Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới nên nhẹ, chậm và dừng ngay khi đau tăng. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS mô tả về bài giãn cơ sau khi tập, ba động tác cho cơ mông, đùi sau và đùi trong, ba sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám, đồng thời nói thẳng điều gì chưa có đủ nguồn. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu NHS mô tả bài giãn cơ sau khi tập thế nào
- Nắm ba động tác giãn cơ mông, đùi sau và đùi trong
- Nhận ra ba sai lầm hay gặp
- Biết khi nào nên dừng và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới: nguồn y khoa nói gì?
- 02 Giãn cơ mông và đùi sau theo NHS như thế nào?
- 03 Giãn cơ đùi trong theo NHS ra sao?
- 04 Ba sai lầm hay gặp khi giãn cơ hông
- 05 Nên sắp xếp một buổi giãn ngắn sau khi vận động thế nào?
- 06 Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về giãn cơ hông và đau lưng dưới
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới: nguồn y khoa nói gì?
Điểm chính: NHS có bài giãn cơ sau khi tập, gồm giãn cơ mông, đùi sau, đùi trong và bắp chân. NHS mô tả đây là các động tác nhẹ giúp cơ thư giãn, tăng linh hoạt và làm nhịp tim chậm lại. NHS không nêu riêng là để giảm đau lưng dưới, nên bài không hứa như vậy.
Nhiều người nghe nói giãn cơ hông giúp lưng dưới đỡ đau và muốn thử. Mình tìm trong các nguồn NHS và MedlinePlus nhưng không thấy mục nào nêu rõ điều đó, nên bài sẽ không khẳng định. Nếu bạn muốn xem cách tập nhẹ nói chung, hãy đọc thêm bài bài tập đau lưng, cổ vai gáy.
NHS có hướng dẫn giãn sau buổi tập để cơ thể thư giãn dần, cải thiện độ linh hoạt và hạ nhịp tim. Các động tác nhẹ trong hướng dẫn gồm giãn cơ mông, đùi sau, đùi trong và bắp chân. Thời lượng khoảng năm phút là gợi ý chung sau tập, không phải thời lượng dành riêng cho người đau lưng.
Vì vậy bài này chỉ thuật lại các động tác theo mô tả của NHS. Bạn có thể đọc thêm bài bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng.
Cơ hông thường cứng khi ngồi lâu, và cảm giác ấy dễ khiến lưng dưới mỏi theo. Vì vậy, đây là cảm nhận chung của nhiều người, không phải kết luận y khoa. Vì vậy hãy xem các động tác dưới đây như cách thư giãn nhẹ, không phải liệu pháp.
Khi tìm hiểu bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới, hãy phân biệt hướng dẫn giãn cơ với chương trình phục hồi cá nhân. Nguồn dưới đây mô tả động tác, nhưng không chứng minh rằng mọi người đau lưng đều phù hợp. Vì vậy, nếu chưa rõ nguyên nhân đau, hãy hỏi chuyên viên y tế trước.
Giãn cơ mông và đùi sau theo NHS như thế nào?
Điểm chính: Theo NHS, giãn cơ mông và đùi sau đều làm khi nằm ngửa, kéo chân về phía ngực và giữ khoảng 15 đến 20 giây rồi đổi bên. Hãy làm chậm và dừng nếu đau. Nếu có chấn thương, bệnh nền hoặc đang mang thai, hãy hỏi chuyên gia trước khi làm.
NHS có hai động tác cho nhóm cơ gần hông, và mình chép lại theo mô tả của họ.
Giãn cơ mông
Nằm ngửa và co hai gối lên. Vắt chân phải qua đùi trái, rồi dùng hai tay giữ phía sau đùi trái. Từ từ kéo đùi trái về phía ngực, trong tầm thoải mái. Theo NHS, giữ khoảng 15 đến 20 giây rồi đổi bên. Không cần ép sâu.
Giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa, nâng chân phải và giữ bằng hai tay ở phía dưới gối. Chân trái gập, bàn chân đặt sàn. Nhẹ nhàng đưa chân phải về phía thân trong khi giữ chân đó thẳng ở mức dễ chịu. Theo NHS, giữ khoảng 15 đến 20 giây rồi đổi bên. Nếu động tác làm đau tăng, hãy dừng.
NHS nhắc nếu bạn có chấn thương, bệnh nền hoặc đang mang thai, bạn có thể cần điều chỉnh động tác. Chẳng hạn, hãy trao đổi với nhà vật lý trị liệu hoặc nhân viên y tế để biết động tác nào phù hợp với mình.
Ghi lại cảm giác trước và sau buổi giãn, động tác đã thử và mức độ khó chịu. Sau đó, đối chiếu ghi chú qua nhiều buổi thay vì chỉ dựa vào một lần. Ghi chép không thay việc khám, nhưng có thể giúp bạn mô tả rõ tình trạng khi gặp chuyên viên.
Giãn cơ đùi trong theo NHS ra sao?
Điểm chính: Với giãn đùi trong, NHS mô tả ngồi thẳng lưng, gập gối, hai lòng bàn chân chạm nhau, hai tay giữ bàn chân và hạ đầu gối xuống phía sàn, giữ khoảng 15 đến 20 giây. Hãy làm chậm và không ép.
Động tác thứ ba trong nhóm cơ gần hông là giãn cơ đùi trong, và NHS mô tả như sau.
Ngồi thẳng lưng
Ngồi xuống với lưng thẳng, hai gối gập lại.
Hai lòng bàn chân chạm nhau
Cầm hai bàn chân, rồi thử hạ hai đầu gối xuống phía sàn.
Giữ và thả lỏng
NHS ghi giữ khoảng 15 đến 20 giây.
Mình không có nguồn nêu nên làm mấy lần hay mấy buổi mỗi tuần. Tuy nhiên, NHS chỉ ghi bài giãn này khoảng 5 phút, và bạn có thể dành thêm thời gian nếu thấy cần.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Ngoài ra, nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Khi chọn bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới, đừng tìm động tác thần kỳ. Vì vậy, hãy chọn động tác bạn làm được đều và không làm đau tăng. Do đó, nếu một động tác gây khó chịu, hãy bỏ nó.
Mức linh hoạt của mỗi người khác nhau. Vì vậy, không nên lấy biên độ của người trong ảnh làm mục tiêu bắt buộc. Hình chỉ giúp nhận diện tư thế, không xác định mức giãn phù hợp với cơ thể bạn.
Với bài tập căng cơ hông giảm đau lưng dưới, mình nhắc lại: hãy giãn đến mức thấy căng nhẹ rồi dừng. Vì vậy, nếu cơ còn cứng, bạn có thể giãn thêm vào ngày hôm sau, không cần cố cho xong ngay.
Ba sai lầm hay gặp khi giãn cơ hông
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp khi giãn cơ hông là ép sâu quá mức cho đến khi đau, bật nhún hoặc nín thở, và bỏ qua dấu hiệu bất thường như tê hay đau tăng. Theo NHS, hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn. Hãy giãn nhẹ, chậm và đều.
Chỉ giãn đến mức thấy căng nhẹ. Bên cạnh đó, cố ép sâu thường khiến cơ co cứng hơn.
Hãy làm chậm, giữ yên và thở tự nhiên.
Theo NHS, hãy dừng nếu đau tệ hơn. Hơn nữa, tê yếu chân hoặc đau lan xuống chân cần được bác sĩ khám.
Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể.
Một sai lầm tinh tế khác là giãn thật sâu một bên rồi bỏ qua bên kia. Chẳng hạn, hãy giãn đều hai bên và so sánh cảm giác, vì cơ thể thường không đối xứng.
Nên sắp xếp một buổi giãn ngắn sau khi vận động thế nào?
Điểm chính: NHS gợi ý buổi giãn sau khi tập kéo dài khoảng 5 phút, dành thêm thời gian nếu thấy cần. Mình không có nguồn nêu bao nhiêu buổi mỗi tuần là đủ, nên lịch mẫu dưới đây chỉ để giữ nhịp, không hứa kết quả.
NHS mô tả bài giãn sau vận động nhằm giúp thư giãn dần và cải thiện độ linh hoạt. Hướng dẫn gợi ý khoảng năm phút, có thể dành thêm thời gian khi cần. Tuy nhiên, người có chấn thương, bệnh nền hoặc đang mang thai nên hỏi chuyên viên để biết cách điều chỉnh.
- Đi bộ nhẹ vài phút để làm ấm cơ thể
- Bắt đầu với giãn cơ mông, mỗi bên giữ khoảng 15 đến 20 giây
- Tiếp theo là giãn cơ đùi sau, mỗi bên giữ khoảng 15 đến 20 giây
- Giãn đùi trong, giữ khoảng 15 đến 20 giây
- Kết thúc bằng vài nhịp thở chậm
Nếu hôm nào lưng đau hơn, bạn có thể bỏ qua buổi giãn hoặc làm nhẹ hơn. Ngoài ra, một lịch mẫu không thể thay chương trình do nhà vật lý trị liệu thiết kế.
Khi thử một động tác mới, ghi lại cảm giác trong lúc làm và sau đó. Nếu thấy khó chịu hơn, hãy dừng động tác đó và trao đổi với chuyên viên. Không nên tăng biên độ chỉ để hoàn thành lịch mẫu.
Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc kèm tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, hãy gặp bác sĩ khi đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà hoặc ảnh hưởng sinh hoạt. Đau nặng hơn khi nghỉ, về đêm hay khiến bạn lo lắng cũng cần được đánh giá. Đừng tiếp tục giãn chỉ vì lịch đã đặt.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
Đau lưng kèm yếu hoặc tê ở cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hay hậu môn, hoặc thay đổi kiểm soát tiểu tiện, đại tiện cần được xử lý khẩn cấp. Hãy gọi cấp cứu hoặc đến cơ sở cấp cứu. Không chờ buổi tập kết thúc.
Trước buổi khám, ghi lại thời điểm đau bắt đầu, vị trí đau, yếu tố làm tăng hoặc giảm đau và triệu chứng kèm theo. Đồng thời mang thông tin về động tác bạn đã thử. Những chi tiết này hỗ trợ trao đổi, không dùng để tự chẩn đoán.
Giãn cơ hông có giảm đau lưng dưới không?
Mình không có nguồn khẳng định điều đó. Tuy nhiên, NHS chỉ nêu các động tác giãn giúp cơ thư giãn và tăng linh hoạt. Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ nếu đau không đỡ.
Mỗi động tác giữ bao lâu?
Theo NHS, giãn cơ mông, đùi sau và đùi trong đều giữ khoảng 15 đến 20 giây. Do đó, hãy làm chậm và dừng nếu đau.
Nên giãn trước hay sau khi tập?
NHS mô tả các động tác này dùng để giãn sau khi tập, khi cơ đã ấm. Cụ thể, còn trước khi tập, NHS có bài khởi động riêng.
Khi nào cần đi khám ngay?
Hãy gọi cấp cứu khi đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín, hoặc thay đổi kiểm soát tiểu tiện, đại tiện. Nếu đau dữ dội xuất hiện đột ngột hoặc nặng lên nhanh, cần được đánh giá y tế khẩn cấp.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Hơn nữa, nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: NHS mô tả bài giãn sau khi tập khoảng 5 phút, mỗi động tác giữ khoảng 15 đến 20 giây. Hãy giãn nhẹ, chậm, dừng khi đau tăng và đi khám nếu có dấu hiệu lạ.
Duy trì thói quen cần thời gian. Nếu bỏ lỡ một buổi, hãy quay lại ở mức phù hợp thay vì tập bù quá sức. Quan trọng hơn lịch mẫu là phản ứng của cơ thể và hướng dẫn của người có chuyên môn.
