Đau cổ vai gáy cách xoa bóp tại nhà sao cho nhẹ và an toàn

Đau cổ vai gáy cách xoa bóp tại nhà là câu hỏi mà nhiều người quan tâm, vì xoa bóp là phản xạ đầu tiên khi gáy cứng. Tuy nhiên xoa bóp sai cách có thể khiến cơ khó chịu hơn. Phạm Thị Quỳnh Trang gợi ý cách xoa bóp nhẹ, các bước chuẩn bị, những lưu ý về bấm huyệt hay bẻ cổ và dấu hiệu nên dừng để đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu.

Bài này thuộc cụm đau cổ vai gáy — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.

Đau cổ vai gáy cách xoa bóp tại nhà có an toàn không?

Theo NHS, bạn có thể tự chăm sóc khi đau cổ bằng cách giữ vận động nhẹ, chườm nóng hoặc lạnh. Ngoài ra, healthline cũng nhắc đến xoa bóp như một cách thư giãn cơ vùng cổ. Vì vậy, xoa bóp nhẹ là lựa chọn hợp lý nếu bạn chỉ thấy mỏi cơ thông thường.

Tuy nhiên, hiệu quả của xoa bóp khác nhau ở mỗi người. Vì vậy, có người thấy dễ chịu ngay, có người không đổi. Quan trọng là bạn làm nhẹ, không cố ấn sâu để mau hết đau.

Nếu bạn chưa rõ nguyên nhân đau, hãy đọc bài đau cổ vai gáy là gì và dấu hiệu dễ gặp khi ngồi lâu trước khi tự xoa bóp.

Một mẹo nhỏ là xoa sau khi tắm nước ấm, khi cơ đã mềm hơn. Cụ thể, bạn cũng có thể ngồi trước gương để nhìn vai hai bên có đều nhau không. Nếu một vai nhún cao hơn, hãy thả lỏng trước khi xoa để cơ không bị ép thêm.

Trước khi xoa bóp cần chuẩn bị gì?

1. Rửa tay và cắt ngắn móng để không làm xước da
2. Ngồi thẳng, tựa lưng, hai chân đặt chắc dưới sàn
3. Chườm ấm vùng gáy vai khoảng 10 phút, bọc khăn để tránh bỏng
4. Hít thở chậm vài lần để vai thả lỏng

Chuẩn bị tưởng đơn giản nhưng giúp cơ bớt co cứng, nên động tác sau đó nhẹ nhàng hơn. Do đó đừng bỏ qua bước chườm ấm, nhất là khi gáy rất cứng.

Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ trước khi tự xoa bóp.

Làm thế nào để xoa bóp nhẹ vùng cổ vai gáy?

Mỗi lần chỉ nên làm vài phút. Làm quá lâu hoặc quá mạnh có thể khiến cơ khó chịu hơn, nên hãy dừng khi thấy vùng da đỏ hoặc đau rát.

Bạn có thể kết hợp thêm 9 bài tập nhẹ tại nhà hoặc xem cách giảm đau cổ vai gáy tại nhà.

Hãy để ý cả cường độ. Tuy nhiên, một thang đơn giản là tự chấm lực từ 1 đến 10, và chỉ nên giữ ở mức 3 đến 4, tức là chỉ hơi chạm. Nếu bạn phải nhăn mặt thì lực đã quá mạnh. Hơn nữa, cơ cần được vuốt ve nhẹ nhàng hơn là bị ép.

Có nên bấm huyệt hay bẻ cổ khi đau cổ vai gáy không?

Nhiều người nghĩ rằng nghe tiếng khục khi bẻ cổ là đã chỉnh được. Do đó, thực tế, bẻ cổ mạnh có thể khiến cơ và khớp bị căng quá mức. Vì vậy mình không khuyến khích tự bẻ cổ tại nhà.

Về bấm huyệt, mình không có đủ nguồn để khẳng định hiệu quả hay độ an toàn. Do đó nếu bạn quan tâm, hãy hỏi người có chuyên môn và cho họ biết tình trạng của bạn.

• Không bẻ hoặc xoay cổ mạnh
• Hạn chế ấn sâu vào hai bên cổ, nơi có mạch máu và dây thần kinh
• Tránh để người chưa được đào tạo tác động mạnh
• Dừng ngay nếu thấy chóng mặt, tê hoặc đau tăng

Những sai lầm nào làm đau cổ vai gáy nặng thêm khi xoa bóp?

Điều quan trọng là sự nhẹ nhàng. Cơ cần được thả lỏng, không cần bị ép.

Nếu bạn ngồi làm việc cả ngày, hãy đặt lịch nhắc đứng dậy mỗi 45 đến 60 phút. Ngoài ra, chỉ cần đi vài bước, rót nước và nhún vai nhẹ, cơ đã được nghỉ so với việc giữ nguyên tư thế. Thói quen nhỏ này nhiều khi hiệu quả hơn một buổi xoa bóp dài.

Với người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền, hãy hỏi bác sĩ trước khi tự xoa bóp vùng cổ. Cổ có nhiều mạch máu và dây thần kinh quan trọng, nên sự thận trọng luôn cần thiết hơn là cố làm cho bằng được.

Khi nào không nên xoa bóp mà cần đi khám?

Theo NHS, bạn nên đi khám nếu đau hoặc cứng cổ không hết sau vài tuần, thuốc giảm đau thông thường không hiệu quả, hoặc có thêm tê rần ở tay. Healthline cũng khuyên nên trao đổi với bác sĩ nếu đau cổ kèm tê hoặc yếu ở tay.

• Tê, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hay bàn tay
• Chóng mặt hoặc đau đầu dữ dội kéo dài
• Đau sau một cú ngã hoặc va chạm
• Đau không giảm sau vài tuần dù đã xoa nhẹ và nghỉ

Nếu có bất kỳ dấu hiệu nào ở trên, hãy đi khám thay vì tiếp tục tự xoa bóp.

Cuối cùng, xoa bóp chỉ là một phần. Nếu bạn vẫn ngồi cúi cổ suốt ngày, cơn đau sẽ quay lại. Vì vậy, hãy kết hợp xoa nhẹ với việc đổi tư thế và đứng dậy đi lại thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp về đau cổ vai gáy cách xoa bóp

Mỗi ngày nên xoa bóp mấy lần?

Không có con số chung cho mọi người. Xoa nhẹ vài phút một đến hai lần mỗi ngày là mức thận trọng, và bạn nên dừng nếu thấy đau tăng.

Có nên dùng dầu nóng khi xoa bóp không?

Mình không có đủ nguồn để khuyên cụ thể. Nếu dùng, hãy thử trên một vùng da nhỏ trước, không bôi lên da đỏ hoặc có vết thương và hỏi dược sĩ nếu bạn không chắc.

Xoa bóp có giúp hết hẳn đau cổ vai gáy không?

Xoa bóp nhẹ chỉ giúp bạn thấy dễ chịu tạm thời, không chắc sẽ hết hẳn. Nếu đau kéo dài, hãy đi khám.

Khi nào nên dừng xoa bóp?

Khi thấy đau nhói, tê tay, chóng mặt, da đỏ rát hoặc đau tăng, hãy dừng ngay và đi khám nếu không giảm.

Bài viết do Phạm Thị Quỳnh Trang biên soạn. Chị có nền tảng: Tốt nghiệp ĐH Thể Thao Bắc Ninh, tu nghiệp Học viện Thể Thao Vũ Hán · Chuyên gia dinh dưỡng FIT Châu Á · Tốt nghiệp Y học cổ truyền tại BV Y học cổ truyền Hà Nội · Nhiều năm quản lý, đào tạo, cố vấn Gym Center và HLV cá nhân · Võ sư Taekwondo tứ đẳng, Wushu.