Phạm Thị Quỳnh Trang 
Bài tập đau lưng cho bà bầu nên nhẹ, chậm và có sự đồng ý của bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS nói về đau lưng khi mang thai, mô tả lại một động tác nhẹ trên bốn điểm, ba sai lầm hay gặp và khi nào cần liên hệ bác sĩ, đồng thời nói thẳng điều gì chưa có đủ nguồn. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu NHS nói gì về đau lưng khi mang thai
- Nắm vài việc nên tránh và nên làm hằng ngày
- Biết một động tác nhẹ mà NHS mô tả
- Biết khi nào cần liên hệ bác sĩ hoặc gọi cấp cứu
Nội dung bài viết
- 01 Bài tập đau lưng cho bà bầu: NHS nói gì về đau lưng khi mang thai?
- 02 Vì sao bà bầu dễ đau lưng và NHS gợi ý tránh gì?
- 03 Động tác nào NHS mô tả cho bà bầu đau lưng?
- 04 Ba sai lầm hay gặp khi bà bầu cố giảm đau lưng
- 05 Lớp thai sản hoặc vận động trong nước có đáng thử không?
- 06 Khi nào bà bầu cần liên hệ bác sĩ hoặc gọi cấp cứu?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đau lưng khi mang thai
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Bài tập đau lưng cho bà bầu: NHS nói gì về đau lưng khi mang thai?
Điểm chính: Theo NHS, đau lưng khi mang thai rất thường gặp, nhất là ở giai đoạn đầu. Dây chằng trong cơ thể mềm ra và giãn để chuẩn bị cho chuyển dạ, tạo áp lực lên khớp thắt lưng và khung chậu. Hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập.
Nhiều mẹ bầu nghĩ đau lưng là dấu hiệu mình làm sai điều gì đó. Theo NHS thì không phải vậy: đau lưng hoặc đau nhức vùng lưng khi mang thai rất thường gặp, nhất là ở giai đoạn đầu.
NHS giải thích rằng trong thai kỳ, các dây chằng của cơ thể tự nhiên mềm hơn và giãn ra để chuẩn bị cho chuyển dạ. Vì vậy, điều này có thể gây áp lực lên các khớp ở thắt lưng và khung chậu, và là một lý do khiến lưng đau.
Vì vậy bài này không đưa ra chương trình tập dài. Mình chỉ tổng hợp những gì NHS nêu và nói thẳng những chỗ chưa có nguồn. Bạn có thể đọc thêm bài Các bài tập nhẹ tại nhà để hình dung mức vận động nhẹ.
Khi bụng ngày một lớn, lưng phải gánh thêm nhiều thứ, và cảm giác mỏi cuối ngày là rất dễ hiểu. Vì vậy hãy xem việc nghỉ đúng lúc là một phần của chăm sóc lưng, không phải lười biếng.
Khi tìm bài tập đau lưng cho bà bầu. Vì vậy, điều đáng làm đầu tiên là hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh xem thai kỳ của bạn có điều gì cần lưu ý không. Vì vậy, có những tình trạng thai kỳ khiến việc vận động cần được cân nhắc kỹ hơn.
Vì sao bà bầu dễ đau lưng và NHS gợi ý tránh gì?
Điểm chính: NHS gợi ý gập gối và giữ lưng thẳng khi nhặt đồ dưới sàn, tránh nhấc vật nặng, di chuyển bàn chân khi quay người và đi giày bệt. Khi ngồi, hãy giữ lưng thẳng và được đỡ tốt. Mình không có nguồn nêu mức tạ an toàn cụ thể.
Khi tìm hiểu cách giảm đau lưng, bạn sẽ gặp rất nhiều lời khuyên. Tuy nhiên, NHS chọn lọc khá gọn một số việc nên làm hằng ngày để tránh và làm dịu đau lưng khi mang thai.
- Gập gối và giữ lưng thẳng khi nhấc hoặc nhặt đồ từ sàn
- Tránh nhấc vật nặng
- Di chuyển bàn chân khi quay người, để tránh xoắn cột sống
- Đi giày bệt để phân đều trọng lượng cơ thể
- Chia đều trọng lượng giữa hai túi khi xách đồ đi chợ
- Giữ lưng thẳng và có chỗ tựa khi ngồi, có thể dùng gối đỡ dành cho bà bầu
- Nghỉ ngơi đủ, nhất là về cuối thai kỳ
- Có thể thử massage hoặc tắm nước ấm
- Dùng nệm đỡ lưng tốt
Mình không có nguồn nêu số kilogram an toàn khi xách đồ, nên bài không đưa con số. Ngoài ra, hãy hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ nếu bạn không chắc.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Vì vậy, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn đã làm gì và ngủ thế nào. Điều này khá phổ biến. Do đó, sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Tuy nhiên, ghi chú này cũng giúp ích khi bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Động tác nào NHS mô tả cho bà bầu đau lưng?
Điểm chính: NHS mô tả một động tác nhẹ giúp tăng sức cơ bụng: quỳ bốn điểm, siết nhẹ cơ bụng, nâng lưng lên trần nhà rồi trở về lưng thẳng, làm chậm và nhịp nhàng. Không khóa khuỷu tay và không võng lưng.
NHS mô tả một động tác nhẹ giúp tăng sức cho cơ bụng. Tuy nhiên, mà theo NHS có thể làm dịu đau lưng khi mang thai. Mình chép lại từng bước theo mô tả của NHS.
Bắt đầu trên bốn điểm
Đầu gối nằm dưới hông, hai bàn tay nằm dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Cụ thể, siết nhẹ cơ bụng để giữ lưng thẳng.
Nâng lưng lên
Kéo cơ bụng vào và nâng lưng lên phía trần nhà, để đầu và mông thả lỏng nhẹ xuống. Bên cạnh đó, không khóa khuỷu tay, chỉ cử động lưng trong mức thoải mái.
Giữ vài giây rồi trở về
Giữ vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Hơn nữa, cẩn thận đừng để lưng võng xuống, lưng luôn cần trở về tư thế thẳng trung tính.
Lặp lại chậm và nhịp nhàng
NHS ghi làm chậm và nhịp nhàng, để cơ làm việc và cử động lưng cẩn thận.
Mình không có nguồn nêu nên tập mấy lần mỗi ngày. Ngoài ra, nên bạn hãy hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Chẳng hạn, nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Nếu bạn đang tìm bài tập đau lưng cho bà bầu. Hãy nhớ rằng nguồn NHS chỉ mô tả một động tác cụ thể. Vì vậy, những bài khác bạn thấy trên mạng cần được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu sản khoa xem xét trước khi thử.
Ba sai lầm hay gặp khi bà bầu cố giảm đau lưng
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là nhấc vật nặng hoặc cúi gập người, xoay thân khi chân đứng yên và vẫn tập khi cơn đau tăng hoặc có dấu hiệu lạ. NHS khuyên tránh nhấc nặng, di chuyển bàn chân khi quay người và liên hệ bác sĩ khi đau nhiều.
NHS khuyên tránh nhấc vật nặng. Tuy nhiên, khi cần nhặt đồ từ sàn, hãy gập gối và giữ lưng thẳng.
NHS khuyên di chuyển bàn chân khi quay người để tránh xoắn cột sống.
Nếu lưng rất đau, hoặc đau kèm sốt. Vì vậy, ra máu, đau khi đi tiểu, hãy liên hệ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh thay vì tự xoay xở.
Điều quan trọng là vận động nhẹ và lắng nghe cơ thể, đặc biệt khi bụng đã lớn hơn.
Một lưu ý nhỏ: nếu có người thân ở nhà, hãy nhờ họ nhấc giúp các món nặng. Ngoài ra, tự mình gắng sức khi có bụng bầu hiếm khi đáng giá.
Lớp thai sản hoặc vận động trong nước có đáng thử không?
Điểm chính: NHS nêu yoga cho bà bầu hoặc lớp thể dục dưới nước với người hướng dẫn có chuyên môn có thể giúp xây dựng cơ lưng. NHS cũng nhắc có thể tham gia lớp chăm sóc lưng theo nhóm hoặc cá nhân. Hãy hỏi trung tâm thể thao gần nhà.
Nếu bạn muốn tập cùng người khác, NHS nêu rằng tham gia lớp yoga cho bà bầu hoặc lớp thể dục dưới nước với người hướng dẫn có chuyên môn có thể giúp xây dựng cơ để nâng đỡ lưng tốt hơn.
NHS cũng liệt kê việc tham gia một lớp chăm sóc lưng theo nhóm hoặc cá nhân trong các gợi ý. Ngoài ra, theo hướng dẫn hoạt động thể chất của NHS, bà bầu có thể làm theo khuyến cáo chung nhưng nên nói với bác sĩ trước nếu đã lâu không vận động hoặc có bệnh nền.
Mình không có nguồn nêu lớp nào tốt hơn lớp nào, nên bài không xếp hạng. Do đó, hãy chọn nơi có người hướng dẫn biết rõ về thai kỳ.
Nếu bạn muốn thử bài tập đau lưng cho bà bầu theo nhóm. Do đó, hãy cho người hướng dẫn biết bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ và có triệu chứng gì. Tuy nhiên, họ sẽ điều chỉnh động tác phù hợp với bạn.
Khi nào bà bầu cần liên hệ bác sĩ hoặc gọi cấp cứu?
Điểm chính: Hãy liên hệ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh ngay nếu đau lưng ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, vì có thể là dấu hiệu chuyển dạ sớm, hoặc đau kèm sốt, ra máu âm đạo, đau khi đi tiểu. Gọi cấp cứu nếu mất cảm giác ở chân, mông hoặc vùng kín.
Nếu lưng của bạn rất đau, NHS khuyên nên nói với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh. Cụ thể, họ có thể giới thiệu bạn đến chuyên viên vật lý trị liệu sản khoa để được tư vấn và gợi ý các bài tập phù hợp.
NHS nêu bạn cần liên hệ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh khẩn cấp nếu bị đau lưng và:
- đang ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, vì đây có thể là dấu hiệu chuyển dạ sớm
- kèm sốt, ra máu âm đạo hoặc đau khi đi tiểu
- đau ở một hoặc cả hai bên sườn, ngay dưới xương sườn
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu bạn mất cảm giác ở một hoặc cả hai chân, vùng mông hoặc vùng kín. Bên cạnh đó, đây là các dấu hiệu cần xử lý ngay.
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu. Cụ thể, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Hơn nữa, mang ghi chú này đến buổi khám thai sẽ giúp bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hiểu rõ hơn tình trạng của bạn.
Bà bầu bị đau lưng có nên tập không?
NHS có mô tả một động tác nhẹ trên bốn điểm và nhắc yoga cho bà bầu hay lớp thể dục dưới nước. Chẳng hạn, hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi tập.
Đau lưng khi mang thai có bình thường không?
Theo NHS, đau lưng hoặc đau nhức vùng lưng khi mang thai rất thường gặp, nhất là ở giai đoạn đầu. Vì vậy, nếu lưng rất đau, hãy nói với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh.
Bà bầu có nên đi giày cao gót không?
NHS gợi ý đi giày bệt để phân đều trọng lượng cơ thể. Mình không có nguồn nào bàn thêm về chiều cao gót cụ thể.
Khi nào bà bầu đau lưng cần liên hệ ngay?
Khi đau lưng ở tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba, kèm sốt. Tuy nhiên, ra máu âm đạo, đau khi đi tiểu hoặc đau dưới xương sườn. Tuy nhiên, gọi cấp cứu nếu mất cảm giác ở chân, mông hoặc vùng kín.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Ngoài ra, nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: Đau lưng khi mang thai rất thường gặp. Hãy vận động nhẹ, gập gối khi nhặt đồ, tránh nhấc nặng và liên hệ bác sĩ hoặc nữ hộ sinh khi đau nhiều hoặc có dấu hiệu lạ.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Ngoài ra, thói quen mới cần thời gian để thành nếp. Do đó, nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.
