Bị đau cổ vai gáy khi ngủ dậy: nguyên nhân và 5 cách chỉnh lại

Bị đau cổ vai gáy khi ngủ dậy là tình trạng nhiều người gặp: chưa kịp tỉnh hẳn đã thấy gáy cứng, quay đầu là đau. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích vì sao cổ dễ căng sau một đêm, nằm sai tư thế có phải nguyên nhân không, 5 cách chỉnh lại nhẹ nhàng, những sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 8 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Vì sao bị đau cổ vai gáy khi ngủ dậy?

Khi ngủ, bạn gần như không tự điều chỉnh tư thế. Nếu đầu bị gập hoặc xoay lệch nhiều giờ, cơ vùng gáy bị căng nên sáng dậy thấy cứng. Theo Healthline, tư thế ngủ không thoải mái là một nguyên nhân phổ biến gây đau và cứng cổ.

MedlinePlus cũng cho biết đau cổ thường do cơ bị căng quá mức. Vì vậy, nếu ban ngày bạn đã ngồi nhiều, ban đêm lại nằm sai tư thế thì cơ vùng này khó có cơ hội thả lỏng. Do đó cảm giác cứng cổ sáng nào cũng có thể quay lại.

Tuy nhiên, không phải đau cổ nào cũng do tư thế ngủ. Nếu cơn đau kèm tê tay hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám. Bạn có thể đọc thêm bài đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế: 5 lỗi dễ gặp.

Sáng ngủ dậy đau cổ có phải do nằm sai tư thế không?

Trước hết, nằm sấp khiến cổ xoay lệch suốt đêm. Ngoài ra, gối quá cao làm cổ gập về trước, gối quá thấp làm cổ ngả ra sau. Khi nằm nghiêng, khoảng giữa vai và đầu cần được lấp bằng gối vừa đủ.

1. Nằm ngửa: chọn gối vừa phải, đỡ đường cong tự nhiên của cổ
2. Nằm nghiêng: chọn gối cao hơn một chút để lấp khoảng giữa vai và đầu
3. Thử nằm 5 đến 10 phút để xem cổ có thẳng hàng với lưng không
4. Đổi gối nếu sau vài tuần vẫn thấy cổ lệch hoặc đau khi thức dậy

Ngoài ra, nằm xem điện thoại với cổ gập về trước trước khi ngủ cũng khiến cơ căng thêm. Hãy đặt điện thoại ngang tầm mắt hoặc ngừng xem sớm hơn.

Cụ thể, một cách đơn giản để tự quan sát là ghi lại cảm giác cổ mỗi sáng trong khoảng hai tuần: mức cứng, có đau khi quay đầu không và tối hôm trước bạn nằm tư thế nào. Vì vậy, sau đó, bạn sẽ thấy tư thế hoặc chiếc gối nào khiến cổ dễ chịu hơn. Ghi chú này cũng hữu ích nếu bạn cần trao đổi với bác sĩ.

5 cách nào giúp chỉnh lại khi bị đau cổ vai gáy khi ngủ dậy?

Bạn cũng có thể tham khảo thêm 9 bài tập nhẹ tại nhà.

Bên cạnh đó, nệm cũng ảnh hưởng. Cụ thể, nệm quá mềm khiến vai lún sâu, cổ bị gập lên so với thân. Nệm quá cứng lại dồn áp lực lên vai. Tuy nhiên, bạn không cần thay nệm vội, chỉ cần để ý xem vai có được đỡ thoải mái hay không.

Những sai lầm nào khiến cổ sáng nào cũng đau?

Điều quan trọng là sự nhẹ nhàng và đều đặn. Những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày an toàn hơn một lần cố gắng thật nhiều.

Đau cổ vai gáy khi ngủ dậy có gây mất ngủ và mệt không?

Thật vậy, khi cổ đau, bạn dễ trở mình nhiều lần và khó vào giấc. Hơn nữa, giấc ngủ kém lại làm cơ phục hồi chậm hơn, tạo thành vòng lặp. Do đó việc chỉnh gối và thả lỏng cổ vai trước khi ngủ là đáng làm.

Hãy thử vài động tác kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ, giảm ánh sáng và tránh xem điện thoại với cổ gập. Bạn có thể đọc thêm bài bài tập cổ vai gáy trước khi đi ngủ nào dễ theo và ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng.

Ngoài ra, nếu bạn ngủ cùng người khác hoặc có thú cưng, hãy để ý xem chỗ nằm có đủ rộng để bạn xoay trở thoải mái không. Một chỗ quá chật khiến bạn phải giữ nguyên tư thế gượng ép, và cổ vì thế dễ căng hơn.

Khi nào đau cổ vai gáy buổi sáng cần đi khám?

Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.

• Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
• Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
• Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
• Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi tư thế và gối

Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ cách nào. Mình không đưa lời khuyên về thuốc.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn. Cơ cần vài ngày đến vài tuần để thích nghi với tư thế mới, nên đừng nản nếu mấy đêm đầu chưa thấy khác biệt.

Câu hỏi thường gặp khi ngủ dậy bị đau cổ

cơn đau này bao lâu thì hết?

Mỗi người khác nhau. Do đó, nhiều trường hợp nhẹ cải thiện sau vài ngày khi bạn đổi tư thế và vận động nhẹ. Nếu đau kéo dài nhiều tuần hoặc kèm tê tay, hãy đi khám.

Nên nằm ngửa hay nằm nghiêng?

Cả hai đều ổn nếu cổ thẳng hàng với cột sống. Nằm sấp xoay đầu một bên thường là tư thế dễ gây đau hơn.

Gối cứng hay gối mềm tốt hơn?

Không có loại nào hợp với mọi người. Hãy chọn gối giúp cổ thẳng hàng với lưng và bạn thấy dễ chịu khi nằm.

Khi nào nên đi khám?

Khi đau kèm tê hoặc yếu tay, chóng mặt, đau sau chấn thương hoặc không giảm sau vài tuần, bạn nên đi khám.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.