Phạm Thị Quỳnh Trang 
Đi bộ chữa đau lưng là cách nói quen miệng, nhưng nguồn y khoa chỉ nói đi bộ là một hoạt động có thể giúp giảm đau lưng. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS nói về đi bộ và đau lưng, cách đi nhanh vừa phải, thời lượng bắt đầu, ba sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám, đồng thời nói thẳng điều gì chưa có đủ nguồn. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 9 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu nguồn y khoa nói gì và không nói gì về đi bộ
- Nắm cách đi nhanh vừa phải theo NHS
- Nhận ra ba sai lầm hay gặp
- Biết khi nào nên dừng và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Đi bộ chữa đau lưng: NHS nói gì và không nói gì?
- 02 Đi bộ nhanh là nhanh đến mức nào theo NHS?
- 03 Bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý để bắt đầu?
- 04 Ba sai lầm hay gặp khi đi bộ lúc lưng đang đau
- 05 Làm sao giữ thói quen đi bộ mà không nản?
- 06 Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về đi bộ và đau lưng
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Đi bộ chữa đau lưng: NHS nói gì và không nói gì?
Điểm chính: NHS nêu đi bộ, bơi, yoga và pilates là những hoạt động có thể giúp giảm đau lưng. Cụm từ chữa đau lưng nghe chắc chắn hơn những gì nguồn nói. Mình không có nghiên cứu nêu đi bộ khỏi hẳn đau lưng, nên bài không hứa như vậy.
Nhiều người tìm đi bộ chữa đau lưng vì đây là cách đơn giản, không tốn kém và không cần dụng cụ. Vì vậy, điều đó đúng một phần: NHS cho biết đi bộ là một trong các hoạt động có thể giúp giảm đau lưng.
Tuy nhiên chữ chữa mạnh hơn nhiều so với chữ giúp giảm. Vì vậy, trong các nguồn mình đọc được, NHS và MedlinePlus đều không nói đi bộ làm hết hẳn đau lưng. Tuy nhiên, NHS cũng cho biết đau lưng thường tự đỡ sau vài tuần.
Vì vậy bài này nói về đi bộ như một hoạt động nhẹ để giữ cơ thể vận động, không hứa kết quả. Bạn có thể đọc thêm bài cơn đau lưng khi tập nặng và giải pháp tập nhẹ tại nhà.
Khi lưng đau, nhiều người sợ đi bộ sẽ làm đau thêm. Tuy nhiên, nỗi lo này dễ hiểu, nhưng NHS khuyên tiếp tục hoạt động bình thường và không nằm yên quá lâu. Vì vậy một đoạn đi bộ nhẹ thường hợp lý hơn nghỉ hoàn toàn nếu không có dấu hiệu lạ.
Khi tìm hiểu đi bộ chữa đau lưng, hãy đọc chậm và hỏi nguồn của từng lời khẳng định. Ngoài ra, nếu không có nguồn, hãy coi đó là ý kiến cá nhân.
Đi bộ nhanh là nhanh đến mức nào theo NHS?
Điểm chính: Theo NHS, bạn đi nhanh vừa phải khi vẫn nói chuyện được nhưng không thể hát. Đi bộ nhanh khoảng 3 dặm một giờ, nhanh hơn đi dạo. Mình không có nguồn nêu tốc độ riêng cho người đau lưng, nên hãy nghe cơ thể và dừng nếu đau tăng.
NHS mô tả đi bộ nhanh là đi nhanh hơn đi dạo. Do đó, một cách tự kiểm tra đơn giản là bạn vẫn nói chuyện được nhưng không thể hát theo lời một bài hát.
NHS cũng nhắc rằng đi bộ nhanh giúp xây dựng sức bền và tốt cho tim. Cụ thể, đây là lợi ích chung của đi bộ, không riêng cho đau lưng.
Nếu bạn đang đau lưng, mình không có nguồn nêu tốc độ phù hợp. Bên cạnh đó, hãy bắt đầu chậm hơn mức NHS mô tả và tăng dần nếu thấy dễ chịu.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Ngoài ra, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn đã làm gì và ngủ thế nào. Điều này khá phổ biến. Hơn nữa, sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Do đó, ghi chú này cũng giúp ích khi bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý để bắt đầu?
Điểm chính: NHS cho biết bạn không cần đi nhiều giờ, một lần đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày đã có nhiều lợi ích. Nếu ít vận động, hãy tăng quãng đường từ từ. Mình không có nguồn nêu số phút riêng cho người đau lưng, nên hãy hỏi bác sĩ.
Theo NHS, bạn không cần đi bộ nhiều giờ. Chẳng hạn, một lần đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày đã có nhiều lợi ích sức khỏe. Vì vậy, và được tính vào 150 phút vận động mỗi tuần mà hướng dẫn dành cho người lớn khuyến nghị.
NHS cũng nhắc nếu bạn ít vận động nhưng vẫn đi bộ được. Tuy nhiên, hãy tăng quãng đường dần dần thay vì tăng đột ngột.
- Bắt đầu từ vài phút nếu lưng còn đau
- Tăng dần theo cảm giác, không theo lịch cứng nhắc
- Dừng lại nếu cơn đau nặng hơn
- Hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh nền hoặc đã lâu không vận động
Con số 10 phút và 150 phút là hướng dẫn chung cho người lớn. Ngoài ra, không phải liều lượng dành cho đau lưng.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Do đó, nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Hãy nhớ rằng đi bộ chữa đau lưng chỉ là cách nói quen miệng. Cụ thể, điều bạn có thể làm là giữ cơ thể vận động đều. Bên cạnh đó, và theo dõi xem lưng phản ứng ra sao sau mỗi lần đi.
Ba sai lầm hay gặp khi đi bộ lúc lưng đang đau
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là đi quá nhanh hoặc quá lâu ngay từ đầu, mang giày không phù hợp và bỏ qua dấu hiệu lạ. NHS khuyên chọn giày thoải mái, có đỡ tốt, không gây phồng rộp, và dừng khi đau tăng.
NHS khuyên tăng quãng đường dần dần. Hơn nữa, cố đi nhiều để mau hết đau thường khiến cơ căng hơn.
NHS cho biết giày thoải mái, đỡ tốt và không gây phồng rộp là đủ. Không cần giày đắt tiền.
Đau tăng, tê yếu chân, đau về đêm hoặc sốt cần được bác sĩ khám, không phải đi bộ thêm.
Điều quan trọng là đi vừa sức và lắng nghe cơ thể.
Làm sao giữ thói quen đi bộ mà không nản?
Điểm chính: NHS gợi ý biến đi bộ thành thói quen bằng cách lồng vào sinh hoạt hằng ngày, đi cùng bạn bè hoặc người thân, nghe nhạc hoặc podcast và đổi lộ trình cho đỡ chán. Cách nào hợp với bạn thì giữ, không cần làm hết.
Theo NHS, cách dễ nhất để đi bộ nhiều hơn là biến nó thành thói quen. Chẳng hạn, hãy nghĩ cách lồng việc đi bộ vào sinh hoạt hằng ngày.
- Một đoạn đường đi bộ khi đi làm
- Cửa hàng gần nhà cũng là lý do để đi bộ
- Cầu thang thay cho thang máy
- Cùng bạn hoặc người thân đi dạo sau bữa tối
- Nghe nhạc hoặc podcast để quên cảm giác mệt
Mình không có nguồn nêu cách nào hiệu quả nhất. Vì vậy, hãy chọn cách bạn thấy dễ duy trì và dừng nếu lưng đau tăng.
NHS cũng nhắc bạn có thể đi nhóm. Tuy nhiên, mỗi nhóm đi bộ thường có người đồng hành và động viên nhau.
Nếu hôm nào lưng đau hơn, bạn không cần ép mình đi. Ngoài ra, nghỉ một ngày rồi quay lại nhẹ nhàng thường tốt hơn là cố cho đủ chỉ tiêu.
Nếu bạn đang cân nhắc đi bộ chữa đau lưng, hãy ghi lại cảm giác sau mỗi lần thử. Do đó, ghi chú này giúp bạn và bác sĩ đánh giá cách làm có hợp với mình hay không.
Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc kèm tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà. Cụ thể, làm bạn khó sinh hoạt, nặng hơn khi nghỉ hoặc về đêm, hoặc bạn lo lắng về cơn đau.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Bên cạnh đó, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc hậu môn, hoặc thay đổi về đi tiểu và đi ngoài. Hơn nữa, đây là những dấu hiệu cần xử lý ngay.
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu. Chẳng hạn, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Vì vậy, mang ghi chú này đến buổi khám sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn về tình trạng lưng của bạn.
Đi bộ có chữa được đau lưng không?
Không có nguồn nào nói như vậy. Tuy nhiên, NHS cho biết đi bộ là một hoạt động có thể giúp giảm đau lưng. Ngoài ra, nhưng nếu đau không đỡ sau vài tuần hãy đi khám.
Đi bộ nhanh là nhanh thế nào?
Theo NHS, bạn vẫn nói chuyện được nhưng không thể hát. Mình không có nguồn nêu tốc độ riêng cho người đau lưng.
Mỗi ngày nên đi bộ bao lâu khi đau lưng?
Không có con số riêng cho đau lưng. Cụ thể, NHS cho biết một lần đi bộ nhanh mười phút mỗi ngày đã có lợi ích chung. Do đó, hãy bắt đầu ngắn và hỏi bác sĩ.
Khi nào cần đi khám ngay?
Khi đau kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Cụ thể, mất cảm giác quanh vùng kín, đổi thói quen đi tiểu hoặc đi ngoài hoặc đau dữ dội khởi phát đột ngột. Hãy gọi cấp cứu.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Bên cạnh đó, nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: NHS nêu đi bộ có thể giúp giảm đau lưng, nhưng không nói làm hết hẳn đau lưng. Hãy bắt đầu nhẹ, tăng dần, dừng khi đau tăng và đi khám nếu có dấu hiệu lạ.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Bên cạnh đó, thói quen mới cần thời gian để thành nếp. Hơn nữa, nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.
