Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập đau lưng cột sống nên nhẹ, đều và không hứa kết quả trong một mốc thời gian cố định. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS và MedlinePlus nói về đau lưng, gợi ý vài hoạt động nhẹ, một lịch mẫu để làm quen, ba sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu nguồn y khoa nói được đến đâu
- Có vài hoạt động nhẹ để bắt đầu
- Có lịch mẫu 14 ngày để làm quen
- Biết khi nào nên dừng tập và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Đau lưng cột sống là gì và nguồn y khoa nói được đến đâu?
- 02 Vì sao nhiều người tập mãi mà vẫn đau lưng cột sống?
- 03 Những hoạt động nhẹ nào phù hợp để bắt đầu?
- 04 Lịch 14 ngày để làm quen với bài tập đau lưng cột sống
- 05 Ba sai lầm khiến bài tập đau lưng cột sống không như mong đợi
- 06 Khi nào nên dừng tập và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về bài tập đau lưng cột sống
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Đau lưng cột sống là gì và nguồn y khoa nói được đến đâu?
Điểm chính: Đau lưng cột sống là cách gọi khá rộng, có thể liên quan đến cơ, dây chằng hoặc đĩa đệm. Mình chỉ có nguồn NHS và MedlinePlus về đau lưng nói chung. Hãy hỏi bác sĩ để biết nguyên nhân cụ thể của bạn.
Nhiều người dùng cụm đau lưng cột sống để nói về cơn đau ở vùng lưng, nhưng nó có thể liên quan đến nhiều thứ khác nhau. Vì vậy, mình tìm các nguồn y khoa như NHS và MedlinePlus, và chỉ có thông tin về đau lưng nói chung, không có trang riêng cho cụm từ này.
Theo NHS, đau lưng rất phổ biến, hiếm khi do nguyên nhân nghiêm trọng và thường đỡ dần trong vài tuần. Tuy nhiên, nHS cũng cho biết nhiều khi không có nguyên nhân rõ ràng, và đôi khi do chấn thương như bong gân hoặc căng cơ. Theo MedlinePlus, đau lưng ảnh hưởng 8 trên 10 người ở một thời điểm nào đó trong đời.
Vì vậy bài này không hứa một bài tập nào “đúng loại” đau lưng của bạn. Bạn có thể đọc thêm bài cơn đau lưng khi tập nặng và giải pháp tập nhẹ tại nhà.
Vì sao nhiều người tập mãi mà vẫn đau lưng cột sống?
Điểm chính: Có nhiều lý do khiến một người tập mãi vẫn đau, như tập quá đà, tập không đều, thói quen ngồi lâu không đổi hoặc nguyên nhân cơn đau chưa được xác định. Mình không có nguồn nêu lý do chắc chắn cho từng người, nên hãy hỏi bác sĩ khi đau kéo dài.
Mình không có nguồn y khoa nêu một lý do duy nhất khiến người ta tập mãi vẫn đau. Ngoài ra, dưới đây là vài khả năng chung, bạn nên trao đổi với bác sĩ để biết trường hợp của mình.
- Tập quá đà khi cơ còn căng, khiến cơn đau tăng
- Tập thất thường rồi nghỉ dài, nên cơ khó quen
- Thói quen ngồi lâu hoặc nhấc đồ sai cách vẫn giữ nguyên
- Nguyên nhân cơn đau chưa được bác sĩ xác định
Theo NHS, bạn nên tiếp tục sinh hoạt bình thường khi đau lưng và nên dừng bài tập nếu đau tệ hơn. Nếu đau không đỡ sau vài tuần, hãy đi khám.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Do đó, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn đã tập gì và ngủ thế nào. Sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Cụ thể, ghi chú này cũng giúp ích nếu bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Khi nói đến bài tập đau lưng cột sống, điều quan trọng không phải là động tác nào “xịn” nhất, mà là động tác nào bạn làm được đều và không gây đau thêm. Hãy chọn thứ vừa sức trước rồi mới nghĩ đến việc tăng dần.
Những hoạt động nhẹ nào phù hợp để bắt đầu?
Điểm chính: NHS nêu đi bộ, bơi, yoga và pilates là các hoạt động có thể giúp giảm đau lưng. Hãy bắt đầu nhẹ, làm chậm và dừng nếu cơn đau tăng. Mình không có nguồn nêu một bài tập cụ thể là hiệu quả nhất, nên không xếp hạng động tác.
Đi bộ chậm
Bắt đầu vài phút, tăng dần nếu thấy dễ chịu.
Mèo bò trên thảm
Bò bằng hai tay và hai gối, hít vào võng lưng nhẹ, thở ra cong lưng nhẹ. Bên cạnh đó, làm chậm 5 đến 8 nhịp.
Xoay thân nhẹ khi ngồi
Ngồi thẳng, khoanh tay trước ngực, xoay thân sang một bên rồi về giữa, không cố quá đà.
Thả lỏng với hơi thở chậm
Nằm ngửa, gối co, thở chậm vài nhịp để cơ lưng thả lỏng.
Theo NHS, nhiều bài tập và động tác giãn có thể giúp ích, nhưng hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn. Vì vậy, đây là gợi ý chung, không thay thế tư vấn của chuyên gia.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Nếu công việc buộc bạn ngồi nhiều, hãy đặt nhắc nhở đứng dậy sau mỗi 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, chỉ cần đi lại một đến hai phút cũng giúp lưng bớt cứng. Cách này đơn giản và không cần dụng cụ.
Lịch 14 ngày để làm quen với bài tập đau lưng cột sống
Điểm chính: Lịch 14 ngày dưới đây chỉ giúp bạn làm quen với vận động nhẹ và giữ thói quen, không hứa giảm đau sau 14 ngày. Mình không có nguồn nêu mốc hai tuần. Hãy điều chỉnh theo cơ thể và hỏi chuyên gia khi cần.
Mình muốn nói rõ: không có nguồn y khoa nào cho biết đau lưng sẽ giảm sau đúng 14 ngày. Ngoài ra, lịch mẫu dưới đây chỉ để bạn có một nhịp đều đặn, rất nhẹ.
- Từ ngày 1 đến 4, đi bộ chậm 5 đến 10 phút mỗi ngày
- Sang ngày 5 đến 8, bạn thêm mèo bò, 5 đến 8 nhịp mỗi buổi
- Ngày 9 đến 12 là lúc thêm xoay thân nhẹ khi ngồi
- Đến ngày 13 và 14, hãy giữ đều các động tác trên và ghi lại cảm giác của cơ thể
Nếu đau tăng ở bất kỳ ngày nào, hãy dừng và hỏi bác sĩ. Do đó, một lịch mẫu không thể thay cho chương trình do nhà vật lý trị liệu thiết kế.
Ba sai lầm khiến bài tập đau lưng cột sống không như mong đợi
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là tập quá đà khi còn đau, nằm yên quá lâu vì sợ đau và bỏ qua dấu hiệu bất thường. Theo NHS, bạn nên dừng khi đau tăng và không nằm yên quá lâu. Hãy chọn mức nhẹ và hỏi chuyên gia khi chưa chắc.
Cố làm nhiều để nhanh hết đau thường khiến cơ căng hơn. Hãy dừng khi đau tăng.
Theo MedlinePlus, nằm trên giường hơn một đến hai ngày có thể làm đau tệ hơn. Cụ thể, nHS cũng khuyên không nằm yên quá lâu.
Đau về đêm, đau kèm tê yếu hoặc sốt cần được bác sĩ khám, không nên tự xử lý.
Điều quan trọng là tập nhẹ, đều và lắng nghe cơ thể.
Hãy để ý cả cảm xúc. Bên cạnh đó, nhiều người lo sợ rằng tập sẽ làm lưng tệ hơn nên không dám cử động, nhưng NHS khuyên tiếp tục sinh hoạt bình thường. Vận động nhẹ thường tốt hơn nghỉ hoàn toàn nếu không có dấu hiệu lạ.
Bạn cũng có thể đọc thêm bài bài tập đau lưng cổ vai gáy nếu cơn đau lan lên vùng vai và cổ.
Khi nào nên dừng tập và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà, làm bạn khó sinh hoạt, nặng hơn khi nghỉ hoặc về đêm, hoặc bạn lo lắng về cơn đau.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc hậu môn, hoặc thay đổi về đi tiểu và đi ngoài. Vì vậy, đây là những dấu hiệu cần xử lý ngay.
Bài tập đau lưng cột sống nào hiệu quả nhất?
Mình không có nguồn y khoa xếp hạng bài tập hiệu quả nhất. Theo NHS, đi bộ, bơi, yoga và pilates có thể giúp. Hãy hỏi chuyên gia để có bài phù hợp với bạn.
Tập bao lâu thì hết đau?
Không có mốc chung. Theo NHS, đau lưng thường đỡ dần trong vài tuần, nhưng mỗi người một khác. Hãy đi khám nếu đau không đỡ.
Có nên nằm nghỉ hoàn toàn khi đau lưng cột sống không?
Theo MedlinePlus, nằm trên giường hơn một đến hai ngày có thể làm đau tệ hơn. Tuy nhiên, nHS cũng khuyên không nằm yên quá lâu nếu không có dấu hiệu lạ.
Khi nào cần đi khám ngay?
Khi đau kèm tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín, đổi thói quen đi tiểu hoặc đi ngoài hoặc đau dữ dội khởi phát đột ngột. Hãy gọi cấp cứu.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: chuyện này nên nhẹ và đều, không có mốc đảm bảo hết đau. Hãy dừng khi đau tăng và đi khám nếu có dấu hiệu lạ.
Nguồn tham khảo
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Mang ghi chú này đến buổi khám sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về tình trạng lưng của bạn.
