Phạm Thị Quỳnh Trang 
Đau cổ vai gáy kéo dài là tình trạng nhiều người gặp: đỡ vài hôm rồi lại quay lại, nhất là khi công việc cần ngồi lâu. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích vì sao cơn đau hay tái lại, ngồi nhiều có phải là nguyên nhân duy nhất không, những sai lầm khiến cơn đau không dứt, cách chườm đúng và những thay đổi nhỏ mỗi ngày. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu vì sao cơn đau hay tái lại dù đã nghỉ ngơi
- Nhận ra các sai lầm khiến đau kéo dài
- Biết cách chườm và những thay đổi nhỏ làm mỗi ngày
- Biết khi nào nên đi khám thay vì tiếp tục tự chăm
Nội dung bài viết
- 01 Vì sao đau cổ vai gáy kéo dài hay tái lại?
- 02 Ngồi nhiều có phải là nguyên nhân duy nhất không?
- 03 4 sai lầm nào khiến cơn đau không dứt?
- 04 Nên chườm nóng hay chườm lạnh khi đau lâu ngày?
- 05 Nên thay đổi gì mỗi ngày để cơn đau ít quay lại?
- 06 Khi nào đau kéo dài cần đi khám?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy kéo dài
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Vì sao đau cổ vai gáy kéo dài hay tái lại?
Điểm chính: các triệu chứng này hay tái lại vì nguyên nhân gốc thường là tư thế và thói quen lặp lại mỗi ngày, trong khi bạn chỉ xử lý khi đau. Nếu không đổi tư thế và vận động đều, cơ nhanh chóng căng trở lại như cũ.
Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, chẳng hạn ngồi trước máy tính quá lâu. Ngoài ra, healthline cũng cho biết tư thế xấu và căng cơ là những nguyên nhân phổ biến gây đau và cứng cổ. Vì vậy, nếu thói quen ngồi không đổi, cơn đau dễ quay lại.
Nhiều người chỉ chăm sóc khi đau nặng, rồi quên khi đã đỡ. Vì vậy, cơ vì thế không có thời gian khỏe lên mà tiếp tục chịu tải như cũ. Do đó cơn đau kéo dài thành vòng lặp: đau, nghỉ, đỡ, rồi lại đau.
Nếu cơn đau kéo dài nhiều tuần, kèm tê tay hoặc chóng mặt, hãy đi khám thay vì chỉ tự chăm. Bạn cũng có thể đọc bài đau cổ vai gáy là gì và dấu hiệu dễ gặp khi ngồi lâu để hiểu tổng quan.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại cơn đau trong khoảng hai tuần: giờ xuất hiện, bạn đang làm gì và cơn đau kéo dài bao lâu. Cụ thể, sau đó, bạn sẽ thấy cơn đau thường theo những lúc ngồi liên tục. Ghi chú này cũng hữu ích nếu bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Ngồi nhiều có phải là nguyên nhân duy nhất không?
Điểm chính: Ngồi nhiều là một nguyên nhân hay gặp nhưng không phải duy nhất. Màn hình đặt thấp, gối quá cao hoặc quá thấp, căng thẳng khiến vai gồng và mang vác lệch một bên cũng góp phần làm cơn đau kéo dài.
- Ngồi lâu cúi đầu nhìn màn hình thấp
- Gối quá cao hoặc quá thấp làm cổ lệch trục khi ngủ
- Căng thẳng khiến vai nhún lên mà bạn không nhận ra
- Đeo túi nặng một bên hoặc bế con nghiêng một phía
- Ít vận động khiến cơ mất dần sự linh hoạt
Theo Healthline, tư thế ngủ không thoải mái cũng là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ. Vì các yếu tố này thường chồng lên nhau, bạn nên chỉnh nhiều thói quen nhỏ cùng lúc.
Bạn có thể xem thêm bài đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế: 5 lỗi dễ gặp để chỉnh lại tư thế ngủ.
4 sai lầm nào khiến cơn đau không dứt?
Điểm chính: Bốn sai lầm hay gặp là chỉ giảm đau tạm thời mà không đổi nguyên nhân, ngồi sai tư thế khi làm việc, bỏ qua vận động đều đặn và tự tập mạnh khi đang đau. Sửa các điều này giúp cơn đau ít quay lại.
Xoa bóp hay chườm giúp dễ chịu nhưng không xử lý nguyên nhân là tư thế. Cơn đau vì thế dễ quay lại.
Màn hình thấp và ghế không tựa lưng khiến cơ gáy gồng cả ngày. Hãy chỉnh màn hình ngang tầm mắt.
Hết đau là bỏ tập khiến cơ nhanh chóng căng lại. Vài phút mỗi ngày hiệu quả hơn một buổi dài rồi bỏ.
Kéo giãn quá mạnh có thể làm cơ khó chịu thêm. Hãy tập nhẹ và dừng khi đau nhói.
Điều quan trọng là sự đều đặn và nhẹ nhàng. Những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày an toàn hơn một lần cố gắng thật nhiều.
Muốn có người nhắc bạn đổi tư thế mỗi ngày?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen vận động nhẹ phù hợp với lịch làm việc của bạn.
Nên chườm nóng hay chườm lạnh khi đau lâu ngày?
Điểm chính: Theo NHS, bạn có thể chườm nóng hoặc lạnh lên cổ, ví dụ túi chườm bọc khăn khoảng 20 phút, 2 đến 3 lần mỗi ngày. Hãy chọn cách thấy dễ chịu hơn, bọc khăn để tránh tổn thương da và đi khám nếu đau không giảm sau vài tuần.
Với cơ căng cứng lâu ngày, nhiều người thấy chườm ấm dễ chịu hơn. Tuy nhiên, chườm lạnh thường được thử khi vừa đau cấp do vận động sai. Bạn chọn cách nào thấy thoải mái hơn là được.
- Dùng túi chườm hoặc khăn ấm, bọc thêm khăn mỏng để tránh bỏng da
- Chườm khoảng 15 đến 20 phút lên vùng gáy và vai
- Dừng ngay nếu da đỏ rát, đau tăng hoặc thấy khó chịu
- Kết hợp với kéo giãn nhẹ, không kéo mạnh khi đang đau
Nếu bạn vừa chấn thương hoặc bị sưng, hãy hỏi bác sĩ thay vì tự chườm.
Hãy nhìn lại cả không gian làm việc. Hơn nữa, màn hình ngang tầm mắt, ghế có tựa lưng, bàn phím gần cơ thể và hai chân đặt chắc xuống sàn là những chi tiết nhỏ nhưng có ảnh hưởng lớn đến cổ vai gáy. Nếu làm việc tại nhà, hãy tránh ngồi trên sofa hoặc giường với laptop đặt trên đùi.
Nên thay đổi gì mỗi ngày để cơn đau ít quay lại?
Điểm chính: Bốn thay đổi nhỏ mỗi ngày gồm chỉnh màn hình ngang tầm mắt, đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút, kéo giãn nhẹ cổ vai vài phút và chọn gối vừa đủ cao. Làm đều mỗi ngày quan trọng hơn làm một việc thật kỹ.
Chỉnh màn hình ngang tầm mắt
Nâng laptop hoặc màn hình để mắt nhìn thẳng. Ghế nên có tựa lưng và hai chân đặt chắc.
Đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút
Rót nước, đi lại vài bước để cơ không bị giữ cùng một tư thế quá lâu.
Kéo giãn nhẹ cổ vai vài phút
Nghiêng đầu chậm sang hai bên giữ 10 giây, nhún vai rồi thả lỏng 10 lần. Dừng nếu đau nhói.
Chọn gối vừa đủ cao
Gối nên giúp cổ thẳng hàng với cột sống khi nằm. Không có loại nào hợp với mọi người, hãy chọn loại bạn thấy dễ chịu.
Bạn có thể tham khảo thêm 9 bài tập nhẹ tại nhà hoặc cách giảm đau cổ vai gáy tại nhà.
Khi nào đau kéo dài cần đi khám?
Điểm chính: Bạn nên đi khám nếu tình trạng này nhiều tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc kèm tê, yếu tay, chóng mặt, đau sau chấn thương. Đừng chờ cơn đau tự hết hoặc tự tập mạnh khi chưa rõ nguyên nhân.
Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.
- Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
- Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
- Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
- Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi thói quen
Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ cách nào. Mình không đưa lời khuyên về thuốc.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn. Do đó, cơ cần vài ngày đến vài tuần để thích nghi với thói quen mới. Nếu đã đổi thói quen mà đau vẫn nặng hơn hoặc kèm tê tay, việc đi khám là lựa chọn an toàn nhất.
Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy kéo dài
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về các triệu chứng này: bao lâu thì nên đi khám, vì sao chăm rồi vẫn đau lại, có nên tập khi đang đau không và có cần chụp chiếu không. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
cơn đau này bao lâu thì nên đi khám?
Theo NHS, nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, hoặc kèm tê tay, bạn nên đi khám. Nếu có yếu tay hoặc chóng mặt, hãy đi khám sớm hơn.
Vì sao đã chăm sóc rồi mà vẫn đau lại?
Thường vì tư thế và thói quen hằng ngày chưa đổi. Bên cạnh đó, hãy chỉnh màn hình, đứng dậy thường xuyên và duy trì vận động nhẹ đều đặn. Nếu vẫn đau, hãy hỏi bác sĩ.
Có nên tập khi đang đau kéo dài không?
Vận động nhẹ thường được gợi ý, nhưng nếu đau nhói, tê tay hoặc chóng mặt, hãy dừng và hỏi bác sĩ trước khi tập tiếp.
Đau kéo dài có cần chụp chiếu không?
Mình không thể trả lời thay bác sĩ. Việc có cần kiểm tra thêm hay không phụ thuộc vào triệu chứng của bạn, vì vậy hãy đi khám để được tư vấn.
Chưa chắc cách nào hợp với bạn?
Trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp với tình trạng của bạn.
Điểm rút ra: tình trạng này thường cải thiện khi bạn đổi tư thế, vận động nhẹ đều đặn và chườm ấm. Nếu đau kéo dài nhiều tuần, kèm tê tay hoặc chóng mặt, hãy đi khám.
