Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng nên đơn giản, làm chậm và dừng ngay khi đau tăng. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS nói về bài tập và động tác giãn khi đau lưng, gợi ý bốn động tác nhẹ làm được tại nhà, ba sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám, đồng thời nói thẳng điều gì chưa có đủ nguồn. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu NHS nói gì về bài tập và động tác giãn khi đau lưng
- Nắm nguyên tắc an toàn trước khi kéo giãn
- Có bốn động tác giãn nhẹ làm tại nhà
- Biết khi nào nên dừng và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng: NHS nói gì về giãn cơ khi đau lưng?
- 02 Cần nhớ nguyên tắc an toàn nào trước khi kéo giãn cột sống?
- 03 Bốn động tác giãn nhẹ nào làm được tại nhà không cần dụng cụ?
- 04 Ba sai lầm hay gặp khi kéo giãn cột sống
- 05 Lịch kéo giãn ngắn nào giúp giữ thói quen mà không hứa kết quả?
- 06 Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về kéo giãn cột sống
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng: NHS nói gì về giãn cơ khi đau lưng?
Điểm chính: Theo NHS, có những bài tập và động tác giãn có thể giúp ích khi đau lưng, nhưng bạn nên dừng lại nếu cơn đau tệ hơn và đi khám để được tư vấn. Mình không có nguồn nêu bài giãn nào tốt nhất, nên bài không xếp hạng động tác.
Nhiều người tìm bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng để đỡ cứng lưng, đặc biệt sau khi ngồi lâu. Theo NHS, có những bài tập và động tác giãn cụ thể có thể giúp khi đau lưng, nhưng nếu cơn đau tệ hơn thì bạn nên dừng lại và đi khám.
Mình không có nguồn y khoa nêu một động tác giãn nào là tốt nhất, hay giữ mỗi động tác bao nhiêu giây. Vì vậy bài này không xếp hạng và không đưa con số thời gian giữ.
Bạn có thể đọc thêm bài cơn đau lưng khi tập nặng và giải pháp tập nhẹ tại nhà để biết thêm cách chọn mức tập vừa sức.
Khi ngồi lâu, lưng cứng là cảm giác rất quen. Vì vậy, nhiều người nghĩ cần một buổi giãn dài mới có tác dụng. Tuy nhiên, thực tế, vài động tác nhẹ làm đều thường dễ giữ hơn một buổi dài mà bạn khó sắp xếp. Do đó hãy chọn thứ làm được hằng ngày.
Cần nhớ nguyên tắc an toàn nào trước khi kéo giãn cột sống?
Điểm chính: Trước khi kéo giãn, hãy khởi động nhẹ, làm chậm, không ép quá mức và dừng ngay nếu đau tăng. Theo NHS, hãy dừng bài tập nếu cơn đau tệ hơn. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc từng chấn thương lưng, hãy hỏi bác sĩ trước.
- Làm chậm và đều, không bật nhún hoặc giật
- Chỉ giãn đến mức thấy căng nhẹ, không đau nhói
- Hít thở tự nhiên, không nín thở
- Dừng ngay nếu đau tăng, tê hoặc yếu tay chân
- Hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc từng chấn thương lưng
Đây là các nguyên tắc chung dựa trên cách tập an toàn thông thường, không phải khuyến cáo y khoa riêng. Theo NHS, nếu cơn đau tệ hơn khi tập, hãy dừng lại.
Mình cũng không có nguồn nêu nên khởi động bao lâu hay giãn mỗi ngày mấy lần. Tuy nhiên, hãy bắt đầu ít và quan sát cơ thể.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Tuy nhiên, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn đã làm gì và ngủ thế nào. Ngoài ra, sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Ngoài ra, ghi chú này cũng giúp ích khi bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Bốn động tác giãn nhẹ nào làm được tại nhà không cần dụng cụ?
Điểm chính: Bốn động tác giãn nhẹ nào làm được tại nhà không cần dụng cụ? là mèo bò, xoay thân nhẹ khi ngồi, co gối về ngực khi nằm và thả lỏng bằng hơi thở chậm. Hãy làm chậm vài nhịp và dừng ngay nếu đau tăng. Mình không có nguồn xếp hạng các động tác này.
Dưới đây là bốn động tác nhẹ, phổ biến trong các hướng dẫn tập cho người ngồi nhiều. Mình không có nguồn y khoa nêu đây là bốn động tác tốt nhất, nên bạn hãy xem đây là gợi ý để bắt đầu.
Mèo bò trên thảm
Bò bằng hai tay và hai gối, hít vào võng lưng nhẹ, thở ra cong lưng nhẹ. Do đó, làm chậm 5 đến 8 nhịp.
Xoay thân nhẹ khi ngồi
Ngồi thẳng, khoanh tay trước ngực, xoay thân sang một bên rồi về giữa, không cố quá đà.
Co gối về ngực khi nằm
Nằm ngửa, từ từ co một gối về phía ngực rồi đổi bên, chỉ đến mức thấy dễ chịu.
Thả lỏng với hơi thở chậm
Nằm ngửa, gối co, thở chậm vài nhịp để cơ lưng thả lỏng.
Theo NHS, nhiều bài tập và động tác giãn có thể giúp ích khi đau lưng, nhưng hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Cụ thể, nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Khi chọn bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, đừng tìm động tác nào thần kỳ. Do đó, hãy chọn động tác bạn làm được đều và không làm đau tăng. Bên cạnh đó, nếu một động tác khiến bạn khó chịu, hãy bỏ nó và hỏi chuyên gia.
Ba sai lầm hay gặp khi kéo giãn cột sống
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp khi kéo giãn là ép quá sâu để có cảm giác căng mạnh, bật nhún hoặc giật, và bỏ qua dấu hiệu đau tăng hay tê yếu. Theo NHS, nên dừng khi đau tăng. Hãy giãn nhẹ, chậm và đều.
Cố ép giãn sâu thường khiến cơ căng và đau hơn. Hơn nữa, chỉ giãn đến mức thấy căng nhẹ.
Động tác nhún nhanh dễ làm cơ co lại. Hãy làm chậm và đều.
Theo NHS, hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn. Chẳng hạn, tê hoặc yếu chân cần được bác sĩ khám.
Điều quan trọng là giãn nhẹ, đều và lắng nghe cơ thể.
Nếu bạn đang cân nhắc thêm một bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng mới, hãy thử vài nhịp rất nhẹ trước. Cụ thể, sau đó quan sát cơ thể trong 24 giờ. Vì vậy, nếu đau không tăng, bạn có thể tiếp tục; nếu đau tăng, hãy dừng và hỏi chuyên gia.
Lịch kéo giãn ngắn nào giúp giữ thói quen mà không hứa kết quả?
Điểm chính: Lịch dưới đây chỉ giúp bạn giữ thói quen kéo giãn nhẹ, không hứa giảm cứng lưng sau một mốc thời gian nào. Mình không có nguồn nêu số ngày hay số lần cần thiết. Hãy điều chỉnh theo cơ thể và hỏi chuyên gia khi cần.
Mình muốn nói rõ: không có nguồn y khoa nào cho biết kéo giãn sẽ giúp lưng hết cứng sau đúng bao nhiêu ngày. Tuy nhiên, lịch mẫu này chỉ để bạn có một nhịp đều đặn, rất nhẹ.
- Buổi sáng: vài nhịp mèo bò sau khi ngủ dậy
- Giữa ngày: đứng dậy đi lại và xoay thân nhẹ khi ngồi lâu
- Buổi tối: co gối về ngực và hít thở chậm trước khi ngủ
- Cuối tuần: đi bộ chậm thêm một chút nếu thấy dễ chịu
Nếu đau tăng ở bất kỳ lúc nào, hãy dừng và hỏi bác sĩ. Ngoài ra, một lịch mẫu không thể thay chương trình do nhà vật lý trị liệu thiết kế.
Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc kèm tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà. Vì vậy, làm bạn khó sinh hoạt, nặng hơn khi nghỉ hoặc về đêm, hoặc bạn lo lắng về cơn đau.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Tuy nhiên, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc hậu môn, hoặc thay đổi về đi tiểu và đi ngoài. Do đó, đây là những dấu hiệu cần xử lý ngay.
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Cụ thể, mang ghi chú này đến buổi khám sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về tình trạng lưng của bạn.
Bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng nào nên bắt đầu trước?
Mình không có nguồn xếp hạng. Bên cạnh đó, bạn có thể bắt đầu bằng mèo bò, xoay thân nhẹ và hơi thở chậm, làm chậm vài nhịp. Theo NHS, hãy dừng nếu đau tệ hơn.
Mỗi động tác nên giữ bao lâu?
Mình không có nguồn y khoa nêu con số cụ thể. Bên cạnh đó, hãy giãn đến mức thấy căng nhẹ, hít thở tự nhiên và dừng nếu đau.
Kéo giãn có chữa được đau lưng không?
Không có nguồn nào hứa như vậy. Theo NHS, một số bài tập và động tác giãn có thể giúp ích khi đau lưng, nhưng nếu đau không đỡ sau vài tuần thì cần đi khám.
Khi nào cần đi khám ngay?
Khi đau kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Ngoài ra, mất cảm giác quanh vùng kín, đổi thói quen đi tiểu hoặc đi ngoài hoặc đau dữ dội khởi phát đột ngột. Hãy gọi cấp cứu.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Hơn nữa, nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: Hãy kéo giãn cột sống nhẹ, chậm và đều, dừng ngay khi đau tăng. Bài không xếp hạng động tác và không hứa kết quả; hãy đi khám nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu lạ.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Vì vậy, thói quen mới cần thời gian để thành nếp. Chẳng hạn, nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.
