Phạm Thị Quỳnh Trang 
Đau cổ vai gáy yoga là cụm từ nhiều chị em tìm kiếm khi muốn vận động nhẹ thay vì chỉ nằm nghỉ. Phạm Thị Quỳnh Trang giải thích khi nào yoga nhẹ phù hợp, vì sao các tư thế chậm có thể giúp cơ thả lỏng, 5 tư thế dễ cho người mới, những sai lầm cần tránh và cách điều chỉnh cho dân văn phòng và người lớn tuổi. Nếu bạn đang đau cấp, tê tay hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước.
Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Biết khi nào yoga nhẹ phù hợp với cổ vai gáy
- Có 5 tư thế dễ cho người mới, mỗi tư thế giữ ngắn
- Tránh các sai lầm khiến cơ căng thêm
- Biết cách điều chỉnh cho dân văn phòng và người lớn tuổi
Nội dung bài viết
- 01 Đau cổ vai gáy yoga có tập được không?
- 02 Vì sao yoga nhẹ có thể giúp cổ vai gáy dễ chịu hơn?
- 03 5 tư thế yoga nhẹ nào hợp với người mới tập?
- 04 Những sai lầm nào khiến tập yoga lại đau thêm?
- 05 Dân văn phòng và người lớn tuổi nên tập yoga thế nào?
- 06 Tập yoga xong cần thêm gì để đỡ mỏi lâu dài?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy yoga
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Đau cổ vai gáy yoga có tập được không?
Điểm chính: Bạn có thể thử yoga nhẹ khi chỉ mỏi cơ thông thường, chọn tư thế chậm, không xoay cổ mạnh và không có dấu hiệu tê, yếu tay. Người đang đau cấp, mới chấn thương hoặc có bệnh nền cột sống nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Câu hỏi hay gặp là nên nghỉ hay nên tập khi cổ vai gáy đau. Theo NHS, bạn nên giữ cổ vận động nhẹ thay vì bất động. Vì vậy, yoga nhẹ có thể là một lựa chọn nếu bạn chọn đúng tư thế và tập chậm.
Healthline cũng nhắc đến kéo giãn nhẹ nhàng, như nghiêng đầu sang hai bên và lên xuống chậm rãi, là cách thường được gợi ý cho cổ cứng. Ngoài ra, yoga nhẹ giúp bạn chú ý đến hơi thở và tư thế, hai điều dễ bị bỏ qua khi làm việc.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên tập. Nếu bạn đau nhói, tê tay, chóng mặt hoặc từng có vấn đề về cột sống cổ, hãy hỏi bác sĩ trước. Bạn cũng có thể đọc bài đau cổ vai gáy là gì và dấu hiệu dễ gặp khi ngồi lâu để hiểu rõ hơn trước khi tập.
Vì sao yoga nhẹ có thể giúp cổ vai gáy dễ chịu hơn?
Điểm chính: Yoga nhẹ có thể giúp cổ vai gáy dễ chịu vì tư thế chậm giúp kéo giãn cơ đang căng, hơi thở sâu giúp bạn bớt gồng vai khi căng thẳng và việc vận động đều đặn giúp cơ linh hoạt hơn. Đây là gợi ý thực tế, không phải lời hứa về kết quả.
Khi bạn ngồi lâu, cơ cổ và vai phải giữ đầu ở tư thế cúi nhiều giờ. Theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, chẳng hạn ngồi trước máy tính quá lâu. Các tư thế yoga chậm giúp kéo giãn nhẹ những cơ này.
Hơn nữa, khi căng thẳng, vai thường nhún lên mà bạn không nhận ra. Ngoài ra, hít thở sâu và hạ vai xuống trong lúc giữ tư thế giúp bạn nhận ra và thả lỏng vùng này. Do đó, yoga nhẹ có thể hỗ trợ cảm giác dễ chịu hơn, nhưng không thay thế việc đi khám khi cần.
Mỗi người một khác, nên mình không hứa mốc thời gian cụ thể. Hãy bắt đầu ít, quan sát cảm giác và tăng dần khi thấy ổn.
5 tư thế yoga nhẹ nào hợp với người mới tập?
Điểm chính: Năm tư thế nhẹ cho người mới gồm nghiêng cổ chữ C, mèo bò, tư thế trẻ em, xoay vai chậm và gập người đứng nhẹ. Mỗi tư thế giữ 15 đến 30 giây, lặp lại 2 đến 3 lần. Hãy tập chậm và dừng ngay nếu thấy đau nhói hoặc tê.
Nghiêng cổ chữ C
Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải sao cho tai gần vai, giữ 15 giây rồi đổi bên. Không nhún vai lên để chạm tai.
Mèo bò trên bốn điểm chống
Chống hai tay hai gối, hít vào ưỡn nhẹ lưng, thở ra cong lưng. Lặp lại 8 nhịp chậm. Tránh dồn trọng lượng lên cổ.
Tư thế trẻ em
Quỳ gối, ngồi lùi về gót chân, gập người về trước và duỗi hai tay. Vì vậy, giữ 20 đến 30 giây, thở đều. Bỏ qua nếu đầu gối khó chịu.
Xoay vai chậm
Đặt các ngón tay lên vai, xoay khuỷu tay thành vòng tròn lớn ra sau 10 lần rồi đổi chiều. Dừng nếu vai đau nhói.
Gập người đứng nhẹ
Đứng rộng bằng vai, gập nhẹ từ hông, để đầu và tay buông thả. Cụ thể, giữ 15 giây, đầu gối hơi chùng. Đứng lên chậm để tránh chóng mặt.
Tổng cộng chỉ khoảng 8 đến 10 phút. Tuy nhiên, hãy khởi động nhẹ khoảng 30 giây bằng cách xoay vai trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài 9 bài tập nhẹ tại nhà.
Muốn có người chỉnh tư thế khi tập yoga?
Đặt lịch trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý tư thế nhẹ phù hợp với thể trạng và lịch của bạn.
Trước mỗi buổi tập, bạn nên chọn một chỗ yên tĩnh và thoáng, mặc quần áo thoải mái và đặt điện thoại sang một bên để không bị phân tâm. Ngoài ra, bạn không cần đạt tư thế đẹp, chỉ cần cảm thấy cơ giãn nhẹ. Nếu một tư thế khiến bạn đau, hãy bỏ qua và chọn tư thế khác.
Những sai lầm nào khiến tập yoga lại đau thêm?
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp gồm xoay cổ quá nhanh hoặc xoay trọn vòng, tập khi đang đau cấp và nín thở trong lúc giữ tư thế. Cả ba đều khiến cơ căng thêm thay vì giãn ra, nên cần tránh ngay từ buổi tập đầu.
Xoay nhanh làm cổ chuyển động đột ngột, dễ gây chóng mặt hoặc đau nhói. Hãy làm chậm và tách riêng từng hướng.
Khi cơ đang đau nhiều, kéo giãn có thể làm khó chịu thêm. Hãy nghỉ, chườm ấm và hỏi bác sĩ nếu đau nhiều.
Nín thở làm cơ gồng thêm. Hãy hít vào bằng mũi 4 giây, thở ra bằng miệng 6 giây trong khi giữ tư thế.
Điều quan trọng là tập vừa sức. Cảm giác căng nhẹ khi kéo giãn là bình thường, còn đau nhói là tín hiệu cần dừng.
Dân văn phòng và người lớn tuổi nên tập yoga thế nào?
Điểm chính: Dân văn phòng có thể tập vài động tác ngay trên ghế sau mỗi 60 đến 90 phút ngồi. Người lớn tuổi nên tập chậm hơn, giữ tư thế ngắn hơn và ưu tiên ngồi ghế thay vì quỳ sàn. Cả hai nhóm nên dừng ngay khi thấy đau nhói hoặc tê.
Với dân văn phòng, bạn không cần thảm hay quần áo thể thao. Hơn nữa, nghiêng cổ chữ C, xoay vai và kéo giãn vai bằng động tác ôm chéo đều làm được ngay trên ghế. Mỗi lần chỉ 2 đến 3 phút.
Người lớn tuổi nên chọn tư thế ngồi ghế, có chỗ vịn khi đứng lên. Do đó, thời gian giữ ngắn hơn, khoảng 10 đến 15 giây, và nghỉ giữa các tư thế. Nếu bạn có bệnh nền như huyết áp hoặc xương khớp, hãy hỏi bác sĩ trước.
Giấc ngủ đủ cũng giúp cơ phục hồi. Bạn có thể xem thêm bài ngủ nhiều có giảm cân không và 5 cách ngủ đúng.
Tập yoga xong cần thêm gì để đỡ mỏi lâu dài?
Điểm chính: Để đỡ mỏi lâu dài, hãy kết hợp yoga nhẹ với việc chỉnh màn hình ngang tầm mắt, đứng dậy đi lại mỗi 45 đến 60 phút và ngủ đủ giấc. Vận động nhẹ đều đặn hằng ngày quan trọng hơn một buổi tập thật dài.
Yoga chỉ là một phần của bức tranh. Nếu cả ngày bạn vẫn cúi đầu nhìn màn hình thấp, cơ vẫn bị căng. Vì vậy, hãy chỉnh màn hình, dùng ghế có tựa lưng và đổi tư thế thường xuyên.
Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, hoặc có tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.
- Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
- Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
- Đau không giảm sau vài tuần dù đã đổi tư thế
Ngoài ra, hãy ghi lại cảm giác của cổ vai gáy sau mỗi buổi tập trong khoảng hai tuần. Vì vậy, bạn chỉ cần vài dòng ngắn như dễ chịu hơn, như cũ hay khó chịu hơn. Ghi chú này giúp bạn biết tư thế nào hợp và cũng là thông tin hữu ích nếu bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy yoga
Điểm chính: Phần này trả lời nhanh các câu hỏi thường gặp về cơn đau này: nên tập mấy lần mỗi tuần, có cần thảm không, người đang đau cấp có tập được không và khi nào nên dừng. Bạn có thể dùng để tra cứu nhanh.
tình trạng này nên tập mấy lần mỗi tuần?
Bạn có thể bắt đầu 3 đến 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 8 đến 10 phút, rồi tăng dần nếu thấy ổn. Quan trọng là tập chậm và dừng khi đau nhói.
Có cần thảm yoga không?
Không bắt buộc. Bên cạnh đó, nhiều động tác như nghiêng cổ, xoay vai làm được ngay trên ghế. Thảm giúp ích với các tư thế như mèo bò hoặc trẻ em.
Người đang đau cấp có tập yoga được không?
Nên nghỉ và hỏi bác sĩ trước. Khi đau nhiều, kéo giãn có thể làm khó chịu thêm.
Khi nào nên dừng tập và đi khám?
Khi đau nhói, tê tay, chóng mặt hoặc đau không giảm sau vài tuần, bạn hãy dừng tập và đi khám.
Muốn tập đều mà không bỏ cuộc?
Trao đổi qua Zoom cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được nhắc nhở và chỉnh động tác phù hợp với bạn.
Điểm rút ra: Yoga nhẹ có thể là cách vận động dễ chịu khi cổ vai gáy chỉ mỏi cơ, nếu bạn tập chậm, không xoay mạnh và dừng khi đau nhói. Nếu đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc kéo dài, hãy đi khám.
