Phạm Thị Quỳnh Trang 
Động tác kéo giãn lưng buổi sáng nên nhẹ, chậm và đi sau vài phút khởi động. Phạm Thị Quỳnh Trang tổng hợp những gì NHS mô tả về khởi động và bộ bài tập linh hoạt tại nhà, một động tác nghiêng người sang bên cho lưng dưới, ba sai lầm hay gặp và khi nào nên đi khám, đồng thời nói thẳng điều gì chưa có đủ nguồn. Bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.
Bài này thuộc cụm bài tập đau lưng — 8 bài đi sâu từng khía cạnh, xem đủ ở cuối bài.
Bài viết này giúp bạn:
- Hiểu NHS có hướng dẫn gì sẵn về giãn nhẹ tại nhà
- Biết vì sao nên khởi động vài phút trước khi giãn
- Nắm một động tác nghiêng người cho lưng dưới
- Biết khi nào nên dừng và đi khám
Nội dung bài viết
- 01 Động tác kéo giãn lưng buổi sáng: NHS có hướng dẫn gì sẵn?
- 02 Vì sao nên khởi động nhẹ trước khi giãn lưng?
- 03 Động tác giãn nhẹ nào NHS mô tả cho phần lưng?
- 04 Ba sai lầm hay gặp khi giãn lưng ngay sau khi ngủ dậy
- 05 Lịch giãn lưng buổi sáng ngắn nên sắp xếp thế nào?
- 06 Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
- 07 Câu hỏi thường gặp về giãn lưng buổi sáng
Lưu ý: Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người khác nhau, thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục. Nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền, đau kèm tê tay, chóng mặt hoặc đau kéo dài, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập hay áp dụng bất kỳ cách nào.
Động tác kéo giãn lưng buổi sáng: NHS có hướng dẫn gì sẵn?
Điểm chính: NHS có bộ bài tập linh hoạt làm tại nhà, nhẹ và dễ làm, giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động. NHS không nêu riêng bài nào cho buổi sáng, nên bài này chỉ chọn động tác phù hợp. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh nền.
Nhiều người thấy lưng cứng ngay khi vừa ngủ dậy và muốn giãn nhẹ trước khi bắt đầu ngày mới. Vì vậy, điều đó dễ hiểu, nhưng trong các nguồn mình đọc được, không có mục nào viết riêng cho giãn lưng buổi sáng. Nếu bạn muốn xem cách tập nhẹ nói chung, hãy đọc thêm bài bài tập đau lưng, cổ vai gáy.
Thứ NHS có là một bộ bài tập linh hoạt làm tại nhà. Tuy nhiên, NHS mô tả đây là những động tác nhẹ, dễ làm. Ngoài ra, có thể giúp cải thiện sức khỏe và khả năng vận động, và bạn không cần lo nếu đã lâu chưa tập.
Vì vậy bài này mượn các động tác NHS mô tả và gợi ý cách sắp xếp cho buổi sáng. Bạn có thể đọc thêm bài bài tập kéo giãn cột sống nhẹ nhàng.
Cảm giác lưng cứng khi vừa thức dậy khá quen thuộc với nhiều người. Vì vậy, nỗi lo rằng đây là dấu hiệu bệnh dễ hiểu, nhưng NHS cho biết đau lưng thường không do nguyên nhân nghiêm trọng. Vì vậy hãy quan sát thêm trước khi hoảng sợ.
Khi tìm hiểu động tác kéo giãn lưng buổi sáng. Do đó, hãy đọc chậm và hỏi nguồn của từng lời khẳng định. Cụ thể, nếu không có nguồn, hãy coi đó là ý kiến cá nhân.
Vì sao nên khởi động nhẹ trước khi giãn lưng?
Điểm chính: Theo NHS, bạn nên khởi động đúng cách trước khi tập để phòng chấn thương và buổi tập hiệu quả hơn. Bài khởi động của NHS bắt đầu bằng đi bước tại chỗ rồi các động tác nhẹ cho tay và chân. Mình không có nguồn nêu riêng cho lưng.
Giãn lưng ngay khi cơ còn lạnh có thể khiến bạn khó chịu. Bên cạnh đó, NHS khuyên khởi động đúng cách trước khi tập để phòng chấn thương và làm buổi tập hiệu quả hơn.
Bài khởi động của NHS bắt đầu bằng đi bước tại chỗ. Hơn nữa, đánh tay theo nhịp, kế đến là các động tác nhẹ như nâng gối và xoay vai. Chẳng hạn, NHS ghi bài khởi động này kéo dài ít nhất vài phút. Vì vậy, và có thể lâu hơn nếu bạn thấy cần.
Mình không có nguồn nêu bài khởi động riêng cho lưng sau khi ngủ dậy. Tuy nhiên, hãy bắt đầu bằng những động tác bạn thấy dễ chịu nhất và dừng nếu đau tăng.
Một cách đơn giản để theo dõi là ghi lại mỗi tối. Tuy nhiên, hôm nay đau mức mấy trên thang một đến mười, bạn đã làm gì và ngủ thế nào. Điều này khá phổ biến. Ngoài ra, sau hai tuần, bạn sẽ thấy cơn đau thay đổi ra sao. Ngoài ra, ghi chú này cũng giúp ích khi bạn cần trao đổi với bác sĩ.
Động tác giãn nhẹ nào NHS mô tả cho phần lưng?
Điểm chính: NHS mô tả động tác nghiêng người sang bên: đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, trượt một tay dọc theo đùi đến mức thoải mái, giữ vài giây rồi đổi bên. Theo NHS, động tác này giúp lấy lại sự linh hoạt cho lưng dưới. Hãy dừng nếu đau.
Trong bộ bài tập linh hoạt, NHS có một động tác dành cho phần lưng dưới là nghiêng người sang bên. Mình thuật lại đúng theo mô tả.
Đứng thẳng
Hai chân rộng bằng hông, hai tay thả xuôi dọc thân.
Trượt tay xuống
Trượt cánh tay trái xuống dọc bên đùi trái đến mức thoải mái. Do đó, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở hông phía đối diện.
Đổi bên
Làm tương tự với cánh tay phải. Cụ thể, NHS ghi giữ mỗi lần trong thời gian ngắn rồi đổi bên.
Nguồn này còn có các động tác cho cổ và bắp chân. Bên cạnh đó, nếu bạn thấy dễ chịu, có thể thêm vào, nhưng mình không có nguồn nêu động tác nào là tốt nhất cho buổi sáng.
Muốn có người gợi ý vận động nhẹ?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý thói quen phù hợp lịch của bạn. Hơn nữa, nếu đau nhiều hoặc có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Nếu bạn muốn thử động tác kéo giãn lưng buổi sáng, hãy bắt đầu từ vài lần rất nhẹ. Chẳng hạn, cơ thể cần thời gian để quen, và cảm giác dễ chịu quan trọng hơn việc giãn thật sâu.
Với động tác kéo giãn lưng buổi sáng, mỗi người có nhịp riêng. Vì vậy, hãy chọn mức nhẹ trước rồi tăng dần nếu cơ thể thấy dễ chịu.
Ba sai lầm hay gặp khi giãn lưng ngay sau khi ngủ dậy
Điểm chính: Ba sai lầm hay gặp là ép giãn sâu khi cơ còn lạnh, nín thở hoặc bật nhún và bỏ qua dấu hiệu đau tăng. NHS khuyên khởi động và tăng dần, còn các nguồn khác khuyên dừng khi đau nặng hơn. Hãy giãn nhẹ, chậm và đều.
Hãy khởi động vài phút trước khi giãn. Tuy nhiên, chỉ giãn đến mức thấy căng nhẹ.
Động tác nhún nhanh dễ làm cơ co lại. Ngoài ra, hãy làm chậm và thở tự nhiên.
Theo NHS, hãy dừng nếu cơn đau tệ hơn. Do đó, tê yếu chân cần được bác sĩ khám.
Điều quan trọng là giãn nhẹ, đều và lắng nghe cơ thể.
Một sai lầm tinh tế khác là so sánh mình với video của người đã tập lâu năm. Cụ thể, cơ thể mỗi người linh hoạt khác nhau, và bạn không cần giống ai.
Lịch giãn lưng buổi sáng ngắn nên sắp xếp thế nào?
Điểm chính: Theo NHS, hãy tăng dần số lần lặp của mỗi động tác theo thời gian, và làm các bài tập linh hoạt đều đặn. Mình không có nguồn nêu số phút buổi sáng chuẩn, nên lịch dưới đây chỉ giúp giữ nhịp, không hứa kết quả.
NHS khuyên mặc đồ thoải mái, để sẵn nước, tăng dần số lần lặp theo thời gian và làm các bài tập linh hoạt đều đặn. Mình không có nguồn nêu bạn nên giãn mấy phút mỗi sáng.
- Thức dậy, ngồi mép giường và thở chậm vài nhịp
- Khởi động nhẹ bằng đi bước tại chỗ vài phút
- Làm động tác nghiêng người sang bên, chậm và đều
- Kết thúc bằng vài nhịp thở chậm rồi bắt đầu ngày mới
Nếu hôm nào lưng đau hơn, bạn hãy bỏ qua buổi giãn hoặc làm nhẹ hơn. Bên cạnh đó, một lịch mẫu không thể thay chương trình do nhà vật lý trị liệu thiết kế.
Nếu bạn đang cân nhắc động tác kéo giãn lưng buổi sáng. Hơn nữa, hãy ghi lại cảm giác sau mỗi lần thử. Chẳng hạn, ghi chú này giúp bạn và bác sĩ đánh giá cách làm có hợp với mình hay không.
Khi nào nên dừng và gặp bác sĩ?
Điểm chính: Hãy dừng tập và gặp bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, đau nặng hơn về đêm, đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do hoặc kèm tê yếu. Gọi cấp cứu nếu tê hoặc yếu cả hai chân, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc thay đổi đi tiểu, đi ngoài.
Theo NHS, bạn nên gặp bác sĩ nếu đau lưng không đỡ sau vài tuần chăm sóc tại nhà. Vì vậy, làm bạn khó sinh hoạt, nặng hơn khi nghỉ hoặc về đêm, hoặc bạn lo lắng về cơn đau.
- Đau không đỡ sau vài tuần hoặc ngày càng nặng
- Đau nặng hơn về đêm hoặc khi nghỉ
- Sụt cân không rõ lý do
- Sốt, ớn lạnh hoặc cảm thấy không khoẻ đi kèm cơn đau
- Tê, yếu hoặc ngứa ran lan xuống tay chân
NHS khuyên gọi cấp cứu nếu đau lưng kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Tuy nhiên, mất cảm giác quanh vùng kín hoặc hậu môn, hoặc thay đổi về đi tiểu và đi ngoài. Ngoài ra, đây là những dấu hiệu cần xử lý ngay.
Hãy ghi lại thời điểm đau bắt đầu. Do đó, mức đau, điều làm đau tăng hoặc giảm và các triệu chứng kèm theo. Cụ thể, mang ghi chú này đến buổi khám sẽ giúp bác sĩ hiểu rõ hơn tình trạng lưng của bạn.
Nên giãn lưng buổi sáng bao lâu?
Mình không có nguồn nêu con số. Bên cạnh đó, NHS khuyên bắt đầu nhẹ, tăng dần số lần lặp theo thời gian và dừng nếu đau tăng.
Có cần khởi động trước khi giãn lưng không?
Theo NHS, nên khởi động đúng cách trước khi tập để phòng chấn thương, và bài khởi động của NHS kéo dài ít nhất vài phút.
Động tác nào giúp lưng dưới linh hoạt hơn?
NHS mô tả động tác nghiêng người sang bên giúp lấy lại sự linh hoạt cho lưng dưới. Hơn nữa, hãy làm chậm và dừng nếu đau.
Khi nào cần đi khám ngay?
Khi đau kèm tê hoặc yếu cả hai chân. Chẳng hạn, mất cảm giác quanh vùng kín, đổi thói quen đi tiểu hoặc đi ngoài hoặc đau dữ dội khởi phát đột ngột. Hãy gọi cấp cứu.
Còn băn khoăn về vận động và thói quen?
Trao đổi cùng Phạm Thị Quỳnh Trang để được gợi ý vận động nhẹ phù hợp. Vì vậy, nếu có dấu hiệu nặng, hãy đi khám trước.
Điểm rút ra: NHS khuyên khởi động vài phút rồi giãn nhẹ, tăng dần số lần lặp. Hãy giãn chậm, dừng khi đau tăng và đi khám nếu đau kéo dài hoặc có dấu hiệu lạ.
Cuối cùng, hãy kiên nhẫn với chính mình. Do đó, thói quen mới cần thời gian để thành nếp. Tuy nhiên, nếu hôm nay bạn quên, ngày mai làm lại, đừng tự trách.
