoảng 15 đến 20 phút và chọn cách nào thấy dễ chịu hơn. Luôn bọc khăn để tránh tổn thương da.
Khi nào nên đi khám?
Khi đau kèm tê hoặc yếu tay, chóng mặt, đau sau chấn thương hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám thay vì tự xử lý.
Chưa chắc cách nào hợp với bạn?
Trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp với tình trạng của bạn.
Điểm rút ra: tình trạng này thường cải thiện khi bạn chỉnh tư thế ngồi, vận động nhẹ đều đặn và chườm ấm. Do đó, gối chỉ là một phần của bức tranh. Nếu đau kèm tê tay hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám.
Nguồn tham khảo
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
