Đau cổ vai gáy xuống lưng do đâu và 4 cách giảm mỏi ngay tại bàn

Đau cổ vai gáy xuống lưng là cảm giác mỏi bắt đầu ở cổ, lan qua vai rồi xuống phần lưng trên. Nhiều chị em ngồi máy tính cả ngày gặp tình trạng này và nghĩ đó là hai chỗ đau riêng. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích vì sao các cơ vùng này liên quan đến nhau, 5 nguyên nhân hay gặp, cách giảm mỏi ngay tại bàn và dấu hiệu cần đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Đau cổ vai gáy xuống lưng là dấu hiệu của điều gì?

Các nhóm cơ ở cổ, vai và lưng trên liên kết với nhau. Khi một điểm bị căng, cảm giác đau có thể lan theo chứ không đứng yên một chỗ. Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, chẳng hạn ngồi trước máy tính quá lâu.

Healthline cũng cho biết tư thế xấu và căng cơ là những nguyên nhân phổ biến gây đau và cứng cổ. Vì vậy, nếu bạn ngồi nhiều giờ, cơn đau lan xuống lưng trên là điều nhiều người gặp.

Tuy nhiên, mỗi người một khác. Nếu cơn đau kèm tê tay, yếu tay hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy đi khám thay vì tự đoán. Bạn có thể đọc thêm bài đau cổ vai gáy là gì và dấu hiệu dễ gặp khi ngồi lâu để hiểu tổng quan.

Vì sao ngồi nhiều dễ đau cổ vai gáy xuống lưng?

Khi bạn cúi nhìn màn hình, cơ gáy phải giữ đầu suốt nhiều giờ. Ngoài ra, cơ không được nghỉ nên căng dần, và cảm giác mỏi có thể lan xuống bả vai rồi lưng trên. Do đó nhiều người than đau vào cuối ngày.

Ngoài ra, ghế không tựa lưng và laptop đặt thấp khiến bạn phải gù người về trước. Vì vậy, hãy thử kê màn hình cao hơn, dùng ghế có tựa lưng và đứng dậy đi lại sau mỗi 45 đến 60 phút. Bạn có thể xem thêm bài leo cầu thang có giảm cân không để thấy lợi ích của việc đổi tư thế trong ngày.

Một cách để tự quan sát là chú ý cơn đau xuất hiện vào lúc nào trong ngày. Nếu nó tăng dần theo giờ ngồi và nhẹ đi khi bạn đứng dậy, khả năng cao liên quan đến tư thế và sự căng cơ. Nếu cơn đau xuất hiện cả lúc nghỉ, về đêm hoặc kèm các dấu hiệu bất thường, hãy đi khám thay vì chờ đợi.

5 nguyên nhân hay gặp khiến cơn đau lan xuống lưng là gì?

• Tư thế ngồi sai: cúi đầu, gù lưng hoặc kê màn hình thấp
• Ít vận động: cơ mất dần sự linh hoạt khi ngồi cả ngày
• Căng thẳng kéo dài: vai nhún lên mà bạn không nhận ra
• Nằm ngủ sai tư thế: gối quá cao hoặc quá thấp làm cổ lệch trục
• Mang vác lệch: đeo túi một bên hoặc bế con nghiêng một phía

Theo Healthline, tư thế ngủ không thoải mái cũng là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ. Bạn có thể đọc thêm bài đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế: 5 lỗi dễ gặp.

Vì các nguyên nhân hay chồng lên nhau, bạn nên thử chỉnh nhiều thói quen nhỏ cùng lúc thay vì chỉ tập trung vào một việc.

Bạn cũng có thể nhờ người thân quan sát tư thế ngồi của mình từ bên cạnh. Ngoài ra, đôi khi bạn không nhận ra mình đang chúi đầu hoặc nhún vai. Một bức ảnh chụp nhanh khi bạn đang làm việc là cách đơn giản để thấy rõ và chỉnh lại.

Làm sao giảm mỏi ngay tại bàn làm việc?

Cả bốn động tác không cần dụng cụ. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài 9 bài tập nhẹ tại nhà để chọn thêm lựa chọn.

Ngoài ra, hãy để ý cả thói quen ngoài giờ làm việc. Vì vậy, nằm xem điện thoại với cổ gập, đeo túi nặng một bên hoặc bế con nghiêng một phía đều làm cơ vùng cổ vai và lưng trên mất cân bằng. Chỉnh lại những thói quen này đôi khi giúp bạn bớt mỏi nhiều hơn một buổi tập dài.

Sai lầm nào khiến cơn đau kéo dài?

Điều quan trọng là sự đều đặn và nhẹ nhàng. Những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày có ích hơn một lần cố gắng thật nhiều.

Khi nào đau lan xuống lưng cần đi khám?

Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.

• Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
• Đau kèm sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân
• Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
• Đau tăng dần hoặc không giảm sau vài tuần

Nếu bạn đang mang thai, mới sinh hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập. Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Cụ thể, cơ cần vài ngày đến vài tuần để thích nghi với tư thế mới. Hãy bắt đầu bằng một hai thói quen nhỏ như đặt nhắc nhở đứng dậy hoặc nâng màn hình lên, rồi thêm dần khi bạn thấy ổn. Nếu đã đổi thói quen mà đau vẫn nặng hơn, hãy đi khám.

Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy xuống lưng

tình trạng này có tự hết không?

Nhiều trường hợp nhẹ cải thiện khi bạn đổi tư thế, vận động nhẹ và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu đau không giảm sau vài tuần, hãy đi khám.

Đau lan xuống lưng có nguy hiểm không?

Phần lớn liên quan đến cơ căng do tư thế, nhưng đau kèm tê hoặc yếu tay, sốt hay đau tăng dần cần được bác sĩ kiểm tra. Mình không thể chẩn đoán qua bài viết.

Nên chườm nóng hay chườm lạnh?

NHS gợi ý có thể thử cả hai, khoảng 20 phút, 2 đến 3 lần mỗi ngày, bọc khăn để tránh tổn thương da. Chọn cách bạn thấy dễ chịu hơn.

Dân văn phòng nên làm gì để đỡ đau lưng trên?

Chỉnh màn hình ngang tầm mắt, dùng ghế có tựa lưng, đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút và làm vài động tác kéo giãn nhẹ.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.