Đau mỏi vai gáy thường xuyên: nên đổi thói quen nào trước?

Đau mỏi vai gáy thường xuyên là cảm giác nhiều người xem như “bệnh nghề nghiệp” và chịu đựng suốt nhiều tháng. Phạm Thị Quỳnh Trang cùng bạn xem vì sao nó dai dẳng, thói quen nào góp phần, nên đổi gì trước, cách bố trí chỗ làm việc cho cổ vai nhẹ gánh và khi nào cần đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Đau mỏi vai gáy thường xuyên có phải chuyện bình thường?

Trước hết, theo MedlinePlus, đau cổ thường do cơ bị căng quá mức, chẳng hạn ngồi trước máy tính quá lâu. Theo NHS, đa số trường hợp đau cổ cải thiện sau vài tuần, nhưng nếu kéo dài hơn thì nên đi khám.

Tuy nhiên, cảm giác mỏi lặp lại mỗi ngày thường cho thấy thói quen đang khiến cơ không kịp phục hồi. Vì vậy, thay vì chỉ xử lý cơn đau, bạn nên nhìn vào cách mình ngồi, nằm và nghỉ.

Bạn có thể đọc thêm bài đau cổ vai gáy ở dân văn phòng và 3 cách tập an toàn để có thêm ý tưởng.

Một cách đơn giản để theo dõi là chấm điểm vai gáy từ 0 đến 10 vào cuối mỗi ngày. Ngoài ra, sau một tuần bạn sẽ thấy ngày nào nặng hơn và nhớ lại mình đã làm gì hôm đó. Con số không cần chính xác, chỉ cần để bạn thấy quy luật và có thông tin khi trao đổi với bác sĩ.

Thói quen nào làm vai gáy mỏi mỗi ngày?

• Ngồi cúi nhìn màn hình hoặc điện thoại nhiều giờ
• Ít đứng dậy, ngồi một chỗ lâu
• Căng thẳng khiến vai nhún lên mà không hay
• Ngủ thiếu hoặc gối không vừa
• Mang vác nặng lệch một bên

Thật vậy, những thói quen này tưởng nhỏ, nhưng lặp lại mỗi ngày nên tạo ra cảm giác mỏi dai dẳng. Hơn nữa, bạn khó nhận ra vì chúng đã quen thuộc. Một cách đơn giản là nhờ người thân chụp ảnh khi bạn đang làm việc.

Bạn có thể xem thêm đau cổ vai gáy do nằm sai tư thế nếu nghi ngờ tư thế ngủ.

Nên đổi thói quen nào trước để vai gáy đỡ mỏi?

Vì vậy, chỉ cần làm đều bốn việc này, nhiều người đã thấy vai gáy nhẹ hơn. Bạn cũng có thể xem cách giảm đau cổ vai gáy tại nhà để thêm ý tưởng.

Hãy tập thói quen nhỏ gắn với việc đã có sẵn. Ví dụ, mỗi lần rót nước hay đi vệ sinh là một lần nhún vai và thả lỏng. Nhờ vậy bạn không cần nhớ thêm điều gì mà cơ vẫn được nghỉ đều trong ngày.

Với người hay dùng điện thoại, hãy thử nâng điện thoại lên ngang tầm mắt thay vì cúi xuống. Ngoài ra, chỉ cần đổi cách cầm, cổ đã bớt gập khoảng nhiều lần mỗi ngày. Bạn cũng có thể dùng tai nghe khi nghe điện thoại để không kẹp máy giữa tai và vai.

Nếu công việc buộc bạn ngồi nhiều, hãy tận dụng thời gian chờ để vận động nhẹ. Vì vậy, chờ máy tính khởi động, chờ họp bắt đầu hoặc chờ nước sôi đều là lúc bạn có thể nhún vai và xoay vai nhẹ. Những khoảng nghỉ ngắn như vậy cộng lại rất đáng kể.

Bố trí chỗ làm việc thế nào cho vai gáy nhẹ gánh?

• Màn hình ngang tầm mắt, cách khoảng một cánh tay
• Ghế có tựa lưng, hai chân đặt chắc dưới sàn
• Khuỷu tay thả lỏng, cổ tay thẳng khi gõ phím
• Điện thoại để ngang tầm mắt thay vì cúi xuống

Ngoài ra, nếu dùng laptop, bạn có thể kê máy bằng vài cuốn sách và dùng bàn phím rời. Vì vậy, chỉ cần thay đổi này đã giúp cổ bớt cúi. Do đó không cần chờ mua đồ mới mới bắt đầu.

Nếu làm việc tại nhà, hãy tránh ngồi trên sofa hoặc giường với laptop đặt trên đùi vì đầu sẽ cúi thấp và cổ phải gồng nhiều hơn.

Những sai lầm nào khiến mỏi vai gáy tái đi tái lại?

Cuối cùng, điều quan trọng là đều đặn. Những việc nhỏ lặp lại mỗi ngày hiệu quả hơn một lần xử lý thật kỹ.

Một sai lầm khác là so sánh mình với đồng nghiệp. Cụ thể, có người ngồi cả ngày vẫn không mỏi, còn bạn thì mỏi ngay. Mỗi người có cơ địa, lịch sử vận động và mức căng thẳng khác nhau, nên điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của chính mình.

Khi nào đau mỏi thường xuyên cần đi khám?

Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.

• Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
• Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
• Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
• Mỏi kéo dài nhiều tuần dù đã đổi thói quen

Nếu bạn đang mang thai hoặc có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ cách nào.

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn. Cụ thể, thói quen hình thành qua nhiều năm sẽ không đổi trong một tuần. Nếu hôm nay bạn quên đứng dậy, ngày mai làm lại, đừng tự trách mình.

Nếu bạn đang đi làm, hãy cân nhắc trao đổi với quản lý về chỗ ngồi hoặc màn hình phù hợp hơn. Tuy nhiên, nhiều nơi sẵn sàng hỗ trợ khi bạn nêu rõ nhu cầu. Một thay đổi nhỏ ở chỗ làm việc có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ lâu dài.

Hãy nhớ rằng đau mỏi thường xuyên không phải là điều bạn bắt buộc phải chịu. Một cuộc trao đổi với bác sĩ có thể giúp bạn hiểu rõ tình trạng và có kế hoạch phù hợp, thay vì chỉ thử từng cách một.

Câu hỏi thường gặp về đau mỏi vai gáy thường xuyên

các triệu chứng này có nguy hiểm không?

Phần lớn liên quan đến cơ căng và thói quen, nhưng nếu kéo dài nhiều tuần, kèm tê tay hoặc chóng mặt thì cần được bác sĩ đánh giá.

Vì sao mỏi vai gáy dù không làm việc nặng?

Công việc ngồi nhiều cũng khiến cơ cổ vai phải gồng giữ đầu nhiều giờ. Tuy nhiên, thiếu ngủ và căng thẳng cũng góp phần. Hãy thử đổi thói quen và hỏi bác sĩ nếu vẫn mỏi.

Nên đổi thói quen nào trước?

Hãy chọn thói quen dễ đổi nhất, ví dụ đứng dậy mỗi 45 đến 60 phút và chỉnh màn hình ngang tầm mắt, rồi thêm dần.

Khi nào nên đi khám?

Khi mỏi kéo dài nhiều tuần, kèm tê yếu tay, chóng mặt hoặc đau sau chấn thương, bạn nên đi khám.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.